볶음밥에 넣으면 당뇨, 치매 예방에 좋은 재료

볶음밥은 냉장고에 있는 다양한 재료들을 활용할 수 있을 뿐만 아니라 여러 가지 반찬 필요 없이 한 그릇 음식으로 간단하게 먹을 수 있기 때문에 손쉽게 접하는 메뉴입니다. 볶음밥은 맛있지만 밥에 기름을 넣고 고온에서 볶는 요리이기 때문에 칼로리가 높고 트랜스 지방이 잘 생길 수 있다는 단점이 있습니다.

템페

사실 이보다 더 염려스러운 것은 지질이나 단백질이 포도당과 결합하여 만들어지는 최종 당화 산물 즉, 당 독소가 잘 생길 수 있다는 점입니다. 프라이팬 바닥에서 누룽지처럼 노릇노릇하게 누른 볶음밥은 너무 맛있지만 마이야르 반응 같은 화학반응을 거친 음식일수록 당 독소 생성량이 많아집니다. 그래서 같은 쌀이라도 어떻게 조리를 하느냐에 따라서 최종 당화 산물 생성량이 많이 차이가 납니다. 쌀에 물을 넣고 쪄서 먹는 것보다는 볶아먹는 것이 건강에는 안 좋습니다. 당 독소는 체내에 많이 축적될수록 노화를 앞당기는 역할을 합니다. 콜라겐을 변성시키기 때문에 얼굴에 주름이 잘 생기고 당뇨, 치매, 관절염 같은 퇴행성 질환을 앞당깁니다. 따라서 볶음밥을 먹는다면 이런 단점을 보완하는 방법으로 신경 써서 먹으면 좋습니다. 

 

 

 

숙주나물

숙주나물은 녹두를 발아시킨 싹입니다. 식용하는 콩은 종류가 다양하고 대부분의 콩류는 독소를 해독하는 해독작용이 뛰어난데 그중에서 녹두는 당 독소 생성을 억제하는 효능이 가장 뛰어납니다. 연구에서 녹두, 검은콩, 대두, 동부콩에 대해서 최종 당화 산물에 대한 작용을 비교했는데 녹두가 당 독소 형성에 대해 가장 강력한 억제 작용을 하는 것으로 나타났고, 녹두 안에 있는 성분 중에서 페놀 성분 중에 비텍신과 이소 비텍신의 작용과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 녹두를 직접 넣어서 볶음밥을 할 수도 있지만 번거롭기도 하고, 모든 콩의 껍질에는 소화흡수를 방해하는 트립신 저해 효소가 있습니다. 그래서 콩을 먹으면 소화가 잘 안되고 배에 가스도 쉽게 차는 것입니다. 콩을 물에 불리거나 발아해서 싹을 틔우고 열을 가하는 과정을 거치면 트립신 저해 효소가 대부분 불 활성화되기 때문에 녹두보다는 숙주나물이 훨씬 소화흡수가 잘 됩니다. 또한 볶음밥은 밥양이 많아서 탄수화물 덩어리가 될 수 있는데 밥을 좀 덜어내고 섬유질이 풍부한 숙주나물을 충분히 넣어 먹으면 포만감이 있으면서도 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 처음부터 숙주나물을 같이 넣어서 볶는 것이 아니라 다른 재료들과 밥을 먼저 볶은 후 마지막에 숙주나물을 넣고 살짝만 같이 볶아서 먹으면 아삭아삭한 식감을 맛있게 살릴 수 있습니다. 이때 기호에 따라서 굴소스 1스푼을 추가하면 맛이 배가됩니다.  

 

 

 

템페

발효콩입니다. 우리나라에 된장, 청국장이 있는 것처럼 인도네시아의 발효 음식입니다. 전 세계적으로 채식을 하는 경우 아주 잘 알려진 단백질 급원식품입니다. 볶음밥은 고탄수화물 식사이기 때문에 한 끼 음식으로 먹을 때 탄수화물을 줄이고 단백질을 추가해서 균형을 맞춰주는 것이 중요합니다. 특히 중년 이후에는 매끼 단백질 섭취에 소홀하면 안 됩니다. 달걀이나 고기를 같이 넣어서 볶을 수도 있지만 템페도 볶음밥과 매우 궁합이 좋은 음식입니다. 템페는 콩을 물에 불려서 껍질을 벗기고 살짝 삶은 후에 라이조프스라는 곰팡이균으로 하루 이틀 정도 발효시킨 것이라 햐얀색 균사로 덮여있는 것이 특징입니다. 된장이나 청국장과는 전혀 다른 맛과 질감을 가지고 있습니다. 발효음식은 풍미가 독특하기 때문에 사람마다 호불호가 굉장히 차이가 많이 납니다. 그런데 템페는 블루치즈처럼 약간 시큼시큼하고 묵직한 맛이 납니다. 그래서 약간 치즈랑 같이 먹는 느낌이고 중독성이 있습니다. 템페를 맛있게 먹는 레시피는 다양합니다. 생으로 먹을 수도 있고 구워서 샌드위치나 햄버거에 넣어서 먹기도 하고 볶음밥에 넣어서 먹어도 굉장히 맛있습니다. 청국장처럼 향이 강하지 않아서 다른 재료와 썼을 때 조화를 잘 이룹니다. 그런데 낫토를 먹을 때도 그냥 밥에 넣어서 비벼먹는 것보다는 김치를 송송 썰어 넣어서 같이 먹으면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있는 것처럼 모든 발효 콩하고 김치가 굉장히 궁합이 좋습니다. 그래서 볶음밥을 할 때에도 템페를 넣는다면 김치를 같이 썰어서 넣으면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

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숙주나물과 템페로 볶음밥 만드는 법

첫째, 숙주나물

숙주를 씻어 물기를 빼 줍니다.

둘째, 김치 

김치를 씻어서 송송 썰어서 준비합니다.

셋째, 템페

템페를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

넷째, 탬페, 김치, 밥 볶기 

템페와 김치를 볶아준 후 밥을 넣어 볶습니다.

다섯째, 숙주나물과 굴소스 추가

숙주나물과 굴소스를 추가하여 볶아줍니다. 

볶음밥 할 때 넣지 않으면 좋은 재료

볶음밥을 할 때 넣으면 좋은 재료도 있지만 반대로 되도록 넣지 않으면 좋은 재료도 있습니다. 들기름과 햄을 비롯한 가공육입니다.

첫째, 들기름

들기름에 김가루까지 넣어서 볶으면 너무 맛있지만 들기름의 발연점은 160도로 굉장히 낮은 편이기 때문에 열에 의해 금방 산패가 일어납니다.

둘째, 가공육

햄, 소시지 특히 캔에 들어있는 가공육도 볶음밥에 자주 들어가는 재료인데 가공육은 암 발생률과 사망률을 높이기 때문에 밥상에는 되도록 덜 올리는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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