운동할 때 도움되는 바나나 섭취 타이밍과 후숙 단계별 좋은점

바나나는 과일과 고구마의 장점을 합친 식품입니다. 과일이라서 비타민C와 당분이 풍부하면서도 고구마처럼 섬유질이 풍부해서 식감도 잘 익힌 고구마 같고 먹으면 든든하기 때문에 운동할 때 많이 먹는 과일입니다. 바나나는 운동 전과 운동 후 각각 좋은 점이 있습니다. 

운동할 때 바나나는 섭취는 운동 전이나 후 모두 좋습니다. 다만 운동 전 섭취와 운동 후 섭취에 있어서 바나나의 쓰임새가 조금 다릅니다. 폭발적인 힘을 내는 운동을 할 때는 운동 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋고 장시간 운동을 할 때는 중간중간에 바나나를 섭취해도 운동 중에 지치지 않게 도움을 주고 운동 후에 바나나를 섭취하면 근육 손상을 빠르게 회복하는데 도움이 됩니다. 바나나는 후숙이 되면서 초록색 바나나, 노란색 바나나, 갈색 반점 바나나, 갈색 바나나 이렇게 쭉 익어 가는데 어떤 특정 시기가 건강에 무조건 좋다기보다는 각 단계마다 좋은 점이 있기 때문에 목적에 맞게 먹는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

 

운동 전 바나나 섭취

바나나에는 단백질이나 지방 함량이 적고 탄수화물의 좋은 공급원이기 때문에 소화 시간이 짧고 에너지를 빠르게 충전합니다. 그래서 폭발적인 힘을 내야 하는 운동 전에 먹으면 좋습니다. 운동하기 30분~1시간 전쯤 바나나 섭취를 하면 좋은 효과를 내는데 도움이 될 수 있습니다. 단 운동 효과를 충분히 보려면 운동 중에 혈액이 위장으로 가는 대신 최대한 근육으로 가야 하기 때문에 운동 전에 섭취하는 바나나도 비교적 소화가 잘 되는 노란 바나나를 먹는 것이 좋고 당분 함량이 높은 아주 잘 익은 갈색빛 바나나는 운동 전에 먹으면 혈당을 급격하게 올리지만 또 금세 혈당을 급격하게 떨어뜨리면서 저혈당 증상이 올 수 있기 때문에 운동 전 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

운동 중 바나나 섭취

TV에서 운동선수들이 경기 중간중간에 바나나 먹는 것을 가끔 볼 수가 있습니다. 마라톤이나 골프처럼 장시간의 운동을 할 때는 운동 중간에 바나나 섭취를 하면 운동 중에 지치지 않게 도와주는 쓰임새가 있습니다. 더불어 칼륨과 마그네슘이 풍부하므로 근육 경련이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

운동 후 바나나 섭취

운동 후에 바나나를 섭취하면 가장 도움이 되는 것은 바나나 속에 있는 브로멜라인이라는 효소가 근육 손상으로 인한 염증을 회복하고 운동 중에 떨어진 테스토스테론 수치를 빠르게 충전하고 이로 인해서 피로 해소를 돕습니다. 파인애플과 같이 먹으면 이러한 작용이 더욱 시너지 효과가 납니다. 또 우유나 두유 같은 단백질을 같이 먹으면 근육 생성과 근육 피로를 회복하는데 훨씬 도움이 됩니다. 운동 후에는 염증 관리와 함께 활성산소도 신경 써서 관리해야 합니다. 운동을 하면서 산소를 많이 태운 만큼 그 결과물로 활성산소가 생기게 되는데 이것이 피부를 늙게 하는 주범입니다. 그래서 운동 후에는 반드시 활성산소를 없애는데  도움이 되는 항산화 성분이 풍부한 음식을 꼭 챙기는 것이 좋습니다. 그래서 바나나와 함께 블루베리나 딸기 같은 베리류 과일을 같이 먹는 것이 도움이 됩니다. 이때 바나나는 노란 바나나가 아니라 갈색 반점이 있는 바나나를 먹는 것이 더 좋습니다. 특히 중년 이후에는 근감소증이 쉽게 진행될 수 있으므로 근육 운동 후 적절한 단백질과 함께 반점이 생긴 바나나를 섭취하면 근육의 피로를 회복하고 근육생성에도 도움이 됩니다. 

