수면이 부족하면 발생하는 위험 상황

음식결핍이 되었을 때보다 수면 결핍이 있었을 때 여러 가지 건강 회복이 어렵습니다. 그만큼 건강에 있어서 수면이 중요합니다. 수면 부족이나 수면의 질이 떨어지면 뇌부터 쪼그라들기 시작하고, 혈압이 오르면서 심장에 무리가 가고, 살이 잘 찌고, 당뇨가 잘 생기고, 각성이 둔해지면서 업무효율이 떨어지기 때문에 몸과 정신이 점차 망가질 수 있습니다. 

잠자는 것과 밥 먹는 것

잠을 자는 것과 밥을 먹는 것 둘 다 중요하지만 우선순위를 꼽자면 잠입니다. 옛날에는 잠 못 자게 고문을 했다고도 하는데 사람을 대상으로 이런 류의 실험을 못하기 때문에 강아지를 대상으로 실험을 했습니다. 열 마리의 강아지를 계속 활동하게 해서 완전히 불면증에 시달리게 했더니 4~5일 만에 죽기 직전 상태까지 도달했고 다시 회복을 시키려고 노력을 했지만 모두 죽게 되었습니다. 한편으로 다른 강아지들은 잠을 재우고 밥만 먹지 못하게 했는데 기아 상태로 대략 20~25일까지 버텼습니다. 그러다가 죽기 직전에 이르렀고 이때 다시 식량을 주었더니 죽지 않고 살아났습니다. 똑같이 죽기 직전에 이르러도 밥을 못 먹은 강아지들은 회복이 가능했지만 잠을 못 잔 강아지들은 회복 불능이었습니다. 주목할 점은 잠 못 자는 것과 밥 못 먹는 것 중에서 어떤 게 더 중요하고 덜 중요한 게 아니라 수면 부족 상태가 되면 어떤 일이 벌어지는가입니다. 잠을 자는 것은 그냥 뇌가 휴식하는 것으로만 여겼었는데 잠을 자는 동안에 뇌가 활동을 한다는 과학자들이 나타나기 시작했고, 왜 잠을 자야 하는지에 대해 알아야 할 필요가 있습니다. 

 

 

 

뇌의 부피 변화

수면 연구 중 가장 직접적으로 수면 부족이 있을 때 어떤 일이 일어나는지 보여주는 실험이 있습니다. 수면의 질이 뇌 용적 변화에 미치는 영향으로 수면에 따라서 뇌의 부피가 어떻게 달라지는지를 살펴본 것입니다. 정신질환이 없는 60세 이상의 건강한 한국인 1,003명을 대상으로 수면의 질을 평가했습니다. 수면의 질을 평가하는 방법으로 수면 점수를 매긴 다음 수면의 질이 좋은 그룹, 보통 그룹, 나쁜 그룹으로 나누고 기상 후에 시간의 흐름에 따라서 뇌 MRI 촬영을 했습니다. 수면의 질이 좋은 사람만 뇌의 부피가 변하는 것으로 관찰되었습니다.

첫째, 뇌의 부피 

뇌는 정지 상태로 있는 것이 아니라 크기가 커졌다 줄었다가 하면서 움직입니다. 숨을 쉬는 것처럼 팽창했다가 줄어들었다가 합니다. 보통 야간 수면 중에 부피가 가장 커지고 깨어난 후부터 조금씩 작아지기 시작합니다. 왜냐하면 몸의 70%가 물인데 낮에 활동을 할 때에는 체액이 중력의 영향에 의해서 하지 쪽으로 많이 가 있다가 밤에 자는 동안에는 재분배되면서 특히 림프액을 비롯한 뇌척수액이 뇌 쪽으로 대량 유입됩니다. 그리고 이 체액이 낮 동안에 뇌를 많이 쓰고 정신노동을 하면서 생긴 쓰레기 파편들을 물청소를 하는 것처럼 제거합니다. 청소가 잘 안 되면 뇌에 때가 끼고 이로써 나타나는 대표적인 질환이 치매입니다. 건강한 성인을 하룻밤만 못 자게 한 다음 치매를 유발하는 단백질 찌꺼기인 베타아밀로이드 농도를 조사한 결과 잠을 제대로 잔 경우와 비교했을 때 머릿속의 단백질 찌꺼기 농도가 25~30% 증가했고, 찌꺼기가 뇌 곳곳에 들러붙는 현상도 늘어납니다. 

