30분 걷기로 몸과 뇌가 회복되는 긍정적인 영향

걷기는 뇌를 쉬게 하고 기억력을 높여주는 디폴트모드네트워크, 뇌의 노화를 늦추고 새로운 신경세포를 만드는 BDNF 성장인자 그리고 수많은 스트레스 상황에서도 몸과 뇌를 전혀 상하지 않게 하는 DHEA 호르몬, 거기다 염증을 낮춰주는 엔도카나비노이드까지 이외에도 걷기가 주는 효과는 기적에 가까울 정도로 정말 많습니다. 

걷기운동

걷기는 건강을 챙기는 동시에 뇌에게 휴식을 주고 높은 기억력과 집중력까지 가질 수 있게 합니다. 건강의 기본은 걷기입니다. 내가 추가로 해야 하는 운동 분량이 아닌 원래 당연히 했어야 할 기본입니다. 나를 위한 최소한의 걷기와 운동은 절대 타협의 대상이 아닌 필수입니다. 

 

 

 

우울하거나 생각이 복잡한 할 때 생각이 정리되고 기분이 환기됩니다.

첫째, 중추유형발생기

걷기는 뇌과학의 관점에서도 아주 흥미로운 움직임입니다. 걷기를 시작하자마자 독특한 신경회로가 활성화됩니다. 신경회로는 뇌가 아닌 척수 아래에 위치한 중추유형발생기 줄여서 CPG가 활성화됩니다. CPG는 다리 근육과 힘줄들을 자극해 다리를 움직이게 하고 뇌의 의식이 없이도 알아서 작동을 합니다. 대표적인 예가 몽유병입니다. 몽유병을 가지고 있는 사람들을 보면 자고 있는 상태인 무의식 상태에서도 잘 걸어 다니듯이  CPG가 활성화되면 무의식 상태에서도 넘어지지 않고 잘 걷습니다. 경사가 급한 길에서 내려올 때 의식하지도 않고 자연스럽게 몸을 뒤로 젖히는 것처럼 CPG 덕분에 걷기는 뇌가 전혀 의식하지 않는 아주 편안한 행동인 것입니다. 걷기는 무의식이 관여하는 행동으로 뇌에게도 쉼을 줍니다. 쉼이라는 것은 뇌의 깨어있는 휴식이라 불리는 디폴트모드네트워크입니다.

둘째, 디폴트모드네트워크

줄여서 DMN은 아무것도 하지 않거나 멍 때릴 때처럼 뇌의 기본 상태에서 나타나는 현상입니다. DMN이 활성화되면 의식에 관여하는 뇌가 깊은 휴식을 취하게 되고 무의식의 영역은 분주해집니다. 머릿속에서 복잡했던 기억들을 정리하고 편집하며 다양한 활동들을 하게 됩니다.  DMN은 집중하고 피곤했던 뇌를 편히 쉬게 하는 한편 무의식의 영역에서는 복잡한 기억들의 조각을 맞춥니다. DMN이 활성화되고 이후에 다시 공부나 일을 하게 되면 더 집중해서 잘 되는 이유도 바로 여기에 있습니다. 걷기는 움직이고 있어도 DMN을 활성화시킵니다. 걷기는 중추유형발생기 덕분에 뇌가 의식하지 않아도 가능합니다. 뇌는 걷기라는 행동을 하기 위해 의식, 주의집중을 하지 않아도 되기 때문에 걷는 동안에도 뇌는 DMN에 빠질 수 있습니다. 우울하거나 생각이 복잡한 사람들도 조금 걷고 나면 생각이 정리되고 기분이 환기되는 것을 느낄 수 있습니다. 다양한 요인들이 있겠지만 뇌의 DMN 영향도 충분히 있습니다. 전문가들은 마음이 울적하거나 복잡할 땐 걷는 것을 추천합니다. 

지친 뇌를 회복시키고 정상으로 되돌려 줍니다. 

걷게 되면 다리 근육을 포함한 다양한 근육들이 자극되면서 근육에서 마이오카인이란 호르몬을 분비하게 됩니다. 

첫째, 마이오카인

혈관을 타고 뇌로 다시 들어가 뇌유래 신경영양인자, 즉 BDNF와 뉴로트로핀 같은 성장인자의 분비를 촉진시킵니다.

둘째, 성장인자

세포의 성장과 분화, 생존을 도와주는 역할을 합니다. 성장인자는 뇌신경세포를 생성하고 성장을 촉진시키면서 동시에 회복도 시킵니다. 최근 많은 연구에선 BDNF가 해마를 자극해 기억력을 향상하고 뇌의 노화를 늦춰 치매를 예방하는 효과까지 있다고 하며 우울증 같은 정신질환에도 긍정적인 효과가 있다고 합니다. 운동과 걷기를 꾸준히 한다면 뇌에 성장인자들이 많아지고 뇌세포들이 아주 건강해져 뇌를 정상화시켜줍니다. 

