나에게 맞는 단백질 고르는 방법과 식단 구성

같은 양의 식품을 먹고 식품 속에 함유된 단백질량도 비슷하다 할지라도 실제로 아미노산으로 분해되고 소장에서 흡수되어 인체에서 얼마나 활용되는지가 다를 수 있습니다. 이것을 수치화해서 점수로 매긴 또 다른 단백질 점수가 있습니다. DIAAS이라고 합니다.

단백질 등급

예를 들어 분유 100g당 단백질 함량은 28g이고 완두콩 100g당 단백질 함유량도 21g으로 비슷합니다. 그런데 DIAAS 점수는 분유가 122인데 반해 완두콩은 64로 절반 정도로 낮습니다. 그러니까 같은 양을 먹을 때 완두콩의 아미노산 생체이용률이 더 낮다는 것입니다. 

 

 

 

간과 콩팥에 부담 없이 단백질을 섭취하려면 한꺼번에 많이 먹는 것을 피하고 매일 적정량을 먹되 하루 섭취량도 나눠서 균등하게 먹는 것이 좋습니다. 단백질의 양도 중요하지만 단백질의 질 즉, 퀄리티가 높은 단백질 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 먹거나 필수 아미노산이 부족한 식품이라면 단백질 궁합을 맞춰서 서로 부족한 필수 아미노산을 메꿔줄 수 있도록 같이 먹는 방법을 쓰면 됩니다. 그래야 단백질 합성에 쓰이고 남은 잉여 아미노산을 처리하느라고 간과 콩팥이 고생하지 않을 수 있습니다. 

아미노산 생체이용률이 높은 식품

생체이용률이 높을수록 간과 콩팥의 피로도 덜할 수 있습니다. 특히 운동을 하고 난 후라든가 병을 앓고 난 후 회복기에는 빠르고 효율적인 단백질 공급이 필요하므로 완두콩보다는 우유를 먹는 것이 더 효율적입니다. DIAAS 점수는 100% 이상이면 단백질 등급이 우수한 것으로 보고 75~99%는 보통 75% 이하이면 단백질 등급이 낮다고 보는데 여러 가지 단백질 급원식품 중에서 산양유, 우유, 달걀, 돼지고기, 소고기, 닭고기가 등급이 우수한 편에 속하고 대두, 병아리콩은 보통 쌀, 완두콩, 호밀, 보리, 밀, 아몬드는 등급이 낮은 쪽으로 분류가 되고 있습니다.

첫째, 동물성 단백질

단백질 점수나 등급이 높은 식품들을 보면 동물성 단백질이 대부분이라는 것을 알 수 있습니다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 평균적으로 효율이 좋다는 것입니다. 그렇다면 식물성 단백질보다 동물성 단백질로만 먹는 것이 유리할까 싶지만 그렇지 않습니다. 예를 들어 고기는 100% 단백질로만 이뤄진 것이 아니기 때문에 육류는 섭취하는 만큼 포화지방산 섭취량도 늘어나게 되고 고기를 조리하면서 트랜스지방 섭취도 쉽게 늘어날 수 있습니다. 또 육류를 통해 철분 섭취가 과잉되면 노화가 촉진될 수 있습니다. 따라서 혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 성인병이 있는 경우 동물성 단백질이 등급이 더 높다 하더라도 동물성 단백질의 비율은 줄이고 식물성 단백질 비율을 좀 더 높게 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

둘째, 식물성 단백질

식물성 단백질은 항산화 성분과 섬유소가 풍부해서 고기의 부작용을 극복할 수 있지만 고기에 비해 필수 아미노산 성분이 결핍된 경우가 많아서 단백질 궁합을 맞추거나 동물성 단백질보다 더 많은 양을 먹어야 하고 소화흡수력이 약하거나 과민성 장 증후군이 있는 경우 식물성 단백질 섭취 시에 가스가 많이 차고 소화가 잘 안 될 수 있는 단점이 있습니다. 더불어 성장기 어린이나 근감소증이 빠르게 진행되는 고령의 어르신도 식물성 단백질 위주로만 먹는 경우 아미노산의 공급 속도가 너무 느릴 수 있기 때문에 흡수가 빠른 동물성 단백질 비율을 높이는 것도 방법이 될 수 있습니다. 

내게 맞는 단백질 식단을 구성

나의 건강상태와 5장 6부 기능에 따라 나에게 맞는 단백질 식단을 구성하는 것이 필요합니다. 어느 쪽인지 잘 모르겠다면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 원칙으로 하되 그 비율을 4:6이나 3:7 혹은 반대로 6:4나 7:3으로 그때그때 상황에 맞게 조절하면 됩니다. 

 

 

 

단백질의 양보다는 질이 좋은 단백질 식품으로 식단을 구성하도록 하고 아미노산 생체이용률이 좋은 식품을 골라서 섭취하는 것이 좋고 내게 맞는 단백질 식단을 짜는 것이 좋습니다. 이렇게 해서 단백질 식품을 직접 먹는다고 하면 한꺼번에 많이 먹지 말고 매일 적정량을 매끼 균등하게 나눠서 섭취해야 단백질을 섭취하더라도 효과적으로 간과 콩팥에 무리 없이 섭취할 수 있습니다. 매끼 먹는 단백질 섭취량은 예를 들어 60kg 성인의 경우 매일 60g의 단백질을 매일 먹는다고 하면 이 가운데 20g은 밥과 채소 등 흔히 먹는 기본 식단에 포함되기 때문에 나머지 40g을 3회에 나눠서 매끼 12~13g 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 두부 1/2모, 우유 2/3컵, 살코기 손바닥 1/3 크기, 생선 작은 토막 1개, 계란 1.5개에 각각 12g의 단백질이 함유되어 있으므로 매끼 다양하게 섭취하면 됩니다.