혈관 건강과 치매 예방에 좋은 고구마 요리

고구마에는 비타민, 미네랄, 항산화 성분들이 풍부해 건강에 많은 도움을 줍니다. 최고의 건강식품 10가지 중 고구마를 첫 번째로 선정하기도 했습니다. 혈관 건강과 치매 예방에 도움 되는 고구마 섭취 방법이 있습니다. 그리고 고구마는 콜레스테롤 조절과 면역력 강화에도 좋습니다.

혈관 건강에 좋은 고구마 깍두기

고구마에 풍부한 클로로겐산, 섬유질, 칼륨 등의 성분은 혈관 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 혈관 건강 등 건강상 이점이 많은 고구마를 효과적으로 먹는 방법이 있습니다. 고구마 깍두기로 먹는 것입니다. 클로로겐산과 비타민 성분들은 열에 약하므로 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다. 그리고 각종 미네랄 성분은 고구마 알맹이보다 껍질에 더욱 풍부하므로 고구마를 껍질째 활용하는 것이 좋습니다.

첫째, 효능

고구마에 다량 함유된 칼륨 성분은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출하여 혈관의 탄력성을 유지하고 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 칼륨의 충분한 섭취는 혈압을 개선하고 혈관을 강화하여 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 폴리페놀계 화합물인 클로로겐산은 강력한 항산화 작용으로 혈관 건강에 탁월한 효능이 있습니다. 이는 혈관 강화와 함께 혈관내피세포의 손상을 막고 혈압을 낮추는데 도움을 주어 혈관이 막히는 것을 예방합니다. 그리고 고구마는 뿌리채소 중 카로틴과 비타민A 함량이 가장 높은 식품으로 눈의 기능을 도와 시력을 유지하고 뼈 건강에도 효과적입니다.

둘째, 만드는 법

껍질을 제거하지 않은 고구마를 세척한 후 깍둑썰기를 합니다. 그리고 대파나 쪽파를 잘라 같이 넣으면 더욱 좋습니다. 대파와 쪽파는 고구마와 궁합이 잘 맞고 칼슘 성분이 풍부해 콜레스테롤 배출에 도움을 주기 때문입니다. 양념은 고구마 2개 기준 고춧가루, 다진 마늘, 간장, 매실액을 한 스푼씩 준비합니다. 설탕을 넣지 않고 매실액을 넣으면 새콤달콤한 맛도 추가되지만 풍부한 플라보노이드 성분이 고구마의 비타민C 흡수율을 더욱 높여줍니다. 또한 매실액은 모세혈관을 강화하고 혈액순환을 개선시켜 고구마와 함께 혈관 건강에 많은 도움을 줍니다. 모든 재료를 넣고 잘 버무리면 고구마 깍두기가 완성됩니다. 

 

 

 

치매예방에 좋은 고구마 샐러드

고구마에 풍부한 가바와 베타카로틴 성분은 치매 예방에 많은 도움을 줍니다.

첫째, 효능

고구마에 풍부한 베타카로틴은 두뇌를 보호하는 산화방지제 기능을 하고, 중간 크기의 고구마 한 개를 먹으면 하루 섭취량을 모두 충족할 수 있습니다. 또한 고구마 100g에는 260mg의 풍부한 가바 성분이 함유되어 있어 치매 예방에 더욱 효과적입니다. 가바는 아미노산의 일종인 억제성 신경전달 물질로 뇌에 혈류와 산소 공급을 높여주고, 뇌세포 대사 기능을 촉진시켜 치매 예방에 도움을 주는 성분입니다. 치매 예방에 좋은 고구마를 요거트와 같이 먹으면 그 이점을 더욱 높일 수 있습니다. 첨가물이 들어가지 않은 요거트는 고구마와 궁합이 좋습니다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 요거트가 보충해 주고, 요거트에 부족한 식이섬유와 탄수화물은 고구마가 보충해 줍니다. 그리고 요거트에 풍부한 유산균은 장 속 유해균을 없애고 유익균은 늘려주는데, 이 유익균이 가바를 생성하는 역할을 합니다. 요거트 속 유산균이 항산화 기능과 활성산소 제거 능력을 모두 갖추고 있고, 가바의 생산도 증가시킵니다. 고구마를 먹을 때 요거트와 같이 먹으면 가바의 생산을 늘리고 영양소는 보충하여 건강상 이점을 높일 수 있습니다. 고구마를 요거트에 찍어서 먹어도 좋지만 샐러드로 먹는 것도 좋습니다. 

둘째, 만드는 법

고구마 2개, 플레인 요거트 2큰술, 꿀 1큰술, 견과류 한 줌을 준비합니다. 세척한 고구마는 찜기에 쪄 줍니다. 고구마 크기나 불 세기에 따라 찌는 시간이 다를 수 있으므로 15분 이상 충분히 쪄 줍니다. 찐 고구마는 껍질을 벗기고 볼에 넣어 포크로 으깨줍니다. 으깬 고구마에 요거트와 꿀을 넣고 섞어줍니다. 여기에 각종 견과류를 뿌려주면 완성됩니다. 견과류의 불포화지방산은 고구마, 요거트와 함께 치매 예방에 많은 도움을 줄 것입니다.     

 

 

 

고구마 섭취 시 주의사항

첫째, 섭취량

고구마는 당질과 칼륨이 풍부하므로 당뇨병 환자나 신장이 약한 경우 과섭취에 주의하고 하루 1개 정도만 먹는 것이 좋습니다.

둘째, 흡연자

고구마의 베타카로틴은 폐 건강을 지켜주는 성분이지만 흡연자는 섭취에 주의해야 합니다. 흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 암 발생 위험이 오히려 높아진다는 연구 결과도 있습니다.  

    

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