채 식 만으로 근육 양을 늘리는 방법

닭가슴살이 아니더라도 채식으로도 몸을 만들 수 있습니다. 고탄수화물 저지방식 위주로 철저하게 식단을 하고 운동도 제대로 하면 변화하게 됩니다. 채식이 무조건 답이라기보다는 건강하게 먹으면서도 환경까지 생각하면서 적절하게 운동했을 때 근육을 지키면서 건강하게 살 수 있습니다. 

환경 때문에 채식에 관심을 가질 수 있습니다. 탄소 배출을 줄이기 위해서 소고기나 양고기 같은 것을 줄이면 도움이 됩니다. 보통 근육을 만들려면 닭가슴살과 계란 흰자를 먹어야 된다고 해서 고기를 줄일 수는 있지만 건강하려면  먹을 수밖에 없다고 생각합니다. 그런데 채식하는 운동선수도 있습니다. 채식을 한다고 하면 요가 정도로 생각할 수 있는데 역도 선수처럼 근육이 많은 사람이 비건인 경우도 있습니다. 근육을 만들려면 사실 고기를 안 먹어도 잘만 먹으면 괜찮습니다. 닭가슴살, 샐러드, 달걀, 단백질 셰이크가 정석이었는데 채식으로도 가능합니다. 

환경 때문에 채식하는 이유

고기마다 조금 차이가 나는데 특히 소나 양 같은 경우 소화 과정에서 메탄가스를 발생합니다. 소 같은 경우는 많은 자원이 필요합니다. 1kg의 소고기를 얻기 위해서 25kg의 사료와 수만 리터의 물이 필요합니다. 전 세계적으로 보면 삼림벌채 원인 1위가 소입니다. 아마존은 삼림벌채 80%가 소입니다. 왜냐하면 소가 먹기 위한 대두도 키워야 되는데 전 세계 대두 생산량의 75%를 사료로 사용하고 있습니다. 그래서 음식을 고를 때 환경적인 측면을 봤을 때 소보다 돼지를, 돼지보다 닭을 고르는 게 낫습니다. 결국 단순히 먹는 게 아니라 돌고 돌아 환경 문제로 기후변화가 생기고 자연재해가 생기고 하는 것입니다.

One-Health라고 지구의 건강이 곧 우리의 건강이고, 동물의 건강도 곧 우리 건강이기 때문에 건강이란 건 하나입니다. 그런 면에서 조금씩 고기 섭취를 줄이는 게 바람직합니다  

 

 

 

근육 키울 때 닭가슴살 식단과 채식 비교

보디빌더 평균 수명이 47세라고 합니다. 외적인 건강과 실질적인 건강이 매치 안 되는 경우가 있습니다.

첫째, 닭가슴살 식단으로 근육 키우기

닭가슴살이나 이런 고기류를 일반적인 보디빌딩 식단으로 하게 되면 못 해도 하루 600g, 한 근에서 많게는 1kg, 1.2kg까지도 먹습니다. 그런데 먹는 양 대비 근육이 그렇게 많이 늘지 않습니다. 

둘째, 고기 안 먹고 근육 키우기

채식을 하면 혈액순환이 좋아지니까 운동 수행 능력도 훨씬 더 잘 올라갑니다. 

채식으로 근육 키우기

비건에도 종류가 있습니다. 계란, 우유, 생선 모든 고기들도 다 안 먹는 사람이 비건이라고 합니다. 그래서 비건을 지향하는 경우 단계별로 느슨하게 할 수 있습니다. 식단의 목표가 근육을 빠르게 성장시키는 것이라면 일단 칼로리 수를 높여야 됩니다. 그래서 기초 대사량보다 높게 고탄저지, 기름을 적게 먹으면서 많은 탄수화물과 다양한 채소 과일을 많이 먹는 식단을 합니다.   

첫째, 식단

아침에  순수 과일을 먹고 운동 중 스무디 같은 것을 마시고 점심에 밥을 먹습니다. 식사할 때는 주로 탄수화물을 많이 먹고 그다음 다양한 채소와 곡물, 콩 같은 것을 다양하게 먹습니다. 렌틸콩이나 토마토, 파프리카, 호박 등을 섞어서 요리를 해서 먹습니다. 최대한 기름을 빼고, 통현미라거나 잡곡 등 되도록 정제 안 된 것을 먹습니다. 옛날에는 채소, 과일을 다양하게 먹었습니다. 지금은 고기 없이 식사가 힘들 정도로 바뀌었습니다. 70년대까지만 해도 연간 인당 고기 섭취량이 7kg 대였습니다. 지금은 연간 81~82kg 평균적으로 먹고 있습니다. 10배가 넘고 지금 한국 사람들이 독일, 이탈리아, 벨기에 사람들보다 고기를 더 많이 먹고 있습니다. 

둘째, 채식과 운동

근육을 키우는 데는 식단과 운동 둘 다 중요합니다. 왜냐하면 식단 없는 운동도 답이 없고, 반대로 운동 없는 식단도 살만 찔 수 있습니다. 

셋째, 근육 안 붙는 체질

원래 근육이 안 붙는다고 생각했던 체질도 열심히 운동하고 식단 지키고 잠도 잘 자려고 노력하면 근육이 안 붙던 몸도 체질이 변할 수 있습니다. 

 

 

 

일반인들도 할 수 있는 식단과 운동법

첫째, 식단

요새 식이섬유 결핍인 경우가 많습니다. 그래서 가능하면 목표를 세워서 일주일에 30개 정도의 다양한 채소, 과일을 먹으려고 노력하고, 고기량을 조금 줄이려고 노력하는 것이 좋습니다. 일주일에 한 끼라도 고기 없이 먹는 노력을 하는 것만 해도, 그리고 고기를 이왕 먹을 거면 유기농이라거나 항생제가 덜 들어간 거라거나 이런 것을 먹으려고 노력하고, 환경을 생각한다면 소 <돼지 <닭 이렇게 먹는 게 좋을 수도 있는데 한 끼가 괜찮으면 두 끼 정도 하면 좋습니다. 꼭 비건을 하지 않아도  육류를 너무 많이 먹고 있으니까 조금만 줄여도 건강에 좋을 수 있고, 다양한 채소 과일이 많으니까 활용하면 좋습니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩, 버섯 같은 것을 먹으면서 근육을 충분히 지킬 수 있습니다. 

둘째, 운동

근육을 지키거나 증진시키는 건 무조건 저항 운동이 들어가야 됩니다. 주 1~2회 정도 대근육을 사용하는 저항 운동을 한 번에 1~2세트 정도씩 시작해서 세트당 횟수는 8~15회 사이로 설정하면 됩니다. 모든 운동에는 점진적 과부하가 중요합니다. 주에 1회 정도로 시작했다가 2회로 늘리고, 중량을 어느 정도 다룰 수 있게 되면 무게를 조금씩 올려보는 것도 좋습니다.   

 

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