아침 공복에 먹으면 좋은 퀴노아 시리얼

아침 식사로 밥을 먹기도 하고, 빵이나 커피로 하루를 시작하기도 합니다. 상황에 맞게 먹겠지만 토스트에 잼을 발라 먹는 아침 식사는 피하는 것이 좋습니다. 정제 탄수화물인 식빵과 설탕이 들어간 잼은 건강한 아침 식사가 아닙니다. 대신 간단하면서도 건강한 아침식사로 토마토 달걀 볶음, 키위를 활용한 샐러드, 퀴노아 시리얼도 있습니다. 

퀴노아는 좁쌀처럼 생겼는데 보기에는 평범해 보여도 쌀이나 보리 같은 일반적인 곡물은 자라기 힘든 척박한 환경에서도 살아남는 작물입니다. 생명력이 강한 만큼 영양학적 가치가 우수해서 단일식품으로 생명유지에 필요한 모든 영양소를 다 공급할 수는 없지만 동물성, 식물성 재료를 통틀어서 퀴노아가 가장 근접합니다.

퀴노아

첫째, 퀴노아 영양성분

쌀과 영양성분을 비교해 보면, 쌀은 100g당 탄수화물 79.95g, 단백질 7.13g, 식이섬유 1.3g인데 반해서 퀴노아는 탄수화물 68.9g, 단백질 13.1g, 식이섬유 5.9g입니다. 쌀에 비해서 단백질은 2배, 식이섬유는 4~5배나 많고 그 외에도 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민B, 마그네슘, 인, 망간 등이 적게는 하루 권장량의 10% 많게는 하루 권장량의 50%까지 함유하고 있을 정도로 훌륭한 영양 공급원입니다. 이중에서도 주목할 것은 퀴노아의 단백질입니다. 

둘째, 퀴노아 단백질과 칼슘 함량

단백질 함유량이 많은 것도 있지만 퀴노아는 필수 아미노산이라는 9가지 아미노산 모두 포함된 완전 단백질 식품입니다. 단백질의 아미노산 조성이 인체가 필요로 하는 비율과 얼마나 근접했는지를 평가한 것을 아미노산 점수라고 합니다. 소고기는 0.94인데 퀴노아는 0.97입니다. 쌀이나 밀, 귀리 같은 다른 곡물에 비해서는 한참 높습니다. 식물성인데 보기 드문 완전 단백질 식품이면서 뼈에 중요한 칼슘도 조리된 것 100g 기준 백미에는 3mg, 퀴노아에는 17mg이 들어있기 때문에 퀴노아는 뼈 건강에도 좋습니다.  

셋째, 퀴노아 종류

퀴노아는 곡물이라고 알고 있는데 씨앗에 가깝습니다. 흰색, 빨간색, 검은색, 노란색 등 다양한 컬러가 있습니다. 렌틸콩처럼 도정 정도에 따라 색이 달라지는 게 아니라 유전자 차이입니다. 원하는 색을 골라 먹어도 되지만 시중에는 화이트, 레드, 검정 세 가지 색깔의 퀴노아를 섞은 삼색 퀴노아를 많이 볼 수 있어서 골고루 먹는 것도 좋습니다. 

 

 

 

퀴노아 섭취 방법

먼저 발아를 시켜줍니다. 발아 퀴노아의 경우 일반 퀴노아에 비해 항산화 물질이 증가합니다. 100g 기준 일반 퀴노아와 발아 퀴노아를 비교한 결과, 섬유소는 1.83%에서 3.08%로 3배 증가하고, 항산화물질은 38.85에서 60.72로 2배, 폴리페놀도 163.55mg에서 290.29mg으로 2배 증가하기 때문에 발아에 따라서 영양소 차이가 납니다.

첫째, 퀴노아 발아시키기

퀴노아를 씻어줍니다. 씨앗 표면에 사포닌 성분이 많기 때문에 사포닌에 예민한 경우 물에 5분 이상 담갔다가 세척하는 것을 3번 이상 반복한 후 흐르는 물에 씻어줍니다. 그리고 퀴노아 1대 물 2 비율로 냄비에 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 15분 삶아줍니다. 그러면 퀴노아에서 삶기 전에 없었던 꼬리 같은 것이 생겨 있습니다. 싹이 트면서 발아가 된 것인데, 이렇게 만든 발아 퀴노아는 식힌 다음 7일까지 냉장보관이 가능하므로 만들어서 냉장고에 넣어둔 다음 먹을 때마다 꺼내서 먹으면 간편하게 먹을 수 있습니다. 미리 삶아서 발아한 발아 퀴노아를 샐러드에 얹어서 먹을 수도 있지만 아침 공복에는 사과와 같이 먹으면 좋습니다.     

둘째, 퀴노아 시리얼 

발아퀴노아, 사과, 시나몬 가루, 볶은 견과류를 준비합니다. 사과한 개를 세척 후 씨앗은 버리고 껍질까지 깍둑썰기해줍니다. 썰은 사과를 팬에 넣고 시나몬 가루를 뿌린 후 볶아줍니다. 시나몬 가루가 타지 않게 올리브 오일을 조금 넣어줍니다. 여기에 삶은 퀴노아 한 컵을 넣고 젓다가 소금 간을 해 줍니다. 그릇에 담은 후 볶은 견과류를 잘게 썰어서 토핑을 얹으면 완성됩니다. 이렇게만 먹어도 사과와 시나몬 가루 때문에 애플파이 향이 나면서 견과류의 고소한 맛까지 맛있습니다. 단맛이 더 필요하면 아가베시럽이나 꿀을 추가하거나 혈당이 걱정될 경우 알룰로스 같은 것을 추가할 수 있습니다. 간단한 한 그릇이지만 단백질이 풍부한 퀴노아, 사과, 하루에 먹을 견과류까지 다 들어 있고, 몸을 따뜻하게 하는 시나몬가루가 들어 있어서 몸이 냉한 경우 차가운 샐러드 대신 먹으면 좋습니다.  

 

 

 

퀴노아 섭취 시 주의할 점

첫째, 과섭취

퀴노아는 씨앗이기 때문에 섬유질이 풍부하고 기름도 함유되어 있습니다. 과잉 섭취하면 설사를 일으킬 수  있습니다. 

둘째, 사포닌

퀴노아에는 사포닌이 많이 함유되어 있는데 사포닌은 인삼과 홍삼에도 있으면서 쓴맛을 내는 성분입니다. 몸에는 좋은 점이 있지만 약성이 강하기 때문에 퀴노아를 섭취한 후에 메슥거리거나 위장장애, 복부팽만감처럼 속이 불편한 자극을 느낄 수 있습니다. 간혹 사포닌 자체에 알레르기 반응이 있기도 있습니다. 그래서 처음 먹을 때는 소량만 먼저 먹어보도록 합니다. 퀴노아를 먹고 속이 불편하다면 물에 담그는 담금 세척을 30분 정도 길게 한 후 흐르는 물에 씻어 줍니다. 물에 오래 담그면 사포닌도 많이 씻깁니다. 

셋째, 퀴노아밥 세척

퀴노아도 밥에 넣어 퀴노아밥을 지어도 좋습니다. 쌀과 퀴노아 비율을 9대 1 비율로 하고, 퀴노아가 쌀보다 가볍고 작아서 씻을 때 물에 떠내려가기 쉽기 때문에 함께 밥을 짓더라도 씻는 것은 따로 씻어야 합니다. 

 

 

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