 

 

 

바나나 후숙 단계별 특징

바나나는 덜 익어서 초록색일 때 따서 그 후로 쭉 익혀 먹는 후숙 과일입니다. 바나나가 익으면서 껍질 색깔만 변하는 것이 아니라 성분에도 큰 변화가 생기기 때문에 알고 먹는 것이 좋습니다.

첫째, 초록 바나나

예전에는 초록 바나나 먹는 사람이 거의 없었는데 요즘에는 건강에 좋은 점들이 알려지면서 일부러 찾아 먹는 경우도 많아지고 있습니다. 덜 익어서 단맛이 덜하고 약간 서걱거리는 질감은 있지만 바나나가 초록색일 때 가득 차 있는 것이 있습니다. 소장에서는 분해가 되지 않고 대장으로 가서 미생물에 의해 분해되는 저항성 전분입니다. 소장에서 바로 흡수되지 않기 때문에 혈당을  천천히 오르게 해서 착한 탄수화물이라고도 합니다. 당뇨가 있는 경우 바나나가 약간 푸른빛이 도는 초록 바나나를 먹는 것이 가장 좋습니다. 초록 바나나는 소화되는 시간이 길어서 포만감을 주기 때문에 다이어트식으로도 가장 좋습니다. 

둘째, 노란 바나나 

바나나 나무에서 열매를 따고 나면 에틸렌 가스가 생성되면서 초록색을 띠는 클로로필 성분이 점점 분해되기 때문에 점점 노랗게 노란 바나나가 되는 것입니다. 일부러 숙성 과정을 빨리하기 위해 에틸렌 가스를 주입하기도 하는데 바나나가 노랗게 되면 성분에도 변화가 생깁니다. 착한 탄수화물이라고 했던 저항성 전분은 줄어들고 포도당, 과당 같은 당분의 함량은 점점 많아집니다. 그래서 더 맛있게 먹을 수가 있고 소화 흡수되는 속도도 더 빨라지게 됩니다. 평소 소화력이 약한 경우 초록 바나나를 먹으면 속이 불편할 수 있어서 노란 바나나가 더 좋고, 운동처럼 탄수화물 공급이 빠르게 필요한 경우에도 노란 바나나가 좋습니다. 

셋째, 반점 바나나

노란 바나나가 하루 이틀 지나고 나면 주근깨 같은 갈색 반점 바나나가 생겨나기 시작합니다. 간혹 상한 게 아닌가 걱정되기도 하는데 상한 것이 아니라 바나나 속의 당분이 더욱 증가하면서 설탕이 농축되면서 만들어지는 슈가 스팟입니다. 그래서 갈색 반점이 많을수록 혈당 조절이 필요한 경우에는 피하는 것이 좋습니다. 그런데 최근 연구에서는 슈가스팟에 대한 긍정적인 측면도 보고가 되고 있습니다. 바나나의 숙성도를 달리해서 추출한 바나나 추출물을 쥐의 복강에 주입해서 면역이 어떻게 달라지는지 관찰한 실험이 있었는데 그 결과 갈색 반점이 생기기 시작하는 바나나 추출물부터 TNF 알파라고 불리는 종양 괴사 인자가 가장 활성화되는 것으로 나타났습니다.

넷째, 갈색 바나나

TNF 알파 이외에 호중구, 대식세포 같은 다른 면역세포 활성도 바나나가 초록색이나 노란색일 때가 아니라 갈색 반점이 생기기 시작해서 껍질 전체가 갈색 바나나가 될 때까지 면역세포의 활성도가 높은 것으로 나타났습니다. 갈색 바나나가 사람에게 있어서도 면역세포의 활성도를 높이는 효과를 기대해 볼 수 있다는 것입니다. 또 바나나가 갈색이 되면 비타민이나 미네랄 함량은 줄어들지만 항산화 물질은 증가하기 때문에 노화를 방지하는 데 있어서도 도움이 될 수 있습니다.