뼈 채우는 두유 요거트 효능과 만드는 법

두유 요거트는  콩이 아주 고소하고 담백한 맛에 발효 음식 특유의 약간 시큼한 맛이 납니다. 콩을 갈아 만든 두유 자체만으로도 단백질이 풍부하고, 혈당 스파이크를 막고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 풍부하고, 이외에도 이소플라본이 풍부해서 갱년기에 너무 좋은 음식인데 굳이 두유를 발효해서 두유 요거트까지 만들어 먹는 데는 이유가 있습니다.

두유 발효 효능

첫째, 이소플라본 생물학적 이용률

두유를 발효하면 이소플라본의 생물학적 이용률이 높아집니다. 먹었을 때 몸에서 더 잘 받아다가 필요한 데 쓴다는 것입니다. 

둘째, 소화 흡수율

소화 흡수율이 높아집니다. 콩 단백질을 더 잘 흡수할 수 있게 도와줍니다. 

셋째, 장 내 환경

발효식품이다 보니까 장 내 환경이 좋아집니다.

넷째, 콩 내 피틴산 감소

콩에 있는 피틴산 성분이 영양 흡수를 방해한다 걱정하기도 하는데 락토바실러스 같은 그런 균주로 두유를 발효하면 피틴산이 감소합니다. 발효되지 않은 두유에 피틴산 함량이 100%라고 하면 발효시킨 두유는 발효시킨 균에 따라 조금씩 다르긴 하지만 47~66% 까지 줄어들게 됩니다. 

다섯째, 비타민 K2 생성

비타민 K2는 뼈를 만드는데 매우 중요합니다. 비타민 K2는 오스테오칼신이라는 효소를 활성화시켜서 섭취한 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 하는 부착제 역할을 합니다. 그래서 뼈 건강, 치아 건강 그리고 귀에도 칼슘 덩어리 이석이 있습니다. 이석이 떨어져 나가는 이석증을 예방하기 위해서도 칼슘 섭취 이상으로 중요한 것이 비타민 K2입니다. 그런데 비타민 K2는 우유, 고기, 달걀 같은 동물성 음식에만 주로 있고 식물성 식품 중에서는 유일하게 발효콩에 있기 때문에 식물성 단백질을 많이 먹는 경우 콩을 발효한 음식을 매일 먹는 게 좋습니다. 두유를 발효한 두유 요거트를 매일 먹으면 좋습니다. 요즘은 너무 좋아져서 제품으로도 두유 요거트를 찾아볼 수 있습니다. 

 

 

 

두유 요거트 만드는 방법 

첫째, 요거트 메이커와 발효 유산균

잡균이 들어가면 안 되므로 용기를 깨끗하게 세척하고,  두유 900ml와 스타터균 1포를 넣고 섞어줍니다. 발효통에 38~40도 정도의 뜨거운 물을 붓고 두유를 넣은 통을 안에 넣은 다음 뚜껑을 덮습니다. 8~9시간 정도 발효시키면 끝납니다. 저녁에 만들고 하룻밤 지나고 나면 두유 요거트가 완성됩니다. 

둘째, 전자레인지

요거트 메이커가 없이도 요거트 만드는 방법도 있습니다. 전자레인지 전용 용기에다가 두유와 유산균 섞은 것을 넣은 다음 용기를 만졌을 때 따뜻해질 때까지 돌려줍니다. 미지근하게 실온 보관한 두유는 한 4분 정도 돌려주면 되고, 한 번에 4분을 돌리게 되면 두유가 끓을 수도 있기 때문에 1~2분씩 나눠서 돌리는 게 포인트입니다. 두유가 차가웠거나 양이 많은 경우 조금 더 오래 돌려야 될 수도 있어서 손으로 용기를 만져서 따뜻하다 싶을 때까지 돌려주면 됩니다. 그런 다음 뚜껑을 열지 않고 12시간 방치해서 발효시키면 끝입니다.  

