콜레스테롤 낮추는 달걀 프라이 만드는 방법

달걀은 영양소와 가격 대비 가성비가 정말 좋은 식품입니다. 단백질 함유량이 풍부하고 단백질 흡수율도 뛰어납니다. 달걀노른자를 먹으면 콜레스테롤이 올라간다고 해서 달걀 섭취를 꺼려하거나 흰자만 먹기도 하는데 너무 걱정할 필요는 없습니다. 

달걀노른자에 콜레스테롤이 많은 것은 사실입니다. 그런데 몸속의 콜레스테롤은 대부분 간에서 합성되는 것이기 때문에 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다고 혈중 콜레스테롤이 올라가지는 않습니다. 콜레스테롤과 고지혈증이 걱정된다면 달걀이 아니라 오히려 프라이를 할 때 사용하는 식용유에 주의해야 합니다.

식용유 주의

식용유에 열을 가하면 기름이 변성되면서 혈관병, 심장병의 주범이 되는 트랜스 지방이 쉽게 생겨나기 때문입니다. 그래서 한 번 사용한 기름으로 여러 번 튀기지 말라는 이유가 바로 이 때문입니다. 그리고 아무리 몸에 좋은 기름이라 하더라도 기름은 지방입니다. 1g당 9칼로리이기 때문에 같은 부피당 탄수화물이나 단백질에 비해서 칼로리가 배가 됩니다. 식용유 1스푼을 8g이라고 하면 72kcal로 밥 1/3 공기와 같은 칼로리입니다. 그런데 계란 프라이를 좋아하면 식용유를 3스푼 이상 튀김 수준으로 먹는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 기름만 해서 벌써 밥 1 공기의 칼로리에 해당하게 됩니다. 볶음밥과 같이 먹는 경우에는 기름 사용량이 훨씬 더 많아지게 됩니다. 따라서 달걀프라이를 할 때 기름은 최대한 산화가 덜 되게 적은 양으로 사용해서 먹는 것이 콜레스테롤 관리에 좋습니다. 

 

 

 

들기름

달걀프라이를 할 때 사용하면 안 되는 식용유가 들기름입니다. 들기름은 오메가 3이 풍부해서 혈관을 깨끗하게 하고 염증을 낮추는 효능이 있기 때문에 생으로 신선하게 섭취하는 것은 좋은데 한 가지 단점이 있습니다. 발연점 즉, 기름이 타기 시작하는 온도가 160도로 매우 낮기 때문에 가열하면 금방 산패가 진행됩니다. 산패한 기름은 독이나 다름없습니다. 따라서 달걀프라이를 비롯한 볶음 튀김 같은 기름 요리를 할 때에는 발연점이 비교적 높은 콩기름, 포도씨유, 현미유 등을 사용해야 하고 그것보다 더 중요한 것은 기름 사용량을 줄이기 위해서 물을 꼭 넣어주는 것이 좋습니다.  

오메가 3 달걀 프라이 만드는 방법

첫째, 프라이팬 예열하기

둘째, 프라이팬에 기름을 부어준 후 키친타월로 닦아내기

그냥 코팅만 한다는 느낌으로 싹 다 닦아내면 됩니다. 

셋째, 가스레인지를 약불로 조절하고 달걀을 프라이팬에 얹기

넷째, 물을 한두 스푼 넣은 후 뚜껑 닫기

살짝 익은 뒤에 물을 한두 스푼 넣은 후 뚜껑을 닫고 기다리면 됩니다. 

다섯째, 30초~1분 후 달걀프라이 완성

물이 끓을 때 생기는 수증기의 힘으로 달걀을 익힐 수 있기 때문에 열을 가하는 식용유의 사용량을 최대한 줄이면서 달걀프라이를 할 수 있습니다.

여섯째, 생들기름을 한 스푼 추가

완성된 프라이 위에 들기름을 추가해줍니다. 들기름은 오메가 3이 가장 풍부한 기름입니다. 열을 가하면 오메가 3이 파괴되지만 생으로 먹으면 그대로 흡수할 수 있어서 콜레스테롤과 고지혈증 관리, 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 들기름이 좋다고 해서 아침에 한 스푼씩 먹기도 하는데 달걀과 같이해서 먹으면 달걀 안에 비타민A, D, E, K 같은 지용성 비타민의 흡수를 도우면서 오메가 3은 풍부한 오메가 3 달걀프라이가 됩니다. 

 

 

 

여러 가지 달걀 조리법

여러 가지 달걀 조리법 중에서는 삶은 달걀이 가장 좋습니다. 구운 달걀은 비교적 조리시간이 길어집니다. 달걀도 조리시간이 너무 길어지면 영양소 파괴가 많아지기 때문에 구운 달걀보다는 삶은 달걀이 더 낫습니다. 그렇지만 삶은 달걀만 먹을 수는 없기 때문에 매일 하루 2개씩 먹되 맛있게 먹을 수 있도록 다채롭게 조리해서 맛있게 먹는 것이 좋습니다. 기름을 사용해서 달걀 조리를 할 경우에는 기름을 적게 사용할 수 있도록 신경 써서 조리하면 좋습니다. 

첫째, 심장에 좋은 달걀 조리법

삶은 달걀, 물수란, 달걀찜, 달걀프라이 순입니다. 

둘째, 단백질 흡수율이 높은 순위

삶은 달걀, 달걀프라이, 달걀 스크램블, 달걀찜입니다. 

셋째, 비타민 손실이 가장 적은 조리법

삶은 달걀입니다.

달걀 섭취 시 주의할 점

날달걀은 웬만하면 먹지 않는 것이 좋습니다. 날달걀 섭취는 세균 감염의 위험도 있지만 그 보다 더 중요한 것은 익힌 달걀인 경우 단백질의 91%를 소화 흡수할 수 있는데 날달걀인 경우 단백질의 51%밖에 소화흡수가 안됩니다. 그 이유는 단백질이 날 것일 때는 큰 단백질 화합물이 복잡하게 얽힌 구조로 꼬여 있다가 열이 가해지면 단백질 형태를 유지하는 결합이 깨지기 때문에 소화흡수가 잘 되는 것입니다. 단백질이 아무리 풍부해도 소화흡수가 잘 안되면 의미가 없습니다. 또한 달걀노른자에는 모발, 손톱, 피부건강에 도움 되는 비오틴이라는 영양소가 있는데 이것이 달걀흰자 안에 있는 아비딘이라는 성분과 결합하면 체내에서 이용하기 어려워집니다. 그런데 달걀에 열을 가하면 비오틴의 생체이용률을 떨어뜨리는 아비딘이 비활성화됩니다.    

 

 

 

달걀을 먹는 여러 가지 방법 중에서 날달걀은 먹지 말고, 달걀 조리법 중에서는 물에 삶은 달걀이 가장 좋고, 달걀프라이를 할 때는 발연점이 높은 식용유를 사용하고, 기름을 닦아내고 물을 꼭 넣고, 완성된 달걀프라이 위에 들기름을 뿌려 먹으면 더욱 좋습니다.