단백질 과다섭취시 발생하는 안좋은 영향

단백질은 먹고 난 후 바로 단백질로 쓰이는 것이 아니라 소화 과정을 통해 아미노산으로 분해되어 먼저 간으로 도달한 후 필요한 양만큼만 단백질로 합성됩니다. 간은 아미노산을 저장하는 기능이 없기 때문에 단백질 합성에 쓰고 남은 아미노산은 글리코겐 즉, 당분으로 전환되어 에너지를 내는데 쓰이고 나머지는 요소로 바뀌어서 콩팥으로 가게 됩니다.

간과 신장

혈액 속에 헤모글로빈이 부족하면 빈혈이 생깁니다. 이 외에 머리카락 속에 케라틴, 피부 속에는 콜라겐, 근육 속에는 미오신, 생체 기능의 촉매 역할을 하는 엔자임, 호르몬, 면역반응의 무기 역할을 하는 항체 모두 공통점은 단백질이라는 것입니다. 그래서 이런 것들이 부족하면 모발이 가늘어지고 손톱이 잘 깨지거나 피부 탄력이 급격하게 떨어지거나 쉽게 피로하고 갱년기 비슷한 증상들이 나타나기 때문에 단백질 섭취가 중요합니다. 그런데 탄수화물도 과다 섭취하면 혈당이 올라가고 췌장에 무리가 되는 것처럼 단백질도 과다 섭취하면 간과 신장에 무리가 될 수 있습니다. 

 

 

 

건강 검진할 때 혈액 검사에서 콩팥 기능을 반영하는 지표인 BUN이라는 수치도 확인하게 됩니다. 소변으로 배출되는 요소 질소량을 말하고 단백질 섭취량이 과다하면 BUN 수치도 올라갈 수 있습니다. 콩팥 기능이 약한 경우 단백질 섭취량이 많거나 1회 섭취하는 단백질 밀도가 높으면 콩팥에 큰 피로감을 줄 수 있습니다. 그러나 쌀을 주식으로 하는 한국인은 통계적으로 단백질을 과잉 섭취하는 경우보다 부족하게 먹는 사람이 더 많고 특히 나이가 들수록 단백질 섭취가 부족하기 쉽기 때문에 너무 염려하지 않아도 됩니다. 다만 단백질 섭취를 스마트하게 할 필요가 있습니다.  

간과 콩팥에 무리 없이 단백질 섭취하는 방법

만성 신부전이나 간경화 같은 간과 콩팥 질환이 없는 성인이라면 1일 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g으로 기억하면 쉽습니다. 체중이 60kg이라면 하루 적정 단백질 섭취량은 60g인데 운동을 매일 하거나 활동량이 많다면 1.5배까지 해서 90g까지도 괜찮습니다. 

첫째, 균등하게 나눠서 섭취

아침, 점심, 저녁 중에서 주로 저녁 식사 때에만 단백질을 주로 섭취하거나 평일에는 거의 단백질 섭취가 없다가 일주일에 한 번 고기로 포식하는 식으로 먹는다면 좋지 않습니다. 단백질은 쌓이지 않기 때문에 한 번에 많이 먹는다면 간과 콩팥만 피로하게 하고 또 안 먹는 동안에는 반대로 단백질 공급 부족에 시달릴 수밖에 없습니다. 그래서 하루 3끼를 먹는다면 3회로 나눠서 2끼를 먹는다면 간식까지 더해서 3회에 걸쳐 나눠서 균등하게 섭취하는 것이 간과 콩팥에 부담을 주지 않고 단백질 섭취하는 좋은 방법입니다. 

 

 

 

둘째, 필수 아미노산을 골고루 가지고 있는 식품

단백질 식품을 고를 때 단백질 양도 중요하지만 질이 좋은 단백질 식단으로 구성해야 합니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 20종으로 체내에서 스스로 만들어지지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해서 공급받아야 하는 필수 아미노산이 9종인데 필수 아미노산이 하나라도 부족하면 나머지도 단백질 합성에 제대로 쓰이지 못합니다. 단백질 합성에 쓰이지 못한 잉여 아미노산들은 간과 콩팥이 처리할 수밖에 없기 때문에 부담이 커집니다. 그렇기 때문에 되도록이면 필수 아미노산을 골고루 가지고 있는 식품이 단백질 급원 식품으로서의 가치가 더 높다고 할 수 있고 이를 점수로 반영하고 있는 것이 PDCAAS라고 하는 단백질 점수입니다. 우유, 계란, 카세인, 대두단백질, 번데기, 유청이 1점으로 필수 아미노산이 다 들어 있는 식품이고 단독으로 섭취해도 단백질 합성을 잘 해내는 식품들입니다. 동물성 단백질 외에 완두콩, 병아리콩, 메밀, 피스타치오, 치아시드, 퀴노아라는 곡물도 해당이 되므로 채식을 위주로 하는 경우 참고하면 좋습니다. PDCAAS 점수가 1 밑으로 떨어져서 점점 0으로 가까워질수록 필수 아미노산 조성이 불완전한 식품에 해당되고 이런 음식들로는 절대 원푸드 다이어트를 해서는 안됩니다. 그렇지만 단백질 점수가 낮다고 무조건 나쁜 식품은 아닙니다. 서로서로 부족한 것을 메꿔주도록 같이 먹으면 됩니다. 쌀은 필수 아미노산 중 리신이 부족하고 콩은 필수 아미노산 중 메티오닌이 부족하기 때문에 콩밥이나 쌀밥에 된장국을 곁들인 식단은 굉장히 질이 좋은 단백질 식단이 됩니다. 또 옥수수를 주식으로 하는 나라에서는 보통 우유를 넣어서 옥수수죽을 끓여 먹는 경우가 많은데 옥수수와 우유가 서로의 부족한 필수 아미노산을 메꿔 주는 아주 좋은 단백질 궁합이 됩니다. 밀은 땅콩과 아미노산 보충 작용을 하기 때문에 밀로 만든 빵을 주식으로 먹는 경우 땅콩 잼을 발라 먹었을 때 역시 질이 좋은 단백질 식단이라고 할 수 있습니다.