둘째, 치매

그래서 잠을 못 자면 치매 걸린다고 하는 것이고 실제로 치매 환자의 뇌 MRI를 건강한 사람들과 비교해 보면 공통적으로 뇌가 쪼그라들어 있다는 것을 발견할 수 있습니다. 그런데 이 연구에서 치매로 가기 전 건강한 사람들의 뇌를 살펴보니까 수면의 질이 좋은 사람만이 밤에는 뇌의 부피가 충분히 팽창했다가 기상 이후에는 줄었다가 하면서 뇌가 숨을 쉬고, 수면의 질이 보통이거나 안 좋은 사람들은 뇌 부피 변화가 현저히 떨어졌습니다. 잠을 못 자면 목이 뻐근하고 몸만 찌뿌둥한 것이 아니라 뇌도 굳는 것입니다. 잠자는 시간을 아끼면 당장 큰일 나는 것은 아니지만 뇌부터 조금씩 손상이 됩니다. 그렇다고 무작정 오래 잔다고 좋은 것은 아닙니다. 수면의 질을 좋게 하는 것이 중요해서 식습관만큼 중요한 게 수면습관입니다.

 

 

 

심장 기능과 자율신경

잠을 못 자면 손상되는 장기가 또 있습니다. 운동선수를 보면 금방 알 수 있습니다. 수면이 경기 성적에 큰 영향을 미치기 때문에 자기 관리를 잘하는 선수일수록 잠자리에 까다로운 경우가 많습니다. 수면이 심장 기능과 자율신경에 직접적인 영향을 끼치기 때문입니다. 수면의 질이 떨어지면 심장에 부담이 많이 가게 됩니다. 밤을 꼬박 새우는 게 아니고 그냥 하루에 한두 시간쯤 덜 자는 것만으로도 심장의 시간당 수축 속도가 빨라집니다. 혈관 내 수축이 혈압도 높아집니다. 수면이 부족하면 교감신경이 쉬지 못하고 흥분 상태에 놓이게 되고 이로써 심장이 빨리 뛰고 혈압이 높아지기 때문입니다. 만성불면증이 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔도 만성적으로 높은 상태가 유지되는데 이것 또한 혈압을 높이고 심장에 부담을 주는 원인이 되기 때문에 심장 건강에 직격타가 될 수 있습니다. 

비만

잠을 못 자면 생기는 일이 또 있는데 살이 찝니다. 요즘 왜 이렇게 자꾸 식욕이 당기는지 모르겠다, 식탐이 많아졌다, 군것질을 자꾸 하게 된다고 하면 잠을 적게 자고 있을 수 있습니다. 잠을 적게 자면 과식을 하게 되고 살이 찔 수밖에 없습니다. 수면이 부족하면 포만감 신호를 보내는 렙틴이라는 호르몬 분비가 잘 되지 않고, 반대로 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬 분비는 많아지기 때문입니다. 수면과 식욕과의 관계를 연구한 결과, 음식과 신체 활동은 동일하게 하고 일 8.5시간 수면과 일 4.5시간 수면을 비교했을 때 적게 잔 사람들이 기상 후 강한 허기와 식욕도 빠르게 치솟으면서 평균 1,000kcal 이상 더 섭취했습니다. 음식을 배불리 먹은 후에도 간식에 손이 간다면 식욕 관련 호르몬 시스템에 문제가 생긴 건 아닌지 수면이 부족한 건 아닌지 확인해 보는 것이 좋습니다.   

혈당

잠을 못 자면 혈당도 올라갑니다. 당뇨 환자나 24시간 혈당측정기를 차고 있는 사람은 수면이 혈당에 얼마나 큰 영향을 미치는지 잘 알 것입니다. 혈당 조절이 잘 안 되면 혈관을 녹슬게 하고 이건 만병의 근원이 됩니다.

각성과 업무효율 저하

잠을 못 자면 낮 동안에 맑은 정신을 깨어있는 각성이 떨어지게 됩니다. 집중력, 기억력이 떨어지고 업무 효율이 떨어지고 판단력이 흐려지기 때문에 무언가를 계속 결정하고 판단하는 일을 해야 하는 사람일수록 수면이 굉장히 중요합니다. 회사의 CEO라든지 돈 관련된 일을 하는 사람, 부동산이나 주식 투자 관련 어떤 결정을 내릴 때에도 각성이 잘 되어 있지 않으면 순간 잘못된 결정을 내릴 수 있고 경제적인 손실로 이어질 수도 있습니다. 다양한 활동을 할 때 수면이 부족하면 일의 두서가 없어집니다. 할 일의 우선순위를 정해서 해 나가야 하는데 뒤죽박죽 되면서 머리가 멍해집니다. 그런 날은 다 제쳐두고 잠부터 잘 자려고 노력을 하는 것이 좋습니다.   

           

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