혈당 스파이크 예방하는 식단과 식사 법

혈당 스파이크 걱정 없이 먹을 수 있으면서도 몸과 마음의 에너지를 채울 수 있는 건강한 아침식사가 있습니다. 각각의 라이프스타일이 다르기 때문에 건강한 아침 식사의 4가지 기준에 되도록이면 가깝게 맞추면 됩니다. 오전 활동량이 많거나 허기를 잘 느끼면 아침을 풍성하게 먹되 한 번에 다 먹지 말고 두 번에 걸쳐 나눠 먹으면 좋습니다. 

하루 전체 칼로리 섭취를 나눈다면 아침을 거하게 저녁을 단출하게 먹는 것이 좋고, 두 번째 식사를 고려했을 때 아침식사는 두 번에 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 특히 혈당 스파이크가 잘 생기거나 아침 먹고 나면 허기가 금방 지거나 새벽부터 일어나서 하루를 일찍 시작한다면 안티스파이크 식사법이 도움이 될 것입니다. 그런데 아침에 늦게 일어나거나 바빠서 두 번째 아침 식사를 챙길 여유가 없는 경우라면 억지로 두 끼를 먹을 필요가 없습니다. 좀 더 가볍게 한 끼만 먹어도 충분합니다.

건강한 아침식사 4가지 조건 

첫째, 장운동 활성화

장운동을 활성화함으로써 전날 먹은 음식 독소를 장에서 깨끗하게 할 수 있는 음식입니다. 

둘째, 채단지탄

건강한 채소, 단백질, 지방, 탄수화물이 골고루 들어가 있는 음식입니다. 

셋째, 혈당스파이크 없는 음식

혈당 스파이크가 생기지 않는 음식입니다. 

넷째, 에너지 채움

점심 전까지 활기차게 활동하고 두뇌회전을 할 수 있게 에너지를 채울 수 있는 음식입니다.

 

 

 

혈당 스파이크 없는 안티 스파이크 식단

식물성 단백질이 풍부하면서 뇌신경에 영양을 공급하는 렌틸콩, 장을 깨끗하게 도와주는 양상추와 치커리, 항암효과가 우수한 브로콜리, 껍질째 먹는 콩으로 섬유질이 풍부한 그린빈, 눈 영양제가 풍부한 당근, 방울토마토, 파프리카, 아보카도, 항산화 효능이 풍부한 블루베리 등의 음식을 먹으면 좋습니다. 먹기 좋은 크기로 썬 다음 볼에 한꺼번에 담아서 달지 않은 올리브 오일 베이스 소스를 뿌리고 두유 요거트를 추가해서 렌틸콩 샐러드로 먹으면 좋습니다. 화장실도 잘 가고 잎채소, 뿌리채소 골고루 먹을 수 있고, 섬유질이 풍부해서 장 속에 살고 있는 유익균에도 먹이를 공급하는 아침식사가 됩니다. 재료가 다양해서 복잡할 것 같지만 렌틸통은 일주일분씩 미리 삶아서 냉장고에 두었다가 쓰고, 두유 요거트도 일주일분씩 만들어 두었다가 소분해서 쓰고, 양상추 같은 채소는 너무 바쁘면 마트에서 손질이 다 된 샐러드용 채소를 써도 되기 때문에 사실 어렵지 않습니다. 이렇게 먹으면 채소, 렌틸콩 두유 단백질, 올리브 오일이나 아보카도에 있는 좋은 지방, 그리고 과일은 혈당 스파이크가 생기지 않을 양만큼만 한 번에 한 종류만 넣어서 블루베리 한 줌이나 키위 한 개를 넣거나 사과 1/3쪽을 곁들여 먹어도 좋습니다. 기본적으로 채단지탄을 모두 섭취할 수 있으면서도 혈당 스파이크가 없는 안티 스파이크 식사입니다. 

 

 

 

안티스파이크 식사법

첫째, 아침을 든든하게

하루 식사를 구성할 때 아침을 가장 든든하게 먹는 것이 좋습니다. 3달간 실험한 결과 하루 같은 칼로리를 먹었어도 저녁보다 아침을 든든하게 먹었을 때 약 2.5배 많은 체중 감량이 있었습니다. 더 주목할 점은 실험을 시작할 시점에는 두 그룹에서 공복 혈당과 인슐린 차이가 거의 없었는데, 실험이 끝나는 12주째는 아침을 든든히 먹은 그룹이 공복 혈당과 혈청 인슐린 양도 훨씬 낮아지고 안정되는 것을 확인할 수 있었습니다. 결론적으로 같은 양의 칼로리를 섭취 시 아침은 칼로리가 높게 저녁은 칼로리를 적게 분배해서 먹는 것이 혈당 조절에도 내장지방을 줄이는데도 유리하다는 것입니다. 

둘째, 두 번째 식사 현상

아침을 가볍게 두 번에 나눠 먹었을 경우 식후 혈당 피크가 아침 한 번 먹었을 때 보다 훨씬 낮았습니다. 밤에 금식을 하는 동안 몸은 밖에서 포도당이 들어오지 않습니다. 그래서 몸에 있는 지방과 글리코겐 등을 연료로 쓰는데, 아침을 먹고 나면 외부에서 들어온 포도당이 에너지의 원료가 되기 시작하면서 몸에서 인슐린을 더욱더 효율적으로 쓰기 때문에 인슐린 민감도가 높아지게 됩니다. 그래서 첫 번째 식사 후에는 인슐린 민감도가 높아지게 마련인데, 이러한 몸의 작용을 활용해서 아침을 한 번에 먹는 것보다 두 번에 나눠서 먹되, 첫 번째 아침은 채소와 단백질 위주로 먹고 두 번째 아침에는 탄수화물이 들어가게 구성하는 것이 혈당 관리에 가장 유리한 안티 스파이크 식단과 식사법입니다.    

 

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