혈당 스파이크 방지, 하지 말 것과 해야 할 것

혈당 스파이크를 막는 기술이 있습니다. 혈당 스파이크를 잡기 위해 하지 말아야 할 것과 해야 할 것이 있습니다. 식후 혈당 낮추는 방법을 알고 실천해 나간다면 혈당 스파이크 예방에 많은 도움이 될 것입니다. 먹는 양, 순서, 시간을 지키고 식후 가벼운 운동과 함께 콜레스테롤 수치 관리도 잘하는 것이 좋습니다. 

 

하지 말아야 할 것

첫째, 탄수화물만 먹는 것

누룽지만 죽만 먹는 것, 입만 없어서 밥에 물 말아서 밥만 먹는 것, 이렇게 탄수화물만 먹으면 대번에 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 반면 채소, 단백질, 좋은 기름 성분이 풍부한 반찬을 같이 먹으면 확실히 혈당도 천천히 오릅니다. 면도 마찬가지입니다. 라면을 먹는다면 갖은 채소와 달걀 같은 단백질을 섞어서 같이 먹고, 냉면도 면만 먹지 말고 고명을 듬뿍 넣어서 먹는 것이 혈당 스파이크를 1차 방어하는 방법입니다. 

둘째, 탄수화물과 탄수화물 조합

탄수화물인 라면을 먹고 탄수화물인 밥을 말아먹는다거나 탄수화물 가루인 선식에 탄수화물인 꿀이나 설탕을 추가로 해서 먹는 것, 또 빵과 설탕 잼의 조합 여기에 오렌지 주스까지 더해지면 탄탄탄이 됩니다. 채소에도 탄수화물이 들어 있는데 토마토만 먹는 게 아니라 설탕을 뿌려 먹는 것도 탄탄 조합에 해당됩니다. 과일에 설탕을 뿌려 먹는 탕후루, 팥빙수도 탄탄 조합입니다. 설탕 절인 팥에 인절미 넣고 미숫가루 조합으로 먹는 탄수화물 폭탄이기 때문에 이런 음식이나 궁합은 가끔 먹고 당뇨 환자라면 절대 피해야 합니다. 

셋째, 정제 탄수화물

흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이라고 하는 삼백 식품이 해당됩니다.. 이렇게 새하얀 삼백 식품은 배고팠던 시절 먹고살기 위해서 필요한 식량이 맞습니다. 하지만 너무 잘 먹어서 병이 되는 현대인들에게는 최악의 음식입니다. 모두 다 섬유질을 깎아내서 정제한 덕분에 고혈당  부하지수 음식에 속하고, 자주 먹으면 호르몬 교란이 일어나면서 비만 염증 암 같은 각종 질환을 불러옵니다. 각종 음료수, 빵, 가공 식품 등 설탕이 많이 들어 있는 음식은 줄이고 흰 쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 신장 질환이나 심각한 과민성 장 증후군이 있는 경우가 아니라면 되도록 현미, 통밀 같은 통곡물로 대체해서 먹는 것이 혈당 관리에 좋습니다. 

 

 

 

넷째, 고밀도 탄수화물

운동선수들은 경기 전 고밀도 탄수화물 음식을 먹는 것이 퍼포먼스에 도움 되어서 일부러 먹기도 하지만 간식으로 우리가 고밀도 탄수화물을 즐겨 먹는 것은 주의해야 합니다. 쫀득한 떡이 탄수화물이 아주 응축된 대표적 고밀도 탄수화물 음식입니다. 떡은 쌀가루에 설탕을 넣어 쪄서 만들게 되는데, 작은 크기로 포장된 그 정도의 양을 먹었을 때 혈당부하지수가 40.8이나 됩니다. 20 이상이면 고혈당 부하지수 음식에 해당하기 때문에 엄청 높습니다.  

다섯째, 과일만 먹는 것

신선한 생과일을 잘 먹으면 오히려 당뇨 예방에 도움 되는데, 과일 자체가 나쁜 것이 아니라 과일을 너무 좋아해서 식사 대신 포도만 두 송이씩 먹는다든지 하는 식으로 과일만 많이 먹게 되면 문제가 됩니다. 생과일은 정제 탄수화물은 아니지만 포도당과 과당이 풍부해서 혈당을 자극합니다. 과일 속의 당분인 과당은 직접적으로 혈당을 올리는 것은 아닙니다. 그렇지만 간에서 대사가 되기 때문에 한꺼번에 너무 많이 먹으면 간을 뚱뚱하게 해서 지방간을 만들고, 이는 나쁜 콜레스테롤을 올리고 또 췌장의 베타 세포 기능을 악화시키는 원인이 됩니다.   

