만성염증을 없앨 수 있는 장 내 환경 개선 습관

만성염증을 없애는데 도움 되는 음식을 먹어도 염증이 자주 생긴다면 이유는 내 몸의 전체적인 시스템 자체가 염증이 잘 생기는 환경이 되어 버렸기 때문입니다. 시스템이 오작동되었을 때 리셋 버튼을 눌러서 이전 상태로 되돌려 놓는 것처럼 비싼 영양제가 아니어도 염증이 잘 생기는 내 몸의 환경을 리셋할 수 있는 생활 속의 리셋 버튼이 있습니다. 

만성염증을 없애는 방법으로 일상생활 속에서 돈 들이지 않고 누를 수 있는 버튼 5가지가 있습니다. 숙면, 움직이는 습관, 스트레스 해소, 복부관리, 식단 업그레이드를 일상생활 속에서 수시로 습관이 되게 하면 불필요한 염증이 잘 안 생기는 체질로 바꿀 수 있습니다.

숙면

무엇이든지 타이밍이 중요합니다. 만성염증을 다스리는 데 있어서 가장 중요한 시간은 잠을 자는 시간입니다. 수면은 아무것도 안 하고 그냥 누워있는 시간이 아니라 염증을 복구하는 굉장히 귀한 시간입니다. 실제로 수면과 우리 몸의 염증 지표가 어떤 관계가 있는지 약 72개의 실험들을 종합적으로 분석한 연구가 진행된 바 있습니다. 수면장애가 있을수록 염증 수치를 나타내는 CRP와 IL-6 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 숙면을 취하지 못할수록 염증이 잘 생기는 체질이 될 수 있다는 것입니다. 그런데 무조건 오래 잔다고 좋은 것이 아니라 수면시간이 8시간 이상인 경우에도 역시 CRP 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다. 가장 중요한 것은 약 7시간 정도의 적절한 수면 시간을 일정하게 유지하면서 자연스럽게 숙면을 취하게 되는 수면리듬을 확보하는 것입니다.

 

 

 

움직이는 습관

하루 종일 정신노동을 하면서 앉아있는 시간이 긴 경우 움직이는 습관이 중요합니다. 팔다리를 움직이고 걷고 뛰면서 근육이 수축 이완할 때 혈액순환과 림프순환이 촉진되기 때문에 독소와 염증물질이 정체하지 않고 원활하게 배출될 수 있습니다. 그리고 뇌의 피로와 마음의 스트레스를 푸는데 가장 손쉽고 효과적인 방법이 몸을 움직이는 것입니다. 만성염증에 있어서는 일주일에 몇 번 운동하는가도 중요하지만 일과 중에서 얼마나 자주 움직이는지가 더 중요합니다. 앉아있는 시간이 길어지면 염증에 매우 취약해집니다. 그래서 앉아있는 전체 시간의 30분 정도 만이라도 일어나서 움직이거나 산책하는 것 같은 가벼운 활동으로 대체해도 염증이 잘 안 생기는 체질로 바뀔 수 있습니다. 

스트레스 해소

스트레스를 받으면 몸속에서 변화가 생깁니다. 편도체에서 빨간 불이 켜지고 뇌하수체를 통해 신호가 전달되어 콩팥 위의 부신에서 코티솔이 분비됩니다. 동시에 스트레스 호르몬인 코티솔의 작용을 완화시켜줄 항스트레스 호르몬인 DHEA도 분비가 되는데 현대인들의 가장 큰 문제는 만성 스트레스로 인한 코티솔의 과다 분비입니다.

첫째, 부신피로

그런데 처음에는 코티솔이 많이 나오다가 어느 순간부터 코티솔 수치도 떨어지고 DHEA 수치도 떨어지는 상태에 이르게 됩니다. 스트레스로 인해 결국 부신 기능이 고갈되었기 때문인데 이를 부신피로라고도 합니다. 부신피로 상태가 되면 만성염증에 계속 시달릴 수 있기 때문에 스트레스 관리가 중요합니다.

둘째, 스트레스를 푸는 방법

여러 가지가 있지만 술, 담배는 금물입니다. 술, 담배는 스트레스를 잠시 잊게 할 수는 있지만 염증을 더 촉진하기 때문에 되도록이면 자연을 접할 기회를 많이 만드는 것이 좋습니다. 나무가 많은 곳에서 식물이 뿜어내는 피톤치드를 마시면서 걷고 호흡하는 것만으로도 기분이 상쾌해질 뿐만 아니라 스트레스 호르몬이 즉각적으로 감소하는 효과도 있습니다. 

 

 

 

복부관리

피부 밑에 있어서 잡히는 피하지방이 아닌 근육 밑에 위치한 내장 주변으로 겹겹이 쌓여있는 지방이 문제가 됩니다.

첫째, 내장지방

내장지방은 남는 에너지를 모아두는 것뿐만 아니라 각종 호르몬과 염증물질을 분비하는 분비기관이기도 합니다. 내장지방에서 비롯된 염증물질과 산패한 지방조직은 혈액을 타고 움직이면서 일차적으로 간으로 들어가서 지방간을 생성하고 간의 해독 기능을 떨어뜨려서 전신 염증을 더 악화시키기 때문에 악순환의 고리에 빠지게 됩니다.

둘째, 허리둘레

몸무게가 표준이라 하더라도 배가 볼록하고 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘는다면 복부관리를 꼭 해야 합니다. 

식단 업그레이드

매일 먹는 음식에서 설탕은 줄이고 가공하지 않은 신선식품의 비중을 늘려야 하고 되도록이면 다양하고 다채롭게 먹고 수분 섭취는 충분히 해야 합니다. 섭취하는 음식 중에서 장에 미세 염증을 유발하는 음식들이 있습니다. 염증 유발 음식을 자주 먹으면서 장벽을 강화하는 음식 섭취는 소홀히 하면 독소를 차단하는 장벽이 무너지게 됩니다. 피부 장벽이 무너지면 피부가 쉽게 뒤집어지는 것처럼 몸속에 장벽이 무너지면 우리 몸이 염증으로 수시로 뒤집어질 수 있습니다.

첫째, 장 내 환경을 건강하게 하는데 도움 되는 음식

하루 식단에서 제철 채소, 과일, 버섯, 해조류, 통곡류 비중을 되도록 많이 늘려줍니다. 모두 장벽을 강화하고 장 내 환경을 건강하게 하는데 도움 되는 음식들입니다.

둘째, 충분한 수분 섭취

만성염증을 없애려면 반드시 필요한 것이 또 물입니다. 몸속의 독소 찌꺼기와 염증물질을 몸 밖으로 배출하려면 충분한 수분 섭취를 통해 물청소를 잘하는 방법밖에는 없습니다.