셋째, 밥솥

또 다른 방법으로 밥솥을 활용해서 만들 수 있습니다. 잘 섞은 두유, 유산균을 1시간 동안 보온 기능으로 해둔 다음 전원을 끄고 12시간 정도 방치해서 발효시키면 완성됩니다. 만약 조금 물 같다 싶으면 조금 더 오래 두거나 냉장고에 넣어두면 걸쭉해집니다.   

실패 없이 두유요거트 잘 만드는 법

첫째, 미지근한 두유

두유가 차가운 경우 발효가 잘 안 됩니다. 그래서 실온에 두었던 미지근한 두유로 만들어줘야 합니다. 

둘째, 원액 두유 함량이 높고 다른 첨가물이 들어가지 않은 것

정제수가 들어갔다, 물이 섞인 그런 두유로 요거트를 만들면 확실하게 너무 묽게 나옵니다. 그래서 되도록이면 첨가물 없이 원액두유 함량이 높은 것을 골라야 걸쭉한 질감의 요거트를 만들 수 있습니다.

셋째, 요거트 스타터 균

유산균을 배양해서 증식시켜서 1회 발효분량으로 만들어 놓은 것인데 한포에 천 원에서 2천 원 정도 선으로 구입할 수 있습니다. 이런 스타터 유산균 대신 불가리스 같은 요구르트 한 병 넣어서 그냥 발효시킬 수도 있습니다. 

넷째, 발효 중 통을 움직이거나 흔들리지 않게 하기 

균들이 예민하기 때문에 발효 중에는 움직이지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

두유 그릭 요거트 만드는 방법

두유 요거트를 만들었다면 이걸로 두유 그릭 요거트까지 만들 수 있습니다. 그릇 위에 채반을 얹고 그 위에 면포나 국물팩을 얹습니다. 두유 요거트를 담고, 팩을 잘 덮어 수분이 빠지도록 합니다. 체에 밭쳐 두면 더 꾸덕한 그릭 요거트가 완성됩니다. 요즘에는 집에서 간단하게 만들어 먹을 수 있는 그릭요거트 메이커가 있는데 용기에 두유 요거트를 넣고 뚜껑을 닫고 1차로 두청을 분리한 다음 한번 버려내고, 그다음 더 꾹 눌러줄 수 있게끔 이 스프링 달린 누름판이 있는 뚜껑을 그냥 닫아주면 요거트가 꾸덕해집니다. 꾸덕한 그릭요거트는 고소한 별미입니다. 이렇게 만드는 것도 귀찮다면 사서 먹으면 됩니다. 두유그릭요거트 제품들도 많습니다. 한 가지 아쉬운 점이 있습니다. 시판되고 있는 두유 그릭요거트는 국산콩을 사용한 두유가 아니라 외국산 콩으로 만들어진 두유가 원료로 쓰이는 경우가 지금까지는 대부분입니다. 

일반그릭요거트와 두유그릭요거트 차이점

원재료와 영양성분을 비교해 보면 일반 그릭 요거트는 포화지방, 콜레스테롤이 높은 편입니다. 반면 두유요거트는 단백질이 높은 편입니다. 두유 그릭 요거트는 우유로 만든 그릭요거트에 비해 포화지방이 압도적으로 낮거나 콜레스테롤 함량이 거의 0mg이다 보니까 콜레스테롤 관리가 필요한 하거나 지방간이 있는 경우 우유로 만든 그릭요거트보다는 두유 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 

두유 요거트 먹을 때 주의할 점

집에서 만든 요거트는 밀폐용기에 담아서 냉장보관 해주면 되고, 만들고 나서는 일주일 이내에 섭취해야 하고 재배양은 좋지 않습니다. 씨간장이나 씨육수처럼 만들어진 두유 요거트를 활용해서 재배양하는 경우가 있습니다. 집에서 요거트를 만드는 경우에는 유해균의 교차오염을 차단하는  것이 어렵기 때문에 유해균의 혼입을 줄이기 위해서는 새 요거트를 사서 그냥 혼합을 하거나 아니면 유산균 스타터 같은 것을 사용해서 발효시키는 것이 가장 안전할 수 있습니다. 

 

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