혈당 당뇨 관리하면서 놓치기 쉬운 점

혈당관리가 중요한 건 알고 있습니다. 왜냐하면 밥 먹고 혈당이 갑자기 오르는 혈당 스파이크가 자꾸 생기면 당뇨도 생기고 혈관이 망가지기 때문입니다. 그래서 안 좋은 음식들은 피하고 좋은 음식들 위주로 먹으면서 식습관 관리를 하고 있는데, 그럼에도 불구하고 관리가 안 돼서 걱정하는 경우가 많습니다. 혈당 관리하면서 놓치기 쉬운 3가지 함정이 있습니다. 

음식에 따른 혈당 상승 개인차

어떤 사람은 밀가루 음식을 먹었을 때 혈당이 오르는 반면 어떤 사람은 과일을 먹었을 때 혈당 스파이크가 심하게 생기는 경우가 있습니다. 같은 과일 중에서도 어떤 사람은 바나나를 먹으면 혈당이 많이 오르고, 다른 사람은 복숭아에 가장 민감한 반응을 하기도 합니다. 음식마다 단일 시간당 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지 수치화한 것이 GI지수 혈당지수라 하고, 한 번 섭취량을 감안해서 비교한 것을 GL지수 혈당 부하지수라고 합니다. 일반적으로는 이걸 기준으로 해서 당뇨에 좋은 음식 혈당에 좋은 음식 나쁜 음식으로 나누고 골라 먹게 됩니다. 이거는 실험실 데이터이고 사실 사람에게서는 개인차가 있을 수 있습니다. 내 몸이 공식에 맞춰지지 않을 수 있습니다. 음식마다 혈당 스파이크가 생기고 안 생기고는 사람마다 개인차가 있을 수 있습니다. 그 이유는 몸에 장내 미생물이 다르기 때문입니다. 장내 미생물에 따라서 혈당 반응도 달라집니다. 장내 미생물이 탄수화물을 분해하고 2차 담즙산과 포도당을 조절하는 호르몬 분비를 자극하는 단쇄 지방산을 생성해서 탄수화물 대사와 포도당 항상성에도 관여하기 때문입니다. 그래서 GI 지수만 전적으로 믿고 식단을 하면 안 됩니다. 참고는 하되 즐겨하고 평소에 자주 먹는 음식들은 직접 연속혈당 측정을 통해서 내 몸이 해당 음식에 대해서 어떻게 반응하는지 알아가고 직접 배워가는 것이 가장 정확하고 좋습니다. 

 

 

 

극단적인 식이 제한

혈당 스파이크가 생길까 봐 극도로 음식 제한을 하는 경우가 있습니다. 설탕이나 정제 탄수화물류를 적게 먹는 것은 건강한 식습관이지만 아예 탄수화물 자체를 극도로 적게 먹고 밥도 아주 조금만 먹는 경우 당연히 탄수화물을 적게 먹으니까 당장 혈당 스파이크는 피해 갈 수 있습니다. 그런데 식이제한을 너무 하면서 체중이 정상보다 낮은 저체중이 되면 득 보다 실이 더 커집니다. 왜냐하면 체중계 숫자가 줄어든다는 건 살만 빠지는 것이 아니라 근육도 같이 빠지고 있을 가능성이 크기 때문입니다. 근육은 섭취한 당분의  80%를 소모하기 때문에 근육량이 줄어들면 나중에는 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 치솟고 혈당 스파이크가 잘 생기는 체질로 바뀝니다. 그래서 마르고 저체중인 경우 혈당을 관리하되 한편으로는 혈당 스파이크라는 것에 스트레스를 받지 않는 것이 좋습니다. 비만인은 식사량을 줄이고 체중 감량해서 혈당 조절을 잘해야 합니다. 그렇지만 마른 경우 더 이상 살이 빠지면 안 되고 근육이 빠지면 안 됩니다. 혹여나 혈당 스파이크가 좀 생기더라도 차라리 그냥 좀 먹고 운동을 하는 게 더 좋습니다. 저체중이라면 적절히 먹으면서 운동을 하더라도 걷기 같은 유산소보다는 근력 운동에 특히 집중해야 하고, 특히 하체 근력을 기를 수 있는 운동을 매일 꾸준히 하는 게 장기적으로 혈당 스파이크를 줄이는 지름길입니다. 

 

 

 

수면과 스트레스

같은 음식을 먹어도 그날의 컨디션에 따라서 어떤 날은 혈당이 뛰고 어떤 날은 괜찮습니다. 컨디션에 큰 영향을 주는 것이 수면, 과로, 스트레스입니다. 잠을 충분히 못 잔 날은 아침에 공복 혈당이 상당히 올라가게 되고, 식후혈당을 포함해서 그날 전체의 평균 혈당이 전체적으로 상승하게 됩니다. 스트레스도 마찬가지입니다. 스트레스를 받아서 열받는 순간 혈압이 오른다고 표현하는데, 혈압만이 아니라 혈당도 같이 올라가게 됩니다. 평균 7~8시간 잘 때 당뇨병 발생률이 가장 낮습니다. 그보다 더 작게 자거나 많이 자도 당뇨에 걸릴 확률이 높아집니다. 수면이 부족하면 만성 스트레스 상태에 있게 됩니다. 이렇게 되면 에피네프린, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비가 증가하고, 이런 스트레스 호르몬은 인슐린의 역할을 방해하기 때문에 공복 혈당도 높이고 식후에 혈당 스파이크도 쉽게 발생합니다. 스트레스는 안 받을 수 없다고 하지만 수면은 노력하면 규칙적으로 할 수 있습니다. 11시에 잠자리에 들어서 6~7시에 기상하는 것이 가장 좋습니다. 자는 시간이 불규칙하면 수면 리듬이 깨지고 없던 불면증도 찾아올 수 있습니다. 그래서 수면도 잘 관리하고 마음도 되도록 편안하게 긍정적으로 가지는 것이 중요합니다.         

             

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