민감한 방광 안정화 방법과 빨리 잠드는 방법

소변이 자주 마려운 과민성 방광은 방광 근육이나 배뇨신경 등에 문제가 생겨 소변 때문에 자다가 깨는 경우도 많습니다. 이런 일이 자주 반복되면 수면 부족, 피로누적, 심리적 불안감 등으로 인해 건강상 문제가 생길 수도 있습니다. 민감한 방광을 안정화시킬 수 있는 방법과 자다 깼을 때 다시 빠르게 잠들 수 있는 방법이 있습니다. 

민감한 방광 안정화

첫째, 음식 조절

소변 때문에 자다가 자주 깬다면 가장 먼저 해야 할 것은 음식 조절입니다. 특히 이뇨작용이 활발한 음식이나 카페인의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 평소 커피나 녹차 등 카페인의 섭취가 많을수록 소변이 자주 마려울 수 있습니다. 카페인 성분이 방광을 자극하는 것은 물론 이뇨작용을 촉진하여 소변 횟수를 늘리기 때문입니다. 또한 카페인은 방광염을 유발하는 박테리아 등의 세균이 방광 점막에 달라붙는 것을 도와 방광을 더 예민하게 만들 수 있습니다. 이런 작용은 빈뇨, 절박뇨, 야간뇨, 잔뇨감 등 방광 관련 증상을 악화시킬 수 있으므로 카페인 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 건강을 위해 마시는 생강차, 호박즙, 허브차 등의 경우에도 저녁에 마시는 것은 주의해야 합니다. 이런 음식들은 몸속 독소배출에 효과적이지만 이뇨작용을 활발하게 하여 화장실 가는 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그리고 물을 많이 마시면 소변이 더 자주 마렵다고 생각하고 소변의 횟수를 줄이기 위해 물을 적게 마시는 경우가 있습니다. 하지만 이는 잘못된 행동으로 물을 적게 마신다고 방광이 편안하고 소변보는 횟수가 줄어드는 것은 아닙니다. 물을 적게 마시면 전체적으로 생성되는 소변의 양은 조금 줄어들 수 있으나 소변이 방광 내에서 농축되어 방광을 더욱 자극할 수 있습니다. 물을 적게 마시면 오히려 절박뇨 증상이 악화될 수 있으므로 하루 1~2리터는 충분히 마시는 것이 좋습니다.   

 

 

 

둘째, 골반근육 운동

 골반근육을 강화하면 방광근육의 조절력이 높아져 소변 조절에 도웅을 줄 수 있습니다. 운동 종류로는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 운동은 누워서 엉덩이를 드는 것입니다. 바닥에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 엉덩이를 서서히 들어줍니다. 엉덩이를 든 상태에서 골반근육의 수축을 느끼며 5초간 유지합니다. 그다음 힘을 빼며 어깨와 등 엉덩이 순서로 바닥에 천천히 내려오는 것이 1회입니다. 엉덩이 들기 운동은 한 번에 15회 정도 하며 하루 2~3번 반복하면 방광근육 강화에 도움이 됩니다.     

셋째, 정상체중 유지

체중이 많이 나가면 정상체중일 때보다 과민성 방광 증상을 더욱 잘 느낄 수 있습니다. 조사결과 비만일 경우 정상 체중인에 비해 과민성 방광 증상을 보일 확률이 약 20% 이상 높았습니다. 이는 체중과 지방으로 인해 방광에 압력이 가해져 방광에 소변이 충분히 차지 않아도 요의가 생길 수 있기 때문입니다. 비만은 각종 질환의 원인이므로 식습관과 운동을 통해 정상 체중을 ㅇ지하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

빠르게 잠드는 방법

첫째, 빛 차단

잠자는 공간을 최대한 어둡게 하는 것이 수면을 유도하는데 가장 좋습니다. 뇌는 자는 중에도 빛에 의해 반응하며 빛을 감지하면 코르티솔이란 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 몸을 각성시키고 수면 사이클에 영향을 주어 잠을 깨게 할 수도 있습니다. 반대로 어두워지면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가합니다. 멜라토닌은 불면증 치료에 사용되는 성분으로 수면의 질과 수면 시간에 직접적인 영향을 미칩니다. 자다가 깼을 때 침실에 빛이 들어오면 커튼이나 안대를 활용해 최대한 어둡게 하고 눕는 것이 좋습니다. TV나 스마트폰 그리고 은은한 조명의 불빛까지도 이런 호르몬 분비에 영향을 주므로 잠자리 환경에 더욱 신경을 써야 합니다. 

둘째, 심호흡

심호흡은 마음을 진정시키고 근육을 이완하여 숙면 유도에 효과적입니다. 그냥 숨을 천천히 쉬는 것이 아니라 이런 방법으로 호흡을 하면 더욱 효과적입니다. 먼저 배에 손을 얹은 상태에서 눈을 감고 호흡을 천천히 시작합니다. 복부가 올라오는 것을 느끼면서 1에서 6까지 천천히 숫자를 세며 코로 숨을 들이마십니다. 그다음 똑같이 여섯까지 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 호흡법을 반복하면 예상외로 숙면 유도에 많은 도움을 줍니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 이 호흡법은 횡격막의 안정적인 움직임으로 몸과 마음을 이완시키는데 많은 도움이 됩니다. 

 

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