땅콩버터로 식치하는 방법과 주의점

요즘 유행하고 있는 다이어트로 땅콩버터 다이어트가 있습니다. 그런데 땅콩버터에는 버터가 안 들어가고, 땅콩을 갈아서 버터처럼 꾸덕한 질감으로 만든 것입니다. 땅콩버터는 먹는 방법에 따라서 뱃살과 혈당 관리의 약이 되는 좋은 음식이 되기도 하고 반대로 독이 될 수도 있습니다. 땅콩버터로 식치 하는 방법과 주의점이 있습니다.

아침 식사에 땅콩버터를 포함한 그룹과 포함하지 않은 그룹의 혈당과 포만감을 비교한 결과, 전자의 경우 식욕억제 호르몬인 펩타이드가 분비되는 것으로 나타났습니다. 최대 8~12시간 식욕이 감소했고, 혈당도 낮게 유지되었습니다. 땅콩버터를 먹으면 포만감이 좋아서 조금만 먹어도 든든합니다. 이유는 땅콩버터의 47% 정도가 지방이기 때문입니다. 이 지방의 75%가 건강에 유익한 불포화지방산이기 때문에 혈관에도 좋은 지방입니다. 그리고 땅콩은 기본적으로 콩이기 때문에 단백질 함량도 26%로 소고기 안심에 맞먹는 수준이고, 또 고기에는 없는 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 주고 식욕을 조절하고 체중을 관리하는데도 도움이 될 수 있습니다. 

식후 혈당 스파이크 방지

다이어트가 아니더라도 혈당 관리가 필요할 때 땅콩버터가 도움이 됩니다. 설탕을 넣지 않고 땅콩 100%로 만든 땅콩버터의 경우 혈당지수가 25로 낮은 편이고, 1회 섭취량을 감안한 혈당부하 지수도 7로 낮은 식품에 속하기 때문에 이 자체로도 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 음식입니다. 이 땅콩버터를 식전에 한 스푼 먹으면 식후 혈당이 치솟는 혈당 스파이크에 브레이크를 거는 역할을 합니다. 밥이나 빵은 탄수화물이라서 먹으면 혈당이 금방 오르는데, 탄수화물을 먹기 전 땅콩버터처럼 고단백 고지방 음식을 먼저 섭취하면 탄수화물이 분해가 돼서 혈당이 올라가기까지 시간을 벌어주기 때문에 혈당이 오르더라도 완만하게 천천히 오르게 하는 효과가 있습니다.

혈당과 뱃살 모두 잡는 땅콩버터 섭취법

첫째, 일일 두 스푼

땅콩버터가 무조건 살 빠지는 음식이라고 오해하기도 합니다. 100g당 567kcal로 세 숟가락이면 밥 한 공기 분량이기 때문에 맛있다고 많이 먹다 보면 칼로리 과잉으로 살도 찌고 오히려 혈당도 오를 수 있습니다. 그래서 땅콩버터는 살 빠지는 음식이 아니라 혈당 스파이크를 막는 목적으로 활용할 수 있습니다. 혈당이 확 올라가면서 혈당 스파이크가 생기면 이거를 떨어뜨리기 위해서 몸에서도 인슐린 분비가 같이 폭주합니다. 인슐린은 기본적으로 포도당을 지방으로 저장하기 때문에 살을 찌게 합니다. 결국 혈당과 인슐린 호르몬이 안정되게 관리를 하면 당뇨도 예방하고 뱃살 다이어트 효과도 볼 수 있는 건데, 이때 도움 되는 음식 중 하나가 땅콩버터입니다. 한 가지 더 좋은 점은 땅콩버터 속에 풍부한 불포화지방산과 레스베라트롤이 몸에서 열을 내서 지방을 태우는 갈색 지방을 활성화합니다. 갈색 지방이 많을수록 살이 잘 안 찌는 체질이 됩니다. 

둘째, 식사 15분 전 먹기

식사 15분 전 땅콩버터 1스푼 약 15g을 먹습니다. 하루 총섭취량은 30g으로 두 스푼 이상은 먹지 않도록 합니다. 식전에 땅콩버터와 함께 먹으면 더욱 좋은 음식이 있습니다.   

 

 

 

시너지 효과 조합

첫째, 껍질째 먹는 사과 반 개

사과를 슬라이스 해서 땅콩버터를 얹어서 먹으면 됩니다. 사과의 새콤한 수분감이 땅콩버터의 퍽퍽한 맛을 녹여주고, 영양학적으로도 식치 궁합이 좋습니다. 사과에는 펙틴이라고 하는 식이섬유가 풍부해서 땅콩버터와 함께 포만감을 주는 시너지 효과가 납니다. 또 사과 껍질에는 우르솔릭산이라고 하는 좋은 성분이 있는데, 우르솔릭산은 근육을 강화하는 작용이 있습니다. 그래서 단백질이 풍부한 땅콩버터와 함께 먹으면 근감소증 예방에도 도움이 됩니다. 

