브로콜리를 건강하게 먹을 수 있는 방법

10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 각종 비타민을 비롯해 다양한 항산화물질이 풍부한 채소입니다. 브로콜리에는 강력한 항산화물질인 설포라판이 100g당 6.9mg으로 식재료 중 가장 풍부한 수준입니다. 하지만 어떻게 조리하고 먹느냐에 따라 이 성분의 섭취량은 크게 변합니다. 

브로콜리는 관절과 연골건강, 근육 건강, 불면증 완화뿐만 아니라 항암효과, 피부미용, 다이어트에도 좋습니다. 다만 과섭취시 과도한 식이섬유로 소화불량이 발생할 수 있으므로  하루 160g 한 그릇 이하로 먹는 것이 좋습니다. 

브로콜리 건강하게 먹는 방법

대부분 브로콜리를 데쳐서 초장에 찍어 먹는데, 이렇게 먹는 것은 유효성분들이 파괴될 수 있어 영양학적으로 좋은 방법이 아닙니다.  브로콜리는 쪄서 고추냉이나 겨자 소스에 찍어 먹으면 설포라판의 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 설포라판은 체내에서 강력한 항염증제로 작용하여 각종 염증 완화와 통증 감소에 도움을 줍니다. 

첫째, 쪄서 먹기

브로콜리의 설포라판 성분이 제 기능을 발휘하고 인체에 흡수되기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요합니다. 이 효소는 브로콜리를 데치면 대부분 파괴되지만 쪄서 먹을 경우 활발하게 작용하여 설포라판의 생체이용률을 최대 400%까지 증가시킵니다. 따라서 브로콜리를 3분 정도 쪄서 먹어야 건강상 이점을 가장 잘 살릴 수 있습니다.

둘째, 고추냉이나 겨자 소스에 찍어 먹기

브로콜리를 먹을 때 초장에 찍어 먹지 않는 것이 좋습니다. 초장에는 식초와 같이 산성을 띠는 식재료가 함유되어 있기 때문입니다. 브로콜리의 항산화 물질들은 식초와 같이 산성을 띠는 성분과 만나면 쉽게 파괴될 수 있습니다. 브로콜리는 초장보다 고추냉이나 겨자처럼 매운맛을 내는 소스에 찍어 먹으면 좋습니다. 설포라판을 활성화시키는 미로시나아제라는 효소는 고추냉이나 겨자, 무와 같은 채소에 풍부하기 때문입니다.  

 

 

 

무릎 통증 완화에 좋은 브로콜리 섭취 방법   

브로콜리와 블루베리를 같이 먹으면 염증 억제를 통한 무릎 통증 완화에 도움을 줍니다. 이는 브로콜리와 블루베리에 풍부한 설포라판과 안토시아닌 성분 때문입니다.

첫째, 브로콜리와 블루베리 시너지 효과

브로콜리의 설포라판은 연골을 손상시키는 염증 물질을 억제하여 염증 반응을 막습니다. 블루베리도 항산화 능력이 가장 우수한 식품 중 하나로 항염증 효과가 뛰어납니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 염증으로 손상된 세포를 보호하고, 체내 산화 스트레스를 감소시켜 염증 완화에 도움을 줍니다. 관절염 환자들을 대상으로 4개월간 블루베리를 섭취하게 한 결과, 보행 성능 향상과 통증 감소가 확인되었습니다. 브로콜리의 설포라판과 블루베리의 안토시아닌을 같이 먹으면 염증에 대한 시너지 효과가 증가됩니다. 이 성분들은 식전에 먹으면 흡수율이 더욱 증가합니다.

둘째, 브로콜리 블루베리 주스

한잔 기준 브로콜리 50g과 냉동 블루베리 50g, anf 120ml, 꿀 1큰술을 준비합니다. 브로콜리는 거꾸로 10분 정도 물에 담그면 봉우리가 열리면서 깨끗하게 세척이 가능합니다. 브로콜리를 잘라 1리터 기준 식초 1큰술을 넣고 10분간 담가줍니다. 냉동 블루베리는 세척하지 않고 먹기도 하는데, 잔류농약이나 이물질 제거를 위해 살짝 세척하는 것이 좋습니다. 오래 세척하면 과즙의 손실이 발생하므로 흐르는 물에 10초 이내로 씻어줍니다. 세척한 브로콜리는 쪄서 사용하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 데칠 경우 설포라판을 활성화시키는 미로시나아제라는 효소가 파괴되므로 데치지 말고 3분간 찌는 것이 가장 좋습니다. 찐 브로콜리와 블루베리는 믹서에 넣고 물과 꿀도 부어줍니다. 당분이 부담되면 꿀은 넣지 않아도 좋습니다. 그다음 마시기 편하게 충분한 시간 동안 갈아줍니다. 주스의 농도는 물을 조금 더 추가해서 맞춥니다. 완성된 주스는 하루 한 잔 식전에 마시면 관절과 연골 건강에 많은 도움을 줄 것입니다. 

 

 

 

근육 건강과 불면증 완화에 좋은 브로콜리 섭취 방법

브로콜리와 두부를 같이 먹으면 근육 건강은 물론 숙면에도 많은 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리와 두부는 같이 무쳐서 먹으면 좋습니다.

첫째, 풍부한 마그네슘

브로콜리와 두부에는 마그네슘이 풍부한데, 이 성분은 신진대사를 돕는 필수 미네랄로 신경 조절과 근육의 정상 기능을 도와줍니다. 또한 마그네슘은 근육뿐만 아니라 골밀도와 불면증에도 많은 영향을 주어 중장년층에 더욱 중요한 영양소입니다. 두부 100g에는 80mg의 마그네슘이 함유되어 있고, 브로콜리 100g에는 23 mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 그리고 브로콜리에 풍부한 비타민K는 두부의 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 근육에 칼슘이 잘 공급되도록 도와줍니다. 

둘째, 브로콜리 두부 무침

2인분 기준 브로콜리 한 송이 약 300g, 두부 한 모 약 300g, 다진 마늘 반 큰 술, 참기름, 소금을 준비합니다. 브로콜리는 3분만 찐 후 찬물에 헹궈 열기를 식히고 자른 다음 물기를 빼줍니다. 두부는 영양소  파괴를 최소화하기 위해 끓는 물에 1분 이하로 데칩니다. 데친 두부는 손이나 면포를 이용해 물기를 짜주고 으깨줍니다. 준비된 브로콜리와 두부는 볼에 넣고 다진 마늘 반 큰 술, 참기름 1큰술을 넣어줍니다. 그리고 소금으로 간을 맞춘 후 무쳐줍니다. 

 

 

브로콜리 (냉동)

 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음