나에게 맞는 대체 우유의 종류와 각각의 장단점

우유는 말 그대로 소젖입니다. 요즘에는 우유 말고도 우유처럼 고소한 대체 우유가 다양하게 나와 있습니다. 한국인의 75%가 우유를 마시면 배가 아프고 설사를 하는 유당불내증이 있다고 하고 우유 단백질인 카제인에 알레르기가 있어서 만성변비에 시달리는 경우도 있습니다. 

건강상으로 이유로 우유를 못 마시는 경우 시중에 나와있는 대체 우유들의 종류와 각각의 장단점을 알면 나에게 맞는 우유를 고르는데 도움이 될 수 있을 것입니다. 대체 우유로 오트 밀크, 아몬드 밀크, 두유, 코코넛 밀크, 라이스 밀크 등이 있습니다. 

오트 밀크

우유 또는 밀크라고 불리고 모양도 우유 같지만 우유는 조금도 안 들어가 있습니다. 오트 밀크는 귀리를 물에 침전시킨 후 갈아서 짜낸 즙에 정제수, 소금, 식물성 기름 등을 넣어 만든 음료입니다.

첫째, 장점

오트 밀크는 만성 소화불량과 빈혈이 있거나 위장 절제로 비타민B12가 부족하기 쉬운 경우 좋습니다. 오트 밀크 한 컵 분량에 비타민 B12 하루 권장섭취량의 50%가 들어 있고 철분 함량도 풍부한 것이 장점입니다.

둘째, 단점

우유와는 비교도 안될 만큼 단백질 함량이 부족하기 때문에 단백질은 다른 식품을 통해 꼭 보충 섭취해야 하고 브랜드마다 추가하는 식물성 기름의 종류가 다르기 때문에 오트 밀크 제품을 선택할 때에는 원재료명에서 어떤 기름이 사용되었는지도 꼭 확인하고 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

아몬드 밀크 

갱년기를 겪으면서 나잇살이 찌고 기미도 잘 생겨서 스트레스를 받고 있다면 아몬드 밀크가 좋습니다.

첫째, 장점

대체 우유 중에서는 칼로리, 지방, 탄수화물 함량이 가장 낮아서 가볍고 한 컵 분량에 비타민E 하루 권장섭취량의 50%가 들어 있는 것이 아몬드 밀크의 최대 장점입니다. 비타민E는 세포 노화를 유발하는 활성산소를 없애는데 결정적인 역할을 합니다. 아몬드는 기가 위로 치미는 상기증과 안면홍조를 진정시키고 피부나 눈, 생식기의 점막이 노화로 건조해지는 것을 다스리는 효능이 있기 때문에 여러모로 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

둘째, 단점

단백질 함량이 오트 밀크보다도 낮기 때문에 단백질은 별도로 섭취해야 합니다. 그리고 땅콩 알레르기가 있는 경우 아몬드 밀크에도 알레르기가 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.   

두유

첫째, 장점

두유는 대체 우유 중에서 유일하게 우유만큼 단백질이 많습니다. 그래서 고단백을 생각한다면 무조건 두유가 좋습니다. 콩은 대변으로 담즙산을 배출해서 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있기 때문에 고지혈증 관리가 필요한 경우 특히 좋습니다. 보통은 운동 후에 시원하게 해서 마시면 아주 좋습니다. 

둘째, 단점

오트 밀크나 아몬드 밀크와는 달리 매우 텁텁하고 콩 특유의 풍미가 강해서 다른 것과 섞이기 힘들다는 것입니다. 두유를 구입할 때는 반드시 주의할 점이 있습니다. 제품의 종류가 많아서 원재료를 잘 확인하고 선택해야 합니다. 국산콩이 아닌 외국산 콩은 유전자 변형된 콩이 대부분이기 때문에 국산콩으로 만든 것인지 반드시 확인하고 콩의 고형물을 걸러내지 않고 다 들어있는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 

 

 

 

코코넛 밀크

코코넛 밀크는 코코넛 열매에 빨대를 꽂아서 마시는 코코넛 워터가 아니고 잘 익은 코코넛 열매를 직접 압착해서 짜낸 즙입니다.

첫째, 장점

코코넛 밀크는 포만감이 좋아서 마시고 나면 배가 안 고프기 때문에 다이어트 기간에 가장 추천하는 대체 우유입니다.

두유와는 달리 코코넛 자체에 단맛이 있어서 설탕을 끊으면서 오는 설탕 금단 증상을 부드럽게 완화하는데 도움이 됩니다. 코코넛 밀크에는 MCT라고 하는 중쇄 중성지방산이 풍부한 것이 특징인데 이 지방은 체내에서 잘 쌓이지 않고 에너지 전환율이 좋고 시상하부에서 식욕조절을 담당하는 렙틴 호르몬 수치를 조절해서 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

둘째, 단점

코코넛 밀크에 포화지방산이 풍부해 섭취했을 때 콜레스테롤 수치는 어떻게 변하는지에 대한 연구도 여러 번 진행된 바 있습니다. 사람에 따라서 LDL-콜레스테롤 수치가 올라가는 사람도 있고 반대로 내려가는 사람도 있었습니다. 혈중 콜레스테롤 변화는 개인차에 따라서 다를 수 있다는 것입니다. 따라서 콜레스테롤이 높은 경우 코코넛 밀크 섭취에는 일단 주의할 필요가 있고, 간이 약한 경우 코코넛 밀크를 마시면 속이 울렁거리는 메슥거림이 느껴질 수 있어서 주의가 필요합니다. 

라이스 밀크

쌀 우유인데 다른 대체 우유들과 마찬가지로 우유는 들어가 있지 않고 쌀로 만든 음료입니다. 현미로 만들기도 하는데 현미를 물에 침전한 후 소금물과 함께 믹서에 갈아서 떠오른 물은 따라내고 남은 즙입니다. 라이스 밀크를 마실 때는 이왕이면 현미로 만든 제품이 좋습니다.

첫째, 장점

라이스 밀크의 가장 큰 장점은 대부분의 알레르기로부터 자유롭다는 것입니다. 유당불내증, 두유나 아몬드 같은 견과류 알레르기, 글루텐 알레르기가 있는 경우에도 라이스 밀크는 비교적 안전하게 마실 수 있습니다. 또 하나의 장점은 자연적인 단맛이 느껴지기 때문에 당분을 추가하지 않고도 맛있게 부담 없이 먹을 수 있고 아이들도 좋아하는 맛입니다.

둘째, 단점

단백질과 칼슘 함량이 비교적 낮고, 대체 우유 중에서는 탄수화물 함량이 가장 높이 때문에 당뇨가 있는 경우 주의해야 합니다.