둘째, 당근

당근의 주황색을 띠는 베타카로틴 성분은 눈에도 좋고 점막과 피부를 건강하게 하는데 지용성입니다. 그래서 몸에 잘 흡수되려면 지방질 성분과 함께 먹어야 하는데, 당근을 기름에 볶아서 또는 올리브유와 함께 먹는 것도 방법이지만 땅콩버터 자체가 지방이 풍부하다 보니까 식전에 당근 스틱을 땅콩버터에 찍어서 2~3개 먹으면 몸에 좋은 당근도 먹을 수 있으면서 혈당 스파이크를 잡는데도 더 큰 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 혈당을 낮추는 식사법에서 채소 단백질 탄수화물 순서인 것처럼 밥을 먹기 전에 이런 채소를 섭취하는 것이 혈당 관리에 많은 도움이 될 수 있습니다.   

셋째, 셀러리

미나리과라서 미나리 같은 셀러리만의 독특한 향이 있습니다. 해독작용이 뛰어나고 독소를 소변으로 배출하는 이뇨작용도 탁월하기 때문에 간 해독이 필요하거나 잘 부을 때도 좋습니다. 셀러리는 우리나라에선 어떤 요리에 쓰기보다는 마요네즈에 찍어 먹는 정도로만 알려져 있는데 줄기가 아삭거리는 식감이 좋습니다. 그래서 생으로 먹기 좋은데 이때 마요네즈보다는 당근처럼 땅콩버터에 찍어 먹으면 건강하게 식치 할 수 있습니다. 다만 셀러리의 알레르기가 있을 수 있기 때문에 처음 접한다면 조금만 먹어보고 확인 후 먹으면 좋습니다. 

구입 시 선택 요령

땅콩은 곰팡이에 취약합니다. 그리고 땅콩의 아플라톡신 곰팡이는 간암을 유발할 수 있기 때문에 신선한 땅콩을 먹는 게 중요합니다. 땅콩버터는 땅콩을 갈아 놓은 것이라 어떤 땅콩으로 만들었는지 알 수 없습니다. 그래서 만들어 먹는 것이 가장 좋지만 땅콩버터 제품을 구입할 때 잘 골라야 합니다. 땅콩버터 제품 중에는 맛을 좋게 하기 위해 각종 첨가물과 설탕을 넣은 것들도 많습니다. 이런 것들은 안되고 순수 땅콩으로만 만들어진 진짜 땅콩버터 고르는 방법이 있습니다. 제품 라벨을 확인합니다. 볶음 땅콩 100%라고 표기되어 있는 것을 구입하면 됩니다.

 

 

 

주의점

첫째, 유효기간

땅콩버터는 보통 병에 담겨 있는데, 생땅콩보다는 땅콩을 갈아 놓으면 산패가 더 빨리 진행되기 때문에 반드시 냉장보관해야 됩니다. 보통 유효기간이 9개월에서 1년 정도 적혀 있는데 되도록 빨리 먹는 것이 좋습니다. 한 달이나 짧게는 2주 정도 안에 먹고, 다시 새로운 제품을 구입해서 먹는 것이 가장 좋습니다.

둘째, 먹는 방법

먹을 때도 한번 떠서 먹고 침 묻는 숟가락을 다시 넣어 또 먹고 하게 되면 땅콩 지방의 신선도가 떨어질 수 있기 때문에 먹는 방법에 있어서 주의가 필요합니다.

셋째, 알레르기

땅콩 알레르기가 있다면 반드시 먹지 말아야 합니다.

넷째, 열 많고 습한 체질

열이 많은 체질이나 습한 체질은 땅콩을 장기간 섭취하면 체내에서 습열이라는 것을 조장해서 대변이 묽어지거나 피부 트러블 같은 염증이 생길 수 있기 때문에 컨디션을 체크해 가면서 먹는 것이 중요합니다.

다섯째, 당독소

땅콩버터는 치아가 안 좋아도 먹기 부담이 없습니다. 그리고 땅콩을 좀 더 맛있게 소화하기 쉽게 먹을 수 있는 장점이 있지만 한 가지 단점은 일반 땅콩보다 당독소가 높다는 것입니다. 당독소는 주로 지방이 많거나 기름류, 구운 고기류, 탄수화물 식품 등에서 높게 나타나는 최종 당화산물입니다. 구운 고기 같은 음식에 비하면 땅콩버터에 당독소 함량은 그렇게 많지 않습니다. 상대적으로 적은 수치이긴 하지만 이마저도 신경이 쓰이면 땅콩버터 대신 땅콩을 먹는 것도 좋습니다.     

          

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