발뒤꿈치 들기 운동 효능과 운동 방법

발뒤꿈치 들기 운동은 다양한 효능이 있지만 대부분 잘못된 방법으로 하고 있어서 종아리만 굵어지고 전신운동 효과를 못 보고 있을 수 있습니다. 종아리 근육을 키우는 것이 아니라 걸을 때나 뛸 때 중심을 앞 발꿈치로 이동하면서 전족부에 힘이 실리듯이 발뒤꿈치를 들면서 중심이동을 앞발꿈치로 함과 동시에 전신의 코어 근육에 힘을 실어주는 운동입니다.

발뒤꿈치 들기 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 최고의 전신 운동입니다.  

발뒤꿈치 들기 운동 효능

첫째, 발바닥 근육 강화

2달간  발뒤꿈치 들기를 10번씩 하고 잠시 쉬었다가 10번 하고 쉬었다가 10번 하는 방법으로 총 3세트를 주 3회 꾸준히 운동을 한 후 몸의 변화를 측정한 결과, 발바닥의 아치를 받쳐주면서 걷거나 뛸 때 중요한 역할을 담당하는 발바닥 굴곡근의 힘이 증가하고 팔의 삼두근의 근력도 크게 활성화되었습니다. 발바닥 근육을 튼튼하게 하고 족저근막염 같은 발바닥의 염증을 예방하는 효과도 기대해 볼 수 있습니다. 

둘째, 혈전 예방

발뒤꿈치 들기 운동은 혈전 생성의 위험성을 떨어뜨립니다. 심장으로부터 나오는 혈류가 동맥이고 심장으로 돌아가는 혈류가 정맥입니다. 중력에 의해서 아래로 쏠린 피가 원활하게 심장으로 돌아가려면 종아리 근육이 움직이면서 위로 밀어줘야 하는데 그렇지 않으면 피가 와류 되면서 혈전이 생기게 됩니다. 비행기의 좁은 좌석에서 종아리를 움직이지 못하고 오래 않아있는 상태에서 혈전이 생겨 문제가 되는 병을 이코노미 클래스 증후군이라고 합니다. 그리고 입원해서 계속 누워만 있는 환자들이 갑자기 폐경색, 폐색전증으로 사망하는 이유도 다리에서 생긴 혈전이 혈관을 타고 흘러가 폐동맥을 막았기 때문입니다. 특히 일하면서 앉아 있는 시간이 많은 경우 발뒤꿈치 들기 운동이 큰 병을 막아주는 좋은 운동이 됩니다.  

셋째, 기립성 저혈압 예방

빈혈도 아닌데 앉았다가 일어날 때 머리가 핑 돌면서 어지러운 경우 기립성 저혈압이라고 합니다. 기립성 저혈압은 전립선약 부작용으로 생길 수도 있고 원인은 다양할 수 있지만 별다른 이유가 없다면 종아리 근육이 약해지면서 나타나는 증상일 수 있습니다. 앉았다가 일어나면 순간 종아리 근육이 빠르게 펌핑을 해서 혈액을 위쪽으로 밀어 올려줘야 하는데 종아리 근육이 약해져서 펌핑하는 힘이 약해지면 위로 가는 혈액순환이 느려지면서 핑 도는 증상이 나타나게 됩니다. 기립성 저혈압은 뇌졸중 발병률도 높이기 때문에 치료해야 하는데 치료약이 없습니다. 대신 종아리 근육의 힘과 탄력을 회복하면 저절로 나을 수 있는데 도움이 되는 것이 발뒤꿈치 들기 운동입니다. 

