무릎 관절에 무리 없이 할 수 있는 근력 운동

운동을 해야 되는 것은 알지만 나이가 들수록 아파서 못하는 경우가 많습니다. 허리가 아프거나 무릎이 아파서 운동하기 어려울 수 있습니다. 전경골근과 비복근은 몸에서 가장 노화가 빨리 찾아올 수 있는 근육으로 운동을 놓치기 쉽습니다. 중장년층이 안전하고 효율적으로 무릎 관절에 무리 없이 근력 운동을 할 수 있는 방법이 있습니다. 

50세 이후에 운동을 하지 않으면 상체 근력보다 하체 근력이 급격하게 떨어집니다. 하체 근력이 떨어지면 낙상하는 경우가 생길 수 있습니다. 걸을 때 낙상이 많이 발생하는 이유는 여러 가지 있지만 그중에 다리 근력이 떨어져 낙상하는 일이  많습니다. 그래서 대표적인 근육 중 종아리 앞쪽에 있는 전경골근과 뒤쪽에 있는 비복근이 중요한 작용을 합니다. 

전경골근과 비복근

어르신들은 발바닥 전체가 닿는 걸음걸이를 많이 합니다. 이런 자세로 걷는 이유 중 하나게 발끝을 당겨주는 건경골근이 약해서 당겨 줄 수 없고, 다리를 밀어주는 비복근이 약해서 앞으로 몸을 밀어줄 수 없기 때문에 발바닥으로 지면을 터치하는 동작이 나타납니다. 

첫째, 전경골근 강화 운동

의자에 앉아서 발끝을 쭉 핀 상태에서 앞으로 폅니다. 이 상태에서 앞쪽으로 쭉 당기면 종아리 앞쪽 근육이 움직이는 게 느껴지는데 이 근육이 전경골근입니다. 이 동작을 10회 합니다. 

둘째, 비복근 강화 운동

까치발 들기 동작을 해 줍니다. 종아리 앞부분의 전경골근과 뒷부분의 비복근 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 운동은 항상 앞에 근육을 쓰면 뒤에 근육을 같이 써줘야 근육의 밸런스가 맞습니다. 항상 운동할 때 앞 근육 뒷 근육을 같이 사용하는 것이 이상적입니다. 

 

 

 

무릎 아플 때  앉아서 하는 운동

일반적으로 무릎이 아프니까 운동을 하면 안 되겠다고 생각을 많이 하는데 앉아서 하는 운동으로 무릎 주변에 있는 근육을 먼저 강화시킨 다음에 점차적으로 운동량을 늘려서 서서하는 형태의 운동으로 진행하면 충분히 무릎이 약해도 운동이 가능합니다. 무릎이 약하면 처음부터 일어서서 하는 운동이 부담될 수 있기 때문에 먼저 앉아서 하는 것이 좋습니다. 무릎이 약한 경우 처음에는 하루 한 세트 정도 하다 근력이 좋아지면 하루 2~3세트, 세트 당 동작 10~15회 정도 하면 좋습니다. 아침 점심 저녁 틈날 때마다 습관화하면 무릎 강화에 도움이 될 것입니다. 

첫째, 발끝 당기기

바닥에 앉아 다리를 쭉 핀 상태에서 발끝을 펴고 몸 쪽으로 당기는 동작을 하면 무릎 주변에 있는 근육을 강화시켜 줄 수 있습니다. 무릎에 손을 얹고 해 보면 발끝을 당기고 피고 할 때 무릎의 움직임이 느껴집니다. 처음 시작할 때는 이렇게 약한 정도의 운동 강도로 시작합니다.  

둘째, 쿠션을 이용한 무릎 펴기

수건이나 쿠션을 무릎 밑에 대고 발끝을 당긴 상태에서 위로 쭉 폅니다. 그다음에 천천히 내렸다가 다시 쭉 피면 무릎 주변에 있는 근육들을 강화할 수 있습니다. 발끝은 몸 쪽으로 항상 당긴 상태에서 내려놓을 때도 발끝은 당긴 상태에서 10~15회 정도 운동을 진행합니다. 무릎이 약한 쪽은 운동을 더 진행하면 좋습니다.   

셋째, 쿠션을 이용한 다리 올리기

팔을 뒤쪽에 지탱하고 쿠션을 무릎에 댄 상태에서 다리를 쭉 펴고 그대로 최대한 위로 올립니다. 그러면 허벅지 위쪽에 있는 근육까지 같이 쓸 수 있습니다. 이 동작은 뒤로 넘어갈 수도 있기 때문에 안전을 위해 벽에 등을 대고 하는 것도 좋습니다. 

넷째, 발바닥으로 밀고 당기기

한쪽 무릎을 세워 발바닥을 지면에 붙인 상태에서 그대로 당겨옵니다. 무릎 뒤쪽에 있는 근육을 사용하게 됩니다. 무릎이 아프다고 무릎 앞쪽 근육만 쓰는 게 아니라 무릎 주변에 있는 근육을 다 써야 됩니다. 팔을 허번지 뒤에 대고 해 보면 근육이 움직이는 게 느껴집니다. 

 

 

 

다섯째, 의자에 앉아 발끝 당겨 무릎 펴기

발을 살짝 든 상태에서 발끝을 당겨 올렸다가 천천히 내리면 무릎 주변에 근육이 굉장히 많이 발달합니다. 내려올 때도 근육에 긴장감을 유지한 채로 바닥에 발이 닿지 않도록 합니다.  

여섯째, 의자에 손 짚고 앉았다 서기

의자에 손을 짚고 두발을 어깨너비만큼 벌리상태에서 살짝 앉았다가 일어납니다. 체중을 전부 다 무릎으로 받는 것입니다. 엉덩이를 뒤고 빼고 이 동작을 하면 무릎 주변에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 스쿼트의 초기 운동으로 볼 수 있는데 모든 체중을 무릎의 힘으로 받친다고 생각하면 됩니다.  

일곱째, 의자를 짚고 무릎 접어 뒤로 올리기

반대쪽 무릎 뒤쪽으로 올라온다는 느낌으로 발끝은 당긴 상태에서 다리를 뒤로 올립니다. 발끝을 당겨서 해야 무릎 주변에 있는 근육을 강화할 수 있습니다. 무릎을 앞으로 하는 것보다 조금 힘들 수 있습니다. 무릎을 앞으로 하면 뒤쪽에 있는 근육을 쓸 수 없습니다.  

여덟째, 투명의자에 앉기

엉덩이를 뒤로 빼고 뒤에 의자가 있다고 생각하고 앉았다가 천천히 일어납니다. 엉덩이를 들고 엉덩이를 빼고 힘을 주고 허벅지에 힘을 주고 그대로 일어납니다. 운동 강도를 조금 더 주려면 무릎이 접힌 상태에서 2~3초 정도 있다가 일어납니다. 그러면 허벅지에 운동이 많이 됩니다. 무릎에 있는 근육과 허벅지 근육이 연결되어 있기 때문에 허벅지 근육까지 같이 사용하는 운동을 하는 것이 무릎 강화에 도움 됩니다. 허벅지가 약해지면 자연스럽게 무릎도 약해지는데 이 동작은 둘 다 강화할 수 있는 운동입니다.  

 

 

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