거북 목을 해결하는 초 간단 운동 방법

거북목이나 일자목은 목을 앞으로 수그리는 자세로부터 시작되기 때문에 근본적으로 뒷목이 뻐근하지 않으려면 앞으로 숙이는 자세는 피해야 하고, 중력선을 유지하는 자세 습관을 만들어 가는 것이 가장 중요합니다. 목과 척추 건강을 지키는 자세와 운동법이 있습니다. 이것만 잘해도 거북목을 완치하고 뒷목이 가벼워집니다. 

피곤하면 뒷목부터 뻣뻣한 이유가 있습니다. 퇴근시간이 가까워질수록 목과 어깨까지 뻣뻣하게 뭉치면서 딱딱한 돌덩이가 붙어 있는 느낌이 나기도 하고, 풀어주려고 목을 돌리면 우두둑 소리가 나기도 합니다. 그러다가 어느 날 아침에 일어났는데 갑자기 목이 안 돌아가기도 합니다. 이렇게 담 결리는 경험도 한 번쯤은 해봤을 것입니다. 

뒷목이 쉽게 뻐근한 이유

중력 때문입니다. 성인 머리의 무게가 약 5kg 정도입니다. 이 무게를 7개의 경추와 그 주위 근육들이 버티면서 움직임이 일어나게 됩니다. 그런데 머리가 전방으로 1cm 앞으로 이동을 할 때마다 이로 인해 2~3kg 정도의 부하가 더 실리게 됩니다. 만약 목이 10cm 앞으로 빠져 있는 거북목이라면 한 20kg짜리 과일 한 상자를 목 뼈에 이고 있는 셈이 됩니다. 목을 바로 세우는 것이 아니라 거북목 자세를 계속하게 되면 이렇게 됩니다. 목이 앞으로 숙여지면 숙여질수록 반대쪽으로 버티는 뒷목의 근육이 필사적으로 힘을 쓰면서 수축하기 때문에 근피로가 쌓이면서 뒷목이 더욱 뻐근해질 수밖에 없습니다.   

첫째, 목을 망가뜨리는 이유

유튜브 볼 때도 스마트폰을 볼 때도 거북목 자세가 됩니다. 거의 생활 전반을 스마트폰을 하다 보니까 거북목 자세가 가장 많이 하는 자세입니다. 지하철을 타 보면 서있건 앉아 있건 모두 다 똑같이 이런 자세를 하고 있는 걸 보게 됩니다. 이제 스마트폰 없이는 살 수가 없는데, 스마트폰이 목을 망가뜨리고 있습니다. 스마트폰이 바로 옆에서 몸을 망가뜨리고 있었던 것입니다. 목디스크 환자가 점점 많아지는 것도 당연할 수밖에 없습니다.

둘째, 추간판

목에는 7개의 척추뼈가 있고, 이 척추뼈 사이에는 추간판이라고 하는 판 모양의 물렁뼈가 있습니다. 추간판이 튀어나와서 주변 신경 조직을 누르는 상태를 목 디스크라고 합니다. 목을 앞으로 수그리면 추간판이 후방으로 이동을 하게 됩니다. 숙이면 숙일수록 머리 무게가 증가하고 경추의 디스크에 부하가 많이 걸리기 때문에 목 디스크에 쉽게 걸릴 수밖에 없는 자세가 만들어집니다. 이런 자세를 매일 거의 하루종일 하고 있는 것입니다.

셋째, 거북목 자세가 문제가 되는 또 다른 이유

목이 뭉쳐 있으면 뇌가 굳습니다. 뇌가 제대로 기능할 수 없도록 만듭니다. 목 앞쪽에는 경동맥이라고 하는 큰 혈관이 있습니다. 경동맥은 대뇌의 혈액을 공급하는 중요한 혈관입니다. 그리고 척추뼈의 횡돌기 구멍을 통해서 뇌로 올라가는 또 하나의 동맥이 있는데, 추골동맥이라고 합니다. 중력에 대항하는 뒷목 근육과 앞으로 숙이면서 짧아지고 경직되는 앞쪽에 목 근육은 뇌로 가는 혈류의 흐름에 영향을 미칩니다. 산소는 혈액을 타고 뇌로 공급되기 때문에 혈류가 좋지 않으면 머리로 산소 공급이 잘 안 돼서 머리가 잘 돌아가지 않고 무거운 느낌이 생깁니다. 이외에도 이유 없이 계속 편두통에 시달린다거나 기억력이 현저하게 떨어진다면 목근육과 척추 건강만 회복시켜도 증상의 많은 부분이 없어집니다. 

 

 

 

뒷목 통증 치료해도 잘 안 낫는 이유

목과 어깨가 뭉치거나 통증이 있을 때 정형외과나 한의원에서 치료를 하면 좋아집니다. 그런데 일시적으로 좋아지지만 다시 쉽게 재발하는 경우가 많습니다.