여섯째, 허기진 상태애서 먹는 것

허기진 상태에서 무언가를 먹게 되면 빨리 먹고 흡수도 그만큼 빠르기 때문에 혈당 스파이크가 쉽게 생길 수 있습니다. 갈증 난 상태에서 탄수화물인 곡주, 막걸리, 맥주 같은 것을 쭉 들이키는 것도 마찬가지입니다. 땀을 흘리고 나서 물이 아니라 시원한 맥주를 마시게 되면 혈당이 급격히 오르는 것을 확인할 수 있습니다. 식전 허기진 상황이라면 양배추나 파프리카 같은 것을 먼저 조금 먹거나 낫또, 달걀, 그릭 요거트, 연두부 같은 것들로 허기를 먼저 달래고 식사를 하는 것이 혈당 스파이크를 막는데 도움이 됩니다.   

 

 

 

해야 할 것

첫째, 먹는 양

현미밥, 통밀빵도 많이 먹게 되면 혈당 스파이크가 생길 수 있어서 먹는 양이 중요합니다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요하다면 밥의 경우 한 공기에서 한 두 스푼 덜어내고, 비만인 당뇨라면 2/3 공기까지만 먹는 것이 좋습니다. 식빵 한 장은 쌀밥 1/3 공기에 해당하기 때문에 한 끼 식빵은 2장 이내, 과일은 50kcal를 넘지 않게 하루 1~2회 정도 먹는 것이 좋습니다. 50kcal에 해당하는 과일 양은 사과 중간크기 1/3쪽, 배 1/4쪽, 키위는 중간크기 한 개, 블루베리는 80g 한 줌 정도 됩니다. 

둘째, 먹는 순서

식사할 때 먼저 들어가는 음식의 종류가 무엇인지에 따라서 식후 혈당이 달라집니다. 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당 스파이크를 막는데 좋은데, 장에서 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진시키기 때문입니다. 음식물을 섭취할 때 분비되는  GLP-1은 포만감을 증가시켜서 식욕을 조절하고 췌장을 자극해서 인슐린 분비를 촉진하고 글루카곤 분비를 낮춰서 정상 혈당을 유지하는데 중요한 역할을 하는데, 탄수화물보다 단백질 먼저 섭취 시 분비가 활성화됩니다.   

셋째, 천천히 오래 씹어 먹기    

빨리 먹을수록 혈당이 급하게 오릅니다. 그래서 씹을 필요 없이 그냥 삼킬 수밖에 없는 죽이나 선식 같은 유동식은 되도록 피하고 오래 씹어 먹어야 소화가 되는 현미밥, 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 시간 기준을 정하면 되도록 20분을 넘기는 것이 좋고, 몸에서 포만감을 느끼게 하는 또 다른 호르몬인 렙틴 호르몬도 식사 시작 후부터 20분이 지나서야 나오기 때문에 20분을 지키면 과식을 방지할 수 있습니다.   

넷째, 가벼운 운동

식후 중등도 이상의 무리한 운동은 혈액이 위장으로 가는 것을 방해해서 소화불량을 오히려 일으킬 수 있지만 식후 졸려서 자거나 움직이지 않으면 신체 활동량이 없어서 영양소가 에너지로 쓰이지 않고 그대로 지방으로 저장됩니다. 그래서 가벼운 운동을 하면 되는데 점심 식사를 밖에서 먹었다면 십 분 정도 파워 워킹을 해도 좋고, 더운 날씨에는 실내에서 계단 오르기를 한다거나 간단한 실내 운동만 해도 식후 혈당 개선에 많은 도움이 됩니다. 

다섯째, 근육량 유지

입으로 섭취해서 혈액으로 들어오는 포도당의 80%를 근육이 씁니다. 그래서 근육의 양이 줄어들고 내장 지방이 늘어날수록 먹는 음식은 똑같아도 식후 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 여성은 특히 갱년기를 거치면서 여성 호르몬이 급격히 줄어드는데, 이것 때문에 근육은 감소하고 내장지방을 늘어나면서 뱃살이 쉽게 찔 수 있습니다. 이런 변화가 있는 시기라면 더욱 근육 운동을 하고 유산소 운동을 병행해서 근육량을 유지할 수 있도록 관리해야 혈당을 관리하고 혈관 건강 까지도 지킬 수 있습니다.   

여섯, 콜레스테롤 수치 관리

콜레스테롤이 많아져서 췌장에도 쌓이면 췌장의 인슐린을 분비하는 베타 세포 기능이 떨어지게 됩니다. 이렇게 되면 밥을 먹으면서 혈당이 올라가는 속도를 인슐린 분비가 따라잡지 못해서 혈당 스파이크가 생기게 됩니다. 당뇨, 고지혈증, 고혈압이 함께 관리해야 하는 이유도 서로 연관되어 있기 때문입니다. 건강검진 때 LDL 콜레스테롤 수치도 체크해서 130mg/dl을 넘지 않도록 관리하는 것이 좋습니다.   

               

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