100세 시대 노년기 올바른 건강관리 방법

코로나 19 장기화로 신체활동은 줄고 영양 불균형으로 이어지면서 노년층 건강관리도 더 중요해졌습니다. 건강관리에서 제일 중요한 것은 전국의 명의를 찾아서 다니는 것보다 평소 쉽게 찾을 수 있고 나의 건강 상태를 잘 알고 있는 의사에게 꾸준히 의논하고 자주 검진을 받는 것이 큰 도움이 됩니다. 

생활습관 및 식습관 돌아보기

체크 리스트 중 한 개 이상 해당한다면 생활습관과 식습관을 다시 한번 돌아보는 것이 좋습니다. 

첫째, 이유 없이 피곤합니다.

예전과 다르게 이유 없이 피곤할 수 있습니다. 

둘째, 운동해도 효과가 없습니다.

한두 시간씩 운동을 해도 개운함을 느끼기보다는 힘이 부칩니다.

셋째, 허벅지가 가늘어집니다.

예전에 비해 갈수록 허벅지가 가늘어집니다.

넷째, 혈압과 당뇨가 걱정됩니다.

혈압과 당뇨 수치가 걱정됩니다.

넷째, 약을 먹어도 개선이 안됩니다.

이미 관련 약을 복용 중임에도 불구하고 좀처럼 개선되지 않습니다.

 

 

 

나이 들면 달라지는 세 가지

병에 상관없이 누구나 나이가 들면 달라지는 것이 세 가지 있습니다. 

첫째, 영양에 대한 흡수율

영양에 대한 흡수율이라는 것이 달라집니다. 젊었을 때와 다르게 나이가 들게 되면 식사를 했을 때 흡수율이라는 것이 달라집니다. 먹는 것이 다 흡수가 되어서 필요한 기관에 공급되는데 조금 어려움이 생깁니다. 특히 단백질이 대표적입니다. 나이가 들면 아미노산, 단백질은 30% 정도 젊었을 때보다 더 먹으려고 하는 노력이 필요합니다. 사실 콩이나 두부와 같은 식물성 단백질은 평소에도 굉장히 많이 먹던 것입니다. 필요한 것이고 굉장히 좋습니다. 그러나 나이가 들면서 특히 모자라지는 영양소는 동물성 단백질입니다. 동물성 단백질이 모자랄 경우 아무리 운동을 하고 몸 관리를 해도 근육량이 늘어나거나 튼튼해지지 않습니다. 그래서 돼지고기, 닭고기, 소고기, 달걀, 생선 이 다섯 가지를 동물성 단백질이라고 생각하고 꾸준히 나눠 먹는 것이 좋습니다. 

둘째, 근육의 성격

영양만으로는 섭취한 것을 충분히 활용할 수가 없습니다. 노년기에 맞는 운동이 함께 병행되어야 합니다. 나이가 들면 오히려 더 중요해지는 것이 바로 근육을 얼마나 쓸 수 있는지 즉 근육의 효율이 중요합니다. 그래서 근력이 중요한 것입니다. 보통은 걷기로 건강관리를 많이 합니다. 걷기도 좋은 운동이지만 걷기 외에 다른 운동을 하지 않으면 근육에 충분한 자극이 들어가지 않습니다. 그렇게 되면 열심히 노력해서 먹었던 근육의 영양소들 아미노산들이 근육에 충분히 흡수되지 못합니다. 영양분이 근육으로 흡수가 되지 않아서 근효율은 오히려 줄어들게 됩니다. 근피로가 오면서 관절을 쓰는 경우가 더 많아지고 근육은 오히려 빠지는 경우도 많습니다. 그래서 근력 운동, 밸런스와 스트레칭 운동이 포함된 전신 복합운동이 필요합니다. 온몸을 쓰는 복합 운동을 하면 영양도 근육으로 잘 흡수가 되고 근육도 효율이 높아지면서 근육량이 잘 늘어날 수 있는 여건이 생기게 됩니다. 

셋째, 약물 반응과 부작용

건강을 위해 운동이나 식단 조절보다는 보충제나 영양제 등 각종 약에 의존하는 경우도 많이 있습니다. 그런데 나이가 들면 약에 대한 반응도 달라지고 부작용도 굉장히 많이 생깁니다. 약을 하루에 아홉 개 정도만 먹어도 약에 대해서 부작용이 생길 확률이 거의 100%에 가깝습니다. 약의 부작용 때문에 아무리 운동이나 영양을 신경 쓰고 관리해도 여전히 피로가 남고 근육은 계속 빠지게 되면서 몸은 점점 쇠약해집니다. 건강을 위해 노력을 하는데도 불구하고 몸이 나빠지면 약이 안 맞을 수도 있습니다. 이 부분은 꼭 나이가 들어서 생기는 문제가 아닐 수도 있습니다. 약을 복용하기 전 의료진에게 상의하고 검토한 후에 복용하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

노년기 근육과 골격 유지를 위한 식습관

노년기에는 영양에 대한 흡수율이 감소해 근육으로 도달하기까지 어려움이 있습니다. 그래서 단백질 섭취를 30% 늘리고, 동물성 단백질을 꾸준히 나눠 먹으며 노년기에 맞는 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

건강한 노년기를 위한 운동

근력 운동, 밸런스 및 스트레칭이 포함된 전신 복합운동이 필요합니다. 

운동이나 식단 조절보다 각종 약에 의존하는 경우 주의할 점

바람직한 영양제 및 건강보조식품을 복용해야 합니다. 과다 혹은 잘못 복용할 수 있으므로 의료진과 상의 및 검토 후 자신의 몸 상태에 맞게 복용하는 것이 좋습니다.