근감소증 예방에 좋은 암 워킹 운동

근감소증을 예방하기 위해 중장년층은 특히 근육 운동이 필요합니다. 근육 운동을 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다. 그냥 걷기 운동만 조금만 변형해도 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다. 너무 덥거나 춥거나 비가 오거나 할 때는 밖에서 걷기 어려운데 암 워킹 운동은 1평짜리 공간만 있으면 언제 어디서라도 할 수 있습니다.

근육에서 나오는 호르몬을 마이오카인이라고 하는데, 마이오카인은 근육에만 작용을 하는 것이 아니라 혈관과 뇌 건강에 특히 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 또 마이오카인 중에 한 종류인 이리신은 몸속에서 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주는 작용을 하는데, 백색 지방은 살찌게 하는 지방이고 갈색 지방은 내장지방을 태우는 지방입니다. 갈색지방은 기초대사량을 높이기 때문에 다이어트뿐만 아니라 대사질환의 위험도 낮출 수 있는 착한 지방인데 근육에서 나오는 호르몬이 착한 지방을 많이 만들어냅니다. 그래서 결국 근감소증이 생기면 체질이 바뀝니다. 살이 안 찌는 체질이었는데 살이 잘 찌는 체질로 바뀌고, 추위를 잘 안 타는 체질이었는데 추위를 잘 타는 체질이 되면서 감기에 잘 걸리는 체질로 바뀌게 되고 그렇기 때문에 근육이 줄어드는 50대 이후에는 근육 운동을 해야 합니다. 

 

 

 

암 워킹 운동

암 워킹 즉 팔로 걷는 운동입니다. 플랭크 운동은 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올려서 널빤지 같은 자세를 유지하는 운동인데 아령이나 다른 기구 없이 몸무게를 지지해서 코어 근력을 키우는 맨손 운동입니다. 나이가 들면 허리가 구부정해지는데 플랭크는 특히 허리 코어 근육을 튼튼하게 하기 때문에 중장년층에게도 좋은 운동입니다. 암워킹은 플랭크와 워킹이 합쳐진 운동입니다. 

첫째, 준비운동

전신의 관절을 스트레칭 해줍니다. 

둘째, 암워킹 베이직

무릎이 구부러지지 않게 허리를 숙여서 양팔로 바닥을 짚어줍니다. 최대한 발 앞쪽에 짚어주면 좋습니다. 그리고 팔로 걷듯이 한 손씩 자리를 옮기면서 앞으로 걸어갑니다. 3초간 이 자세를 유지합니다. 이때 플랭크와 같이 어깨부터 발끝까지 일직선을 만들어야 합니다. 엉덩이가 너무 솟구치거나 너무 아래로 처지지 않아야 하는데, 그러려면 복부에 힘을 주면서 엉덩이 근육을 지속적으로 수축해줘야 합니다. 몸무게로 코어 근육을 강화하는 순간입니다. 팔로 걷는 암 워킹, 앞으로 하나 둘 셋 넷 다섯 플랭크 자세에서 3초간 정지했다가 뒤로 걸어서 돌아옵니다. 바로 섰다가 양팔 아래로 내려주고 무릎은 굽히지 않고 다시 반복합니다. 암워킹이 팔로 걷는 동선이다 보니까 상체운동이라 생각할 수 있는데 그렇지 않고, 걸을 때 배 엉덩이 허벅지 힘이 다 단단하게 들어가 있어야 합니다. 그러면 상체 운동이 아니라 전신 근력운동 효과가 나게 됩니다. 만약 코어근육에 힘을 쓰지 않고 어깨에만 잔뜩 힘을 주고 걸으면 운동 후 어깨만 아프거나 허리부상으로 이어질 수 있어서 주의해야 합니다. 팔로 걷는 보폭은 크게 할 게 아니라 최대한 작게 종종걸음으로 걷는 게 좋습니다. 5번 정도 세면서 걸으면 좋습니다. 총 10회를 하고 익숙해지면 두 번째 단계로 갑니다. 

셋째, 암워킹 숄터탭

앞 동작은 베이직과 같고 플랭크 동작 3초 유지했을 때 양손으로 어깨를 번갈아서 쳐주고 올라옵니다. 이 부분만 신경 쓰면 됩니다. 숄더탭을 하면서 배 엉덩이 허벅지 근육에 힘이 제대로 들어가 있지 않으면 몸이 좌우로 많이 흔들리기 때문에 코어근육에 힘을 더 줘야 합니다. 최대한 몸이 흔들거리지 않게 신경을 쓰고 중심을 잘 잡아주는 것이 중요합니다. 총 10회를 합니다. 

넷째, 암워킹 니킥

기본동작에서 다리 동작이 추가된 다이내믹한 동작입니다. 암워킹을 해서 플랭크자세를 유지하는 것은 동일합니다. 그런데 이 상태에서 오른쪽 다리를 떼어서 가슴 쪽으로 당기면서 니킥을 해 줍니다. 양발 모두 차 줍니다. 총 10회를 하는데 처음부터 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 하되 가능하면 10회 한 세트를 완성하면 됩니다. 마찬가지로 플랭크 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 니킥을 할 때 몸이 양쪽으로 너무 흔들리지 않게 팔 엉덩이 허벅지 복부에 힘을 단단히 주고 동작을 하는 것이 중요합니다. 그래야 전신 근력운동이 될 수 있습니다.   

 

 

 

암워킹 운동 시 주의할 점

연금 붓는 마음으로 매일 10분씩이라도 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.  

첫째, 오십견이나 어깨 염증과 통증 같은 질환

오십견이나 어깨 염증과 통증 같은 질환이 있다면 무리가 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 어깨도 아프다고 가만히 있으면 더 약화되기 때문에 운동을 꼭 해야 하는데 치료를 받을 정도고 염증 정도가 심하다면 주치의와 상의해서 운동을 시작해도 되는 시기나 강도를 결정해야 합니다. 

둘째, 보폭 조절

팔로 걸을 때 성큼성큼 크게 걷는 것은 금물입니다. 종종걸음 하듯이 팔의 보폭을 좁게 바닥을 짚어주는 것이 중요합니다. 이렇게 해야 운동이 됩니다. 성큼성큼 옮기게 되면 원하는 운동 효과는 떨어지고, 쿵쿵 짚으면서 오히려 손목에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 손목 부상으로 이어질 수 있기 때문에 보폭을 조절해 줍니다. 손목이 약하다면 손목 보호대를 이용하는 것도 좋습니다. 

셋째, 바른 플랭크 자세 

걸어가서 자세를 유지할 때 허리가 아래로 처지게 되면 허리에 체중 부담이 다 실리게 돼서 허리 부상으로 이어질 수 있는 위험이 있습니다. 반대로 엉덩이가 높이 위로 올라가게 되면 복부 힘이 아니라 어깨와 팔로 힘이 몰리면서 무리가 될 수 있어서 이 역시도 주의해야 합니다.

넷째, 식사 직후 피하기 

암워킹 운동은 몸을 숙이는 동작이기 때문에 식사 직후에 운동하는 것은 피해야 합니다. 위산 역류 증상이 생길 수 있기 때문에 식후 두세 시간 후에 하는 것이 좋습니다.  

           

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