잠이 안 올 때 바로 잠들 수 있는 방법

3가지 조건이 중요합니다. 충분한 수면욕으로 충분히 깨어 있어야 되고, 적절한 타이밍에 피곤하다고 아무 때나 누우면 안 되고 내 몸이 각성의 신호를 낮출 때 적절한 생체 리듬 타이밍에 잠을 자야 되고, 편안한 마음상태로 마음이 편안해야 됩니다. 

피곤한데 잠이 더 안 오는 이유

수면에서는 졸림과 피곤에 대한 구분을 둡니다. 졸리다는 것은 눈꺼풀이 무거워지고 지루한 상황에서는 고개가 떨궈지면서 쉽게 침대에 누우면 잠을 잘 수 있는 상태입니다. 피곤한 것은 몸에 에너지는 없고 기운 없고 무기력한 상태이긴 하지만 머릿속에 잡념이 돌아가고 있어서 생각이 꼬리에 꼬리를 문다는 식의 표현을 하는데, 그런 잡념들로 인해 침대에 누우면 쉽게 잠을 잘 수 없는 긴장된 상태를 이야기합니다. 그런데 대부분 이 두 가지 상태를 잘 구분하지 못합니다. 그래서 졸릴 때도 침대에 들어가고 피곤할 때도 침대에 들어가고 두 상태 다 휴식이 필요한 것은 맞지만 피곤한 상태에서는 침대에 들어가면 쉽게 잠들지 못하기 때문에 이때는 어느 정도 이완된 활동들을 거친 뒤 침대에 들어가는 것이 잠을 유도하기에 훨씬 더 좋습니다. 

잠을 줄이면 어떻게 될까

동물 실험을 보면 잠을 한숨도 안 재운 동물들은 대부분 전원 사망하게 되는 것을 봤을 때 생명 유지를 위해 잠은 너무 중요합니다. 24시간 동안 잠을 안 재운 사람들과 술을 만취한 사람들을 비교해 봤더니 24시간 동안 잠을 안 잔 사람들은 혈중 알코올 농도가 한 0.1%와 동일한 정도의 수행을 보였습니다. 보통 혈중알코올농도 0.08%로 운전을 하면 음주운전에 걸립니다. 0.1%는 그것보다 높은 거니까 만취 상태에서 일상생활을 한다고 생각하면 매우 위험하다는 것을 알 수 있습니다. 마치 술에 취한 것처럼 정신이 몽롱하다는 말입니다. 굉장히 멍하고 사고를 낼 수도 있고, 그래서 잠을 안 자면 어떤 사고나 여러 가지 중요한 인지 기능도 문제가 생길 수 있습니다. 이외에도 신체 건강에도 매우 중요합니다. 심혈관 질환이라든지 대사증후군과 같은 다양한 질환에도 취약해질 수밖에 없고, 잠을 못 자면 치매에 걸릴 확률이 30% 정도 올라갑니다. 

부정적 감정과 수면

하루 일과가 안 좋은 일이 있었다거나 우울했다거나 외로웠다거나 부정적인 감정들이 쌓여 있을 때도 잠들기가 역시 어렵습니다. 낮과 밤은 연결되어 있습니다. 그래서 낮에 기분 나쁜 일이 있으면 밤에 그런 것들이 악몽이나 이런 걸 통해서 나타나기도 하고 잠을 잘 못 자게 방해하기도 합니다. 때문에 낮과 밤 사이의 어떤 장벽 같은 것을 만들어 주는 의도적인 의식이 있는 것이 좋습니다. 사람마다 하는 활동들이 다 다르기는 하지만 명상을 하는 경우도 있고, 기도하는 경우도 있고, 영상을 보는 경우도 있고 다양하게 있지만 자신만의 목표가 없는 편안한 활동들을 개발해서 실천하는 것이 도움 됩니다.   

 

 

 

잠을 잘 들 수 있는 일반적인 방법   

첫째, 수면 예열

수면이 어떤 스위치를 켜 놓은 상태에서 바로 끌 수 있다고 생각하는 이런 라이트 스위치라고 생각하는 경우가 많습니다. 그래서 어떤 작업을 하다가 바로 침대에 들어가면 금방 잠을 잘 수 있다고 생각을 하는데, 잠은 조도를 낮추는 서서히 낮추는 그런 과정에 의해서 잠이 들게 됩니다. 때문에  충분히 긴장도를 낮추고 잠을 잘 수 있는 편안한 상태를 만들어 주어야지만 어느 정도 잠을 잘 수 있게 됩니다. 예열하는 과정을 충분히 가지지 못하면 이미 긴장된 상태에서 침대 들어가서 뒤척이는 시간을 많이 가지는 문제가 있습니다.   

둘째, 시간 의식하지 않기 

스마트폰을 침대 옆에 두고 많이 잡니다. 근데 시계를 계속 보다가 자면 시간을 계속 의식하게 돼서 결국 같은 시간에 계속 깬다던지 자다가 일어나서 계속 시계를 확인하면서 잘 시간이 얼마 안 남았다고 의식하게 되기 때문에 잠이 계속 방해됩니다. 그래서 시간을 전혀 보지 않고 자는 것이 좋습니다. 알람으로만 휴대폰을 사용하고, 그 이외에 어떤 시간 단서 같은 것들은 치워 주면 좋습니다.   

 

 

 

잠에 잘 들 수 있는 원리

체중 감량을 하려 한다면 적게 먹고 많이 움직여야 된다는 간명한 원리가 있습니다. 마찬가지로 수면의 과학, 수면의 원리에 대해서 잘 이해를 한다면 잠을 더 잘 잘 수 있을 것입니다. 

첫째, 수면 욕구

식욕을 생각한다면 오랫동안 안 먹어야지만 배가 고픈 것처럼 충분히 깨어있는 시간이 길어서 밤이 되면 그 욕구가 올라가서 잠을 잘 수 있는 첫 번째 원리가 중요합니다. 그래서 낮잠을 너무 밤 시간에 가깝게 자면 잠을 잘 수 없는 것도 이런 원리에 의해서입니다.

둘째, 생체 리듬 

두 번째 원리는 일주기 리듬과 관련이 있습니다. 24시간 동안 내재되어 있는 생체 리듬이 있습니다. 충분히 각성하거나 각성 신호를 낮추거나 이런 리듬이 24시간 동안 돌아갑니다. 이런 리듬을 생각해 보면 이상적으로 잠을 잘 수 있는 수면 구간이 있습니다. 보통의 사람들은 저녁 10시~12시 사이 구간이 가장 이상적인 수면 구간이라고 합니다. 생체 리듬이 그때 약간 약해지는 시기가 되고, 밤이 되면 수면 욕구가 충분히 올라갔기 때문에 이 구간이 되면 보통 많은 사람들이 잘 잘 수 있게 됩니다.   

셋째, 편안한 마음상태

수면 시스템과는 별도로 위협을 감지하게 되면 수면 시스템을 눌러 버립니다. 전쟁이 나면 자고 있으면 안 되듯이 충분히 마음이 편하고 위협이 일상에서 없다는 느낌을 받아야 잠을 잘 잘 수 있습니다.     

 

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