숙면에 도움되는 수면자세와 생활 습관

생체시계는 빛이 어두워지면 밤이라고 인식해서 불면증이 있는 경우 빛을 차단하는 수면 안대 같은 것들이 도움됩니다. 그리고 스트레스와 긴장으로 인한 각성상태를 적정 체온 유지와 자신에게 맞는 수면 자세를 통해 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다.     

체온 조절

사람마다 개인차는 있지만 잠을 자기에 가장 적절한 온도는 18~20도입니다. 적정 온도를 유지하지 못하면 수면 유도 호르몬 대신 각성 호르몬을 분비하게 되면서 불면증이 생기기 쉽습니다. 그래서 가장 신경을 써야 하는 것이 체온조절입니다.

숙면에 좋은 자세

옆으로 누워 자는 자세가 잠드는데 가장 도움이 됩니다. 사람마다 잠자는 자세가 다 다를 수 있고 자신에게 익숙한 자세가 잠을 쉽게 들게 하기 때문에 억지로 자세를 바꿀 필요는 없지만 옆으로 누워서 자면 잠이 빨리 들게 하고 숙면에도 좋습니다. 

첫째, 치매 발병률을 낮추는데 유리

수면자세와 질병에 대한 연구 중 흥미로운 결과 발표가 있었는데 오른쪽으로 누워 자던 왼쪽으로 누워 자던 옆으로 누워 자는 것이 바로 눕거나 엎드려 누워 자는 것보다 수면 중 뇌의 노폐물을 제거하는데 25%까지 더 효율적이기 때문에 알츠하이머 치매 발병률을 낮추는데 가장 유리한 수면자세로 보고된 바 있습니다.  

둘째, 베개나 쿠션 활용

옆으로 누울 때는 무릎과 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼고 자는 것이 허리에 자극을 덜 가게 하기 때문에 특히 만성 요통이 있는 경우 베개나 쿠션을 활용하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

오른쪽으로 누워서 자는 자세

방향을 오른쪽으로 누어서 자면 숙면을 취하는데 좋을 수 있습니다. 45명의 건강한 시니어들을 대상으로 누운 자세에 따라 심박수를 조절하는 자율신경의 변화를 측정한 실험이 있는데 오른쪽으로 누워서 잤을 때 심박동이 가장 안정되고, 긴장과 심장의 스트레스를 높이는 교감신경이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 특히 관상동맥질환, 고혈압, 심부전 같은 심장병이 있으면 심장이 변화에 대처해서 스스로 심박동을 조절하는 심박 변이도가 떨어지는데 바로 눕거나 왼쪽으로 누워 자는 것에 비해 오른쪽으로 누워 잘 때 심박 변이도가 가장 활성화되면서 심장이 유연하게 움직이는 것으로 나타났습니다. 

왼쪽으로 누워서 자는 자세

눕는 방향은 절대적인 것은 아니고, 개인의 건강 상태에 따라서 달라질 수 있습니다.

첫째, 천식이 있는 경우

천식이 있다면 오른쪽으로 눕는 자세가 폐의 기도 저항을 증가시켜서 호흡을 힘들게 할 수 있기 때문에 왼쪽으로 눕는 것이 더 좋습니다.

둘째, 역류성 식도염이 있는 경우

역류성 식도염이 있는 경우에도 왼쪽으로 눕는 것이 위산 역류를 더 줄일 수 있습니다.

셋째, 임산부의 경우

임산부의 경우에도 왼쪽으로 누워 자는 것이 유산 가능성을 더 낮출 수 있다는 연구 보고가 있습니다. 

 

 

  

숙면에 도움 되는 습관

첫째, 자기 전 음주 금지

술을 먹으면 잠이 잘 온다고 생각해서 잠자기 전에 술 한잔 청하는 경우가 있습니다. 그런데 술을 먹으면 정신이 흐릿해지면서 금방 잠이 들긴 하지만 수면 유지가 잘되지 않아서 깊은 잠을 못 자기 때문에 결국 숙면하는 시간은 줄어들게 됩니다. 그래서 술 먹은 다음 날은 컨디션도 안 좋은 것입니다.  

둘째, 취침 1~2시간 전 10분 이내로 샤워

약간 미지근한 미온수로 샤워하는 것이 숙면을 촉진할 수 있습니다. 미온수 샤워를 취침 1~2시간 전에 10분 이내로 간단하게 끝내면 잠드는 시간을 단축시키는데 도움이 됩니다. 

셋째, 가벼운 운동

몸을 피곤하게 해야 잠이 더 잘 온다고 생각을 해서 밤에 과도한 운동을 하는 경우가 있습니다. 낮에 적당한 활동과 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 되지만 늦은 시간까지 과도하게 운동하는 것은 각성상태에 들어가게 합니다. 그래서 몸은 피곤한데 잠은 안 오는 것입니다. 따라서 밤에는 요가나 스트레칭, 산책 등 가벼운 운동을 하고 되도록 잠들기 2시간 전에는 마무리하는 것이 좋습니다.