당지수와 당부하지수로 분류한 당뇨 식단

당뇨는 음식 섭취에 신경을 많이 써야 하는 질환입니다. 당뇨라면 음식을 어떻게 골라 먹어야 하는지 분류해 볼 수 있습니다. 안심, 주의, 경계, 금지로 나눠볼 수 있는데 금지에 해당되는 음식을 먹는다고 당장 큰일이 나는 것은 아니지만 먹을수록 유리한 음식이 있고 반대로 불리한 음식이 있을 수 있기 때문에 어떤 음식이 어디에 속하는지 알고 먹는 것이 좋습니다. 

혈당지수와 혈당부하지수

당뇨 예방을 위해 음식을 선택할 때는 혈당지수나 혈당부하지수 한 가지만 봐서는 안되고 모두 고려해야 합니다.  

첫째, 당지수

탄수화물이 분해된 포도당이 혈당을 올리게 되는데, 포도당 50g 섭취 시 혈당 상승 속도를 100이라 정하고 다른 음식의 당질을 같은 양만큼 먹었을 때 혈당 상승 속도를 상대적으로 나타낸 수치가 혈당지수(GI)입니다. GI 55 이하는 저혈당지수, GI 56~69는 중 혈당지수, GI 70 이상이면 고혈당지수라고 합니다. 같은 양의 당질을 가지더라도 혈당지수가 높은 음식일수록 섭취 후 혈당이 급격하게 오릅니다. 이런 음식을 매일 먹으면 혈당을 잡기 위해 인슐린이 많이 분비될 것이고, 인슐린을 억지로 짜내는 췌장은 무리가 가게 될 것입니다. 또 인슐린은 지방을 저장하려는 성질이 있기 때문에 체지방 축적을 일으켜서 살이 찌게 되는 상황이 됩니다. 그래서 혈당지수가 낮은 음식을 먹으면 되겠다고 생각할 수 있지만 주의할 점이 있습니다.

둘째, 당부하지수

식품을 한 번 먹을 때 통상적으로 1회분 분량이 있는데 혈당지수는 양을 고려하지 않고 계산된 것입니다. 그래서 한 번 먹는 섭취량을 고려해서 보정한 값을 혈당부하지수(GL)라고 합니다. GL이 10 이하는 저혈당부하지수, GL10~19는 중 혈당부하지수, GL20 이상은 고혈당부하지수입니다.  

 

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당뇨 식단

안심	주의
- 고추, 치커리, 시금치, 오이, 양배추, 아스파라거스, 당근,   양송이버섯, 파슬리, 양파, 대파, 배추, 가지, 마늘, 토마토 - 레몬, 체리, 자몽, 딸기, 배, 사과, 복숭아, 오렌지, 포도, 귤,   키위, 감, 망고 - 병아리콩, 아몬드, 땅콩, 두부, 피스타치오, 호두, 삶은대두,   캐슈넛, 해바라기씨, 호밀빵 - 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선회, 갑각류 - 치즈, 올리브유, 버터, 아메리카노, 그릭요거트, 우유	- 비트, 찐고구마, 찐옥수수, 늙은호박, 구운감자, 군고구마,   찐감자 - 파인애플, 샤인머스켓, 메론, 참외, 수박 - 현미밥, 모닝빵, 찐밤, 카스텔라, 당면, 강냉이, 흰식빵,   도토리묵, 통밀빵 - 케찹, 마요네즈, 막걸리, 꿀, 아이스크림, 이온음료, 맥주
경계	금지
- 곶감, 건포도, 감말랭이 - 보리밥, 칼국수면, 소면, 라면, 수제비, 가래떡, 쌀국수면,   감자떡, 우동면, 스파게티면 - 메이플시럽, 옥수수통조림	- 감자칩, 구운감자 - 백미밥, 찹쌀밥, 쌀죽, 찹쌀경단 - 크루아상, 베이글, 도넛, 와플, 백설기, 시리얼, 바게트

첫째, 안심

혈당지수도 낮고 혈당부하지수도 낮은 그룹입니다. 혈당지수가 55 이하로 낮고 혈당부하지수가 10 이하인 음식들입니다. 여기에 해당하는 음식들은 당뇨인이 먹어도 되는 음식들입니다. 채소류가 많고 과일도 제법 먹을 게 많고 콩류와 육류도 해당되기 때문에 당뇨가 있다고 해서 먹지 말아야 할 음식들만 있는 것이 아니라 안심그룹에도 음식이 많습니다. 

둘째, 금지

혈당지수도 높고 혈당부하지수도 높은 그룹입니다. 흰쌀밥, 찹쌀밥, 흰쌀죽이 여기에 해당되기 때문에 밥만 바꿔도 혈당 조절에 유리해집니다. 그밖에 디저트류도 대거 해당됩니다. 

셋째, 주의

혈당지수는 높지만 혈당부하지수는 낮은 그룹으로 먹을 수 있지만 양만 줄인다면 괜찮습니다. 혈당지수는 56 이상이지만 혈당부하지수는 20 이하이기 때문에 먹는 양은 주의해야 합니다. 대부분의 전분이 많은 채소류가 해당됩니다. 흰쌀밥을 제외한 대부분의 밥류, 튀밥류, 통밀빵, 그리고 꿀도 이 그룹에 속합니다. 설탕보다는 꿀이 낫지만 주의 그룹에 속합니다. 

넷째, 경계

혈당지수는 낮지만 혈당부하지수는 높아서 먹는 횟수를 줄여야 하는 그룹입니다. 혈당지수는 70 이하이지만 혈당부하지수가 20 이상으로 높아서 자주 먹는 것을 경계해야 합니다. 대부분의 말린 과일이 해당되고, 탄수화물을 정제한 면과 떡이 해당됩니다. 그리고 보리밥은 혈당부하지수가 20을 살짝 넘은 21.5라서 경계그룹에 들어왔긴 하지만 흰쌀밥에 비하면 현저하게 낮기 때문에 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 메이플시럽도 단풍나무에서 채취한 천연당이지만 혈당부하지수가 제법 높아서 천연이라고 다 좋은 것은 아닙니다.  

 

 

 

주의할 점

안심 그룹에는 대부분의 채소가 해당이 되는데 만약에 같이 먹는 소스가 혈당지수가 높다면 문제가 될 수 있습니다. 그리고 육류나 어패류도 양념에 신경을 써야 합니다. 그리고 과일은 갈아서 먹거나 말려서 섭취하면 혈당지수가 올라가기 때문에 같은 음식이라도 건강하게 먹는 방법이 무엇인지 관심 가질 필요가 있습니다. 빵 같은 가공식품은 가공 과정에서 첨가당을 얼마나 어떻게 넣었는지에 따라 달라질 수 있습니다. 그래서 영양성분 표를 참조해야 합니다. 더 중요한 것은 안심그룹이라고 무작정 많이 먹어도 되는 것이 아닙니다. 어떤 경우에도 과식은 건강에 해롭습니다. 당뇨인이라면 어떤 음식을 먹는지보다 더 중요한 것이 먹는 양입니다. 적정량을 먹되 그 안에서 표를 활용하면 당뇨도 충분히 극복할 수 있습니다.  

 

 

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