 

 

 

넷째, 추간판탈출증 예방

국민 80%가 허리 통증을 경험하고 있고 허리디스크 즉 추간판 탈출증으로 고생하고 있는 경우가 많습니다. 추간판탈출증은 척추뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 튀어나오면서 신경을 눌러 통증이 생기는 질환입니다. 시술이나 수술을 받고 끝나는 것이 아니라 재발이 쉽기 때문에 꾸준한 관리가 계속적으로 필요한 질환입니다. 발뒤꿈치 들기 운동을 제대로 하면 종아리 근육만 힘이 길러지는 것이 아니라  몸 전체의 코어근육이 강화됩니다. 코어근육이란 인체의 척추, 골반, 복부, 등 인체의 중심부에 있으면서 몸을 지탱해 주는 근육입니다. 허리디스크가 있는 경우 척추뼈를 붙잡고 있는 근육들과  복부 근육이 일차적으로 강화되어야 디스크가 튀어나오지 않도록 잡아줄 수 있기 때문에 추간판탈출증을 예방하는 데도 좋은 운동입니다. 그리고 구부정했던 허리가 펴지고 말렸던 어깨가 열리면서 자세가 젊어지게 되는 효과도 있습니다.  

다섯째, 당뇨 예방

당뇨 환자 중에 먹는 것이 똑같고 활동량도 비슷한데 점점 혈당조절이 잘 안 되는 경우 근육량 체크를 해봐야 합니다. 근육은 혈당을 저장하는 창고로 근육량이 줄어들면 혈액 속의 포도당을 끌어들여 저장하는 곳이 줄어들기 때문에 똑같이 먹어도 혈당이 높아지게 됩니다. 아직 당뇨는 아니더라도 근육량이 적은 경우 당뇨에 걸릴 위험성이 그만큼 높아집니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육뿐 아니라 전신 근육을 단련하는 운동이기 때문에 근감소증과 당뇨를 동시에 예방하는 효과가 있습니다. 

여섯째, 낙상 사고 예방

나이가 들면 점점 걸을 때 발끝을 드는 높이가 낮아지면서 뭔가에 걸려서 넘어지기 쉽고, 발로 땅을 차서 내딛는 위아래 움직임이 줄어들면서 좌우로 흔들면서 걷게 됩니다. 걸음걸이가 달라지면서 걷는 속도도 줄어듭니다. 일반 성인의 걷기 속도가 1초당 1.3~1.5m라면 노인의 경우 속도가 점차 줄어 1초당 1m 이하로 떨어지게 되고, 특히 1초당 0.5m 정도로 떨어지면 낙상 위험이 커집니다. 낙상 사고를 예방하려면 넘어질 때 휘청거리지 않도록 땅에 단단히 버틸 수 있게 지지해 주는 근육이 발목 그리고 발목을 꽉 잡아주는 것이 바로 발목과 종아리 근육이기 때문에  발뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 하면 낙상사고도 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

발뒤꿈치 들기 운동

넘어지는 것을 대비해서 벽이나 의자를 잡고 다리를 약간 벌린 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내렸다가 반복합니다.  운동할 때 종아리 근육에 힘이 들어오는지 신경 쓸 필요가 없고, 무게 중심이 앞꿈치로 이동하면서 상체는 등근육을 신경 써야 합니다. 무게 중심을 약간 뒤로 보내는 느낌으로 등과 어깨를 펴줍니다. 그러면 등, 엉덩이, 배, 허벅지 같은 전신의 코어 근육을 쓰게 됩니다. 발뒤꿈치를 들기만 하면 몸이 앞으로 쏠리기 때문에 무언가 잡을 것이 필요합니다. 그런데 제대로운동을 해서 발뒤꿈치를 들어 올림과 동시에 코어근육 전체를 사용하면 균형이 저절로 잡히기 때문에 굳이 잡을 필요가 없습니다. 다만 익숙해지기 전까지는 균형 잡기가 어렵기 때문에 처음에는 한 손으로 지지할 것을 잡고 시도하는 것이 좋습니다. 

발뒤꿈치 들기 운동 방법

발뒤꿈치 들기 운동은 한 번에 10회씩 3세트 이상 합니다. 처음에는 일주일에 3번 정도 하다가 매일 꾸준히 하면 좋고, 개수도 익숙해지면 점점 늘려 보면 좋습니다. 뒤꿈치를 들기가 너무 힘들고 중간에 힘이 빠져버린다면 하지근력 저하를 의심해봐야 합니다. 하지근력 저하는 허리디스크의 중요한 단서가 되기 때문에 병원에서 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

 

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