건강을 유지하면서 공부나 일에 더 큰 성과를 낼 수 있습니다. 

첫째, DHEA 호르몬

걷기를 꾸준히 한다면 몸의 근육량도 증가하게 되고 DHEA라는 호르몬도 증가하게 됩니다. 성장지수란 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬 코르티솔 대비 DHEA 비율입니다. 코르티솔에 비해 DHEA가 높게 나온다면 성장지수가 높다고 표현하고 스트레스를 받는 상황에서도 더 건강하게 지낼 수 있다고 해석됩니다. 스트레스 상황이 오랫동안 지속되는 만성적인 스트레스는 코르티솔에 의해 몸과 뇌가 생각보다 많은 피해를 입게 됩니다. 하지만 DHEA 호르몬이 많이 있다면 건강을 유지하면서도 오히려 공부나 일에 더 큰 성과를 낼 수 있습니다. 

둘째, 노르에피네프린

스트레스 상황에서는 코르티솔이란 호르몬만 분비되는 것이 아니라 뇌신경전달물질인 노르에피네프린도 함께 분비됩니다. 적당히 긴장했을 때 더 집중력이 좋았던 경험이 있을 것입니다. 지금이 위기 상황이라 판단되면 뇌 청반이란 곳에서 노르에피네프린이 분비되고 의식이 맑아지는 동시에 강력한 집중력으로 그 위기를 벗어나게 만듭니다. 적당한 스트레스는 오히려 일의 능률을 높일 수 있습니다. 하지만 이런 스트레스 상황이 오래 지속되면 뇌와 몸은 상당한 부작용이 생기게 됩니다. 우울증이 올 수도 있고 다양한 성인병이 올 수 있습니다. DHEA 가 많이 있다면 스트레스 상황 속에서도 건강하게 지낼 수 있습니다. 오랜 수험생활을 하는 고시생이나 일을 늦게 가지 하는 직장인들은 더욱 걷기와 같은 운동들이 더 필요합니다. 그래야 성과도 얻을 수 있고 정신적 육체적 건강을 모두 지킬 수 있습니다. 

 

 

 

효과적인 걷기 방법

미국 오하이오 대학교 연구팀은 일정한 속도로 걷기보다 속도의 변화를 주며 걷는 것을 권했습니다. 속도의 변화를 주는 것이 약 20% 정도의 칼로리를 더 소비하게 만든다고 합니다. 

첫째, 시작은 그냥 평범하게 걷기

평범한 걷기는 빠르게 걷기보다 DMN를 활성화시키기에 더 유리합니다. 처음에는 평소대로 걸으며 DMN을 활성화시키고 머리를 복잡하게 하는 것들을 정리하며 뇌에게 깊은 휴식을 줍니다.

둘째, 보폭을 조금 넓혀 속도를 높여 걷기

평범하게 몇 분 또는 몇십 분을 걷다가 보폭을 조금 넓혀 속도를 높여 걷기 시작합니다. 보폭을 넓혀 빠르게 걷기 시작하면 근육들에게 더 많은 자극이 가기 시작하고 뇌에 BDNF와 같은 성장인자들의 양이 훨씬 더 많아지게 되면서 뇌와 몸의 회복이 시작됩니다. 

셋째, 구체적으로 걷기의 최소 시간 제안

일단 평범한 걷기는 최소 10분 정도를 권하고 보폭을 넓혀 조금 빠르게 걷기는 최소 20분 이상을 권합니다.

빠른 걷기를 더 오랜 시간 해야 하는 이유

숨이 가쁜 운동을 시작하고 약 20분이 넘어가면 뇌에서 엔도카나비노이드라는 신경전달물질도 분비되기 시작합니다. 

첫째, 엔도카나비노이드

이 신경전달물질은 우리 몸의 항상성과 관련이 깊습니다. 엔도카나비노이드가 분비되기 시작하면 기분이 좋아지기 시작하고 진통제 효과와 비슷하게 몸의 통증이 줄어들게 됩니다. 그래서 힘든 운동 상황에서도 쾌감을 느끼고 더 많이 더 높은 강도의 운동이 가능한 것입니다. 보폭을 늘린 빠른 걷기가 약 20분을 넘어가면 엔도카나비노이드가 분비되기 시작하면서 쾌감뿐만 아니라 스트레스의 원인인 불안감도 낮춰줍니다. 운동을 마치게 되면 불안했던 감정도 생각보다 긍정적으로 변합니다. 최소 30분만이라도 걷는 시간을 꼭 만들어야 합니다.

둘째, 주의할 점 

보폭을 늘려 조금 빠르게 걷기라고 해서 지나치게 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 경우가 있는데 조심해야 합니다. 나이가 있는 분들은 부상의 위험이 있기 때문입니다. 첫날에는 조금만 보폭을 넓혀서 걷다가 며칠이 지나 조금 익숙해지면 보폭을 더 넓히는 식으로 너무 넓지도 좁지도 않게 나에게 맞는 보폭을 찾아가는 것이 중요합니다.