첫째, 나쁜 자세 습관

문제가 해결되지 않고 되풀이되는 가장 큰 이유 그리고 목 디스크라던지 각종 근골격계 질환으로까지 병을 키우게 되는 가장 큰 이유는 평소 자세 때문입니다. 나쁜 자세가 습관이 되면 질병의 원인이 되고, 치료를 해도 나쁜 자세 습관이 계속되면 회복도 느리고 뿐만 아니라 자꾸 재발하기 때문에 시작도 끝도 자세가 다 한다고 할 수 있습니다.

둘째, 중력선에 가까운 자세

목과 척추 건강을 위한 가장 좋은 자세, 그러니까 자연스러우면서도 어떤 자세를 유지하기 위해서 최소한의 에너지를 쓰는 자세는 중력선에 가까운 자세입니다. 인체의 중력선이란 옆에서 봤을 때 몸의 기준점이 되는 선을 말하는데, 목과 어깨의 중력선은 어깨의 견봉이 귓불의 약간 전방으로 위치하게 됩니다. 귀가 어깨의 수직선보다 한 3cm 정도 앞으로 나와 있다면 거북목에 해당됩니다. 이렇게 중력선을 벗어나게 되면 목과 어깨 근육들이 불필요한 에너지를 쓰게 되고, 이로 인해 근피로가 쌓입니다. 피로해소가 제대로 되지 못한 이 근육들은 점점 약화됩니다. 악순환의 고리에 빠지는 것입니다. 

 

 

 

거북목 치료하는 운동법

첫째, 피해야 할 습관

뒷목이 뻐근할 때마다 목을 돌리면서 습관적으로 우두둑 소리를 내기도 합니다. 이때 나는 우두둑 소리는 뼈가 맞춰지면서 관절 사이의 공간에 질소 기체가 빠져나가거나 뻣뻣해진 인대가 튕기면서 내는 소리인데 시원한 느낌이 납니다. 그런데 물리치료사나 추나 치료하는 한의사 같은 전문가가 하는 척추 교정이 아니라면 스스로 반복적으로 돌리면서 뼈를 맞추는 소리를 내는 것은 반드시 피해야 합니다. 뼈와 뼈가 부딪히면서 심한 경우에는 뼈가 자라납니다. 골극이라고 하는데 이런 것들이 생길 수 있습니다. 골극은 뼈와 뼈 사이에 신경을 누르거나 주변 조직을 손상시켜서 퇴행성 질환을 일으킬 수 있기 때문입니다.

둘째, 도움 되는 자세

스마트폰을 사용할 때는 눈높이를 떨어뜨려서 보지 말고 되도록이면 눈높이와 수평이 되게 맞춰서 보는 것이 좋습니다. 컴퓨터 작업을 할 때도 마찬가지입니다. 모니터를 볼 때 내려다보지 않고 수평이 되게 하는 것이 좋습니다. 노트북을 사용한다면 더욱 눈높이가 아래로 떨어지게 됩니다. 이럴 때 거치대를 활용하면 시선이 아래로 떨어지지 않고 수평으로 했을 때 모니터가 있을 수 있도록 잡아줄 수 있습니다. 그래서 일하는 환경도 바꿔주는 게 좋고, 책 읽을 때도 책상 위에 책을 두고 아래로 보면서 고개를 숙이고 보는 게 아니라 책 받침대를 사용해서 최대한 덜 숙이게 하는 것이 중요합니다. 목디스크가 없다면 질병을 예방하는 지름길이 되는 것이고, 이미 디스크가 있다면 재발을 방지하는 핵심이 바로 좋은 자세 습관입니다. 

셋째, 운동법

평소 하늘보다는 사실 땅을 보거나 앞사람의 뒤를 보는 경우가 더 많은데, 하늘을 보면 시야를 멀리 두기 때문에 시력에도 좋고 동시에 목을 뒤로 젖히는 신전 운동을 하게 됩니다. 목의 원래 C자 커브를 회복하기 위해서 필요한 운동이 목 신전 운동입니다. 목도리나 수건을 길게 접어준 다음 목 뒤에 놓고, 목을 천천히 뒤로 젖혀 줍니다. 멈춘 상태에서 목도리를 위쪽 방향으로 살짝 잡아당겨 줍니다. 그러면서 숨을 내쉬고 3초간 유지합니다. 이걸 하루에 한 번 해선 효과가 없고, 수시로 해야 합니다. 만약 5시간 앉아서 일을 하거나 공부를 한다면 1시간에 두세 번씩 생각날 때마다 매일 해 줍니다. 일주일에 한 번 짧게 교정치료를 받는 것보다 스스로 운동을 시켜주는 것이 훨씬 효과가 좋습니다. 

                                   

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