다이어트 효과 두 배 높이는 그릭 요거트

그릭요거트는 다이어트할 때 잘만 활용하면 건강하게 살 빼는데 도움이 됩니다. 한 끼 식사로 하면 좋은데 꾸덕해서 100g 만 먹어도 포만감이 오래가고 고단백, 저당, 락토프리라서 다이어트 음식으로 좋습니다.

요거트를 오래 냉장 보관 해두면 뚜껑을 열었을 때 물이 생긴 것을 볼 수 있습니다. 이 물을 유청이라고 하는데, 요거트에서 유청을 빼서 수분기가 거의 없는 꾸덕한 질감으로 만든 것을 스트레인드 요거트라고 합니다. 그리스의 한 회사에서 이 스트레인드 요거트를 그릭 요거트라고 이름 붙여 판매를 하게 됐는데 인기가 많았습니다. 그 이후로 고유명사처럼 그릭요거트라고 부르게 되었습니다. 

그릭요거트 만드는 법

집에서 우유만 가지고도 만들 수 있습니다. 요거트 메이커가 없어도 우유에 불가리스 같은 농후 발효유나 스타터 유산균이 있으면 섞어서 8~12시간 정도 발효를 시켜 1차 요거트를 만든 다음 면포에 유청을 걸러내서 완성해 주면 됩니다. 다른 방법으로 무가당 플레인 요거트를 사서 큰 다시 백 같은 곡물팩 위에 요거트를 얹고 유청이 빠져나가게 하거나 커피 드리퍼가 있으면 드리퍼 위에 종이 필터를 놓고 요거트를 부어준 다음 놔두면 종이 필터 아래로 유청이 빠져서 꾸덕한 그릭 요거트로 만들어 먹을 수 있습니다. 

그릭요거트 장점

유청은 수분과 유당, 우유 속의 당분이 섞여 있는 물이기 때문에 유청을 걸러낸 그릭 요거트는 플레인 요거트에 비해 당류 함량이 줄어듭니다. 100g 당 단백질도 12g 정도로 플레인 요거트에 비해 약 3~4배 더 많습니다. 단백질 12g은 달걀 두 개에 들어있는 단백질 양과 맞먹는 양인데, 그릭요거트는 기본적으로 저당이면서 고단백이기 때문에 혈당관리에도 좋은 음식입니다. 그래서 당뇨 환자나 식후 혈당 스파이크가 잘 생기는 경우 식전 그릭 요거트를 섭취하면 혈당 스파이크를 막는데도 도움 되고, 다이어트할 때 적당히 운동하면서 저녁 한 끼를 간단하게 그릭요거트로 먹으면 뱃살이 쉽게 빠집니다. 장에 좋은 유산균도 많고 건강관리에 여러모로 도움 되는 음식입니다. 

 

 

 

그릭요거트 섭취 시 주의사항

그릭요거트를 먹는 흔한 방법이 요거트에 과일, 시리얼 등을 토핑하고 시럽을 뿌려 요거트볼로 만들어 먹는 것입니다. 이렇게 먹으면 맛은 좋지만 과일 토핑을 너무 많이 얹거나 설탕이 첨가된 시리얼을 듬뿍 넣어 먹는다면 오히려 혈당스파이크를 유발하게 됩니다. 혈당에도 문제가 생기고 다이어트 효과도 없을 수 있습니다. 특히 시리얼에 건포도나 말린 과일이 첨가된 경우가 많은데 말린 과일은 당분이 농축되어 있기 때문에 주의해야 합니다. 

첫째, 토핑

요거트와 과일을 같이 먹는다면 말린 과일 말고 생과일을 먹는 게 낫고 그중에서도 혈당 지수가 높은 복숭아 같은 과일보다는 블루베리 한 줌이나 무화과 같이 혈당지수가 낮은 과일을 함께 먹는 것이 좋습니다. 같은 과일이라도 익은 정도에 따라서 혈당 지수가 달라집니다. 때문에 선택을 잘해야 하는데, 완전히 익은 갈색 바나나보다는 연두색이 도는 살짝 덜 익은 바나나가 훨씬 좋습니다. 시리얼을 넣는다면 달지 않은 통곡물 시리얼로 대체하고, 과일을 토핑 한다면 과일 자체에 단맛이 있기 때문에 굳이 시럽이 필요 없습니다. 

둘째, 지방

요거트와 같이 먹는 음식도 음식이지만 그릭 요거트 자체에 더 큰 주의점이 있습니다. 단백질 함량이 높은 만큼 지방과 콜레스테롤도 농축되어 있다는 것입니다. 플레인 요거트에 비해 포화지방과 콜레스테롤이 약 3배 정도 더 많습니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어 내기 때문에 콜레스테롤을 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다. 하지만 꾸준히 먹거나 많이 먹으면 콜레스테롤 수치도 올라갈 수 있고, 그보다는 포화지방 함량이 높은 음식을 먹으면 직접적으로 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가게 됩니다. 그래서 콜레스테롤 수치가 높은 경우 그릭 요거트를 먹는다면 저지방 혹은 무지방 그릭 요거트로 먹는 것이 좋습니다.  

셋째, 소화기관 약하거나 체질적으로 안 맞는 경우 

그릭요거트 1회 섭취량은 100g입니다. 소화기관이 약할 때 그릭요거트를 먹고 소화가 안 되면서 메스껍고 체하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 섭취량을 줄이는 게 좋습니다. 그리고 습한 체질이나 소양인 같은 경우 체질에 잘 맞지 않아서 요거트를 꾸준히 먹는 것은 좋지 않습니다. 

 

 

 

그릭 요거트 활용 방법

요거트만 혹은 과일과 함께 먹을 수도 있지만 크림치즈나 마요네즈 대신 활용하면 좋습니다. 마요네즈는 고소하고 맛있지만 포화지방과 콜레스테롤 함량이 많이 높습니다. 크림치즈와 마요네즈 대신 저지방 그릭 요거트를 활용하면 좋습니다.

첫째, 검은깨 그릭요거트 소스

일반적으로 마요네즈에 검은 깨나 들깨를 넣고 소스를 만들어서 많이 활용합니다. 그런데 마요네즈 대신 요거트와도 잘 어울립니다. 검은깨를 갈아 주고 그릭 요거트에 잘 섞고 필요한 경우 알룰로스와 소금 간을 약간 한 다음 섞어 주면 됩니다. 이 소스를 연근이나 연근 데친 것 혹은 브로콜리 데친 것을 무쳐 먹으면 샐러드나 밥반찬으로 좋습니다. 

둘째, 대파 그릭요거트 소스

크림치즈 대신 그릭 요거트를 활용할 수 있습니다. 대파를 잘게 썬 다음 기름 없이 프라이팬에 약불로 볶아 줍니다. 식힌 다음 그릭 요거트에 볶은 대파 그리고 약간 간을 해서 섞어줍니다. 매콤한 맛을 원하면 청양고추를 추가하면 되는데 씨를 빼고 잘게 다져서 넣어 주면 됩니다. 완성된 그릭 요거트 소스는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 일주일 정도 보관하면서 먹을 수 있는데, 통밀빵 베이글 같은데 발라 먹어도 되고 야채 스틱에 찍어 먹어도 좋습니다. 

 

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