고구마 섭취에 주의가 필요한 경우

구황작물 중 하나인 고구마에는 베타카로틴과 칼륨, 칼슘, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부해 건강에 많은 도움을 줍니다. 하지만 어떤 사람이 먹느냐에 따라 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 고구마 섭취에 주의가 필요한 경우와 고구마를 건강하게 먹는 간단한 방법이 있습니다. 

고구마에는 아교질, 탄닌 등 위벽을 자극하는 성분이 함유되어 있어 공복에 먹을 경우 위장에 부담을 줄 수 있으므로 공복 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

흡연자

폐암은 위암, 대장암에 이어 발생률 3위를 차지하는 암으로 암 사망자 수는 1위에 해당하는 질환입니다. 폐암 예방에 도움을 주는 음식들은 다양하지만 대표적으로 고구마, 당근, 시금치와 같이 베타카로틴이 풍부한 음식입니다. 베타카로틴은 폐 주위의 염증을 예방하고 면역력을 높여주어 암으로 발전하는 것을 막아줍니다. 하지만 폐 건강에 좋은 음식들도 오랫동안 흡연을 해왔다면 섭취에 주의가 필요합니다. 비흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 암 발생 위험이 낮아지지만 흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 암 발생 위험이 오히려 높아집니다. 조사결과 흡연자의 베타카로틴 섭취는 비흡연자에 비해 폐를 비롯한 암 발병률이 두 배 이상 높았습니다. 고농도의 베타카로틴이 세포의 활동 방식을 바꿀 수 있어 흡연자의 폐 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개만 먹어도 베타카로틴의 하루 권장량을 초과하므로 흡연자는 주의가 필요합니다. 

 

 

 

당뇨병 환자

고구마가 당뇨병 예방에 도움이 된다고 해서 당뇨병 환자들도 많이 먹지만 주의가 필요합니다. 혈당조절이 정상적으로 된다면 혈당지수가 낮은 고구마가 당뇨 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 혈당조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자는 고구마를 많이 먹으면 과도한 당질 섭취로 인해 오히려 위험할 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개는 밥 한 공기와 맞먹는 풍부한 당질이 함유되어 있습니다. 밥을 먹지 않고 간식이나 식사 대용으로 고구마를 먹는다고 해서 당질 섭취를 피할 수는 없습니다. 당뇨병 환자는 당질 섭취에 주의가 필요하므로 한 번에 한 개 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다. 군고구마가 생고구마나 찐 고구마 보다 혈당지수가 훨씬 높기 때문에 군고구마의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

신장이 약한 경우

고구마 100g에는 337mg의 풍부한 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 미네랄의 일종으로 체내 나트륨 배출을 도와 세포의 수분 양과 알칼리 균형을 조절하는 전해질입니다. 하지만 신장이 약하거나 신장 질환이 있는 경우 신장이 칼륨을 제대로 배출하지 못해 더욱 부담이 될 수 있습니다. 체내 칼륨 농도가 높아지면 부정맥 등 심장 질환의 발병 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 고구마 이외에도 시금치, 바나나, 감자 등의 음식에 칼륨이 풍부합니다. 

 

 

 

고구마를 건강하게 먹는 간단한 방법

고구마의 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

첫째, 고구마 껍질

고구마 껍질에는 철분, 마그네슘, 각종 미네랄, 칼슘, 식이섬유 등 다양한 영양소가 더욱 풍부합니다. 이 성분들은 몸속 나트륨 배출을 돕고 혈관 탄력성을 유지하며 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 그리고 노폐물 배출에 우수한 식이섬유도 껍질에 더욱 풍부하여 껍질째 먹을 경우  변비나 대장암 예방에 효과적입니다. 채소류의 발암 억제율을 조사한 결과, 고구마가 98.7%로 1위를 차지했습니다. 고구마의 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강해 각종 노폐물과 발암물질을 흡착해 체외로 배출시킵니다. 또한 껍질에 들어있는 야라빈 성분은 고구마 전분을 분해하는데 도움을 주어 전분질에 쌓여있는 비타민의 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다. 이런 작용은 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직이 딱딱하게 변질되는 것을 막고 세포 손상을 방지합니다.

둘째, 세척 방법

껍질째 먹는 고구마도 수세미로 세척할 경우 영양소 손실이 아주 커집니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 껍질에 상처가 생기고 벗겨지면서 영양소 손실이 발생합니다. 고구마 껍질이 벗겨지면 미네랄은 최대 50%, 칼슘은 최대 90%까지 사라집니다. 고구마를 세척할 때는 부드러운 스펀지나 손으로 문질러 씻는 것이 좋습니다.

셋째, 전자레인지 사용 주의

고구마를 전자레인지에 익히는 것도 피하는 것이 좋습니다. 고구마를 고온으로 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 맥아당이 활성화되지 않습니다. 고구마는 약불에서 천천히 익혀 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

곰곰 맛있는꿀고구마(햇) 1.5kg

 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음