고기 대신 먹으면 좋은 단백질 식품

단백질이 부족하면 근육뿐만 아니라 몸 세포 조직이 다 무너지기 때문에 단백질 섭취는 필수입니다. 고기와 계란 같은 단백질은 흡수는 잘 되는 편이지만 칼로리가 높고 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 단점이 있습니다. 그래서 식물성 단백질이나 생선 단백질을 섞어서 섭취해야 합니다. 

단백질은 적정 섭취량이 성인의 경우 몸무게 1kg당 1g이 기본입니다. 연세가 있는 경우 이보다 더 많이 필요해서 몸무게 1kg당 1.2g으로 계산해서 섭취하면 됩니다. 이것을 한꺼번에 먹으면 안 되고, 3끼를 먹는다면 3번으로 나눠서 먹어야 콩팥에 무리가 없습니다. 두부 3/2모, 황태 25g 반줌이상이 단백질 20g 정도이고, 검은콩 반컵은 10g 정도를 채울 수 있습니다. 다만 단일식품으로 먹는 게 아니라 밥, 반찬에서 골고루 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 식물성 단백질이 2라면 동물성 단백질은 1로 식물성 단백질을 두 배 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.  

고기 외에 먹으면 좋은 단백질 식품 

첫째, 콩

소고기 안심 100g당 단백질이 26g인데 대두 100g에는 단백질 40g이 들어 있습니다. 그런데 단백질 식품을 선택할 때는 단백질 함량만 중요한 것은 아닙니다. 먹었을 때 몸 안에서 잘 활용되느냐가 더 중요합니다. 이유가 단백질을 먹었을 때 그대로 쓰이는 게 아니라 모든 단백질은 일단 아미노산으로 먼저 분해가 되었다가 다시 새로운 단백질로 만들어지는 과정을 거쳐야 합니다. 이 과정에서 필수 아미노산이 하나라도 부족하면 단백질 합성이 잘 안 되기 때문에 어떤 식품에 단백질 총량은 많아도 아미노산 조성이 좋지 않으면 단백질은 먹었는데 몸속에서는 정작 단백질이 잘 안 만들어지는 상황이 되는 것입니다. 단백질의 특성과 소화흡수율을 감안해서 단백질 점수를 매긴 것을 PDCAAS라고 합니다. 소고기는 0.92이고 대두는 1.00으로 콩 단백질이 좋다는 것을 알 수 있습니다. 콩이 소화가 잘 안 되는 경우 콩을 섭취할 수 있는 방법들이 있습니다. 콩밥을 지을 때 딱딱한 검은콩 대신 병아리콩이나 렌틸통이 훨씬 부드럽기 때문에 대체하면 좋고, 콩을 발효한 발효콩으로 먹으면 소화가 훨씬 잘 되는데 된장, 청국장, 낫또 같은 콩 발효식품이 해당됩니다. 그리고 두부로 섭취하는 방법이 있는데, 두부는 가공 과정에서 단백질 함량이 줄어들기는 하지만 콩에 비해 소화 흡수율이 훨씬 높습니다. 두부도 종류가 많은데 소화가 잘 된다면 마른 두부처럼 단백질이 응축되어 있는 단단한 두부를 먹는 것이 단백질 섭취면에서 더 좋고, 소화기능이 약하다면 순두부처럼 수분이 많은 부드러운 두부를 먹는 것이 더 좋습니다. 

 

둘째, 피스타치오와 캐슈넛

간식으로 섭취하기 좋은 단백질이 견과류입니다. 견과류 100g당 단백질은 15~20g으로 비슷한데 PDCAAS점수를 비교해 보면 아몬드 생것 44%, 브라질너트 63%, 캐슈넛 90.3%, 잣 73%, 피스타치오 생것 73%, 피스타치오 구운 것은 81%, 호두 39%로 캐슈넛과 피스타치오의 점수가 가장 높습니다. 캐슈넛은 끝맛이 부드러운 단맛이 나는데, 단백질뿐만 아니라 레시틴 성분이 풍부해서 기억력 개선에 도움이 되고, 피스타치오는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 완전 단백질이라 동물성 단백질 대체 식품으로 주목받고 있습니다. 피스타치오과 캐슈넛은 단백질뿐만 아니라 식이섬유와 마그네슘 함량이 풍부하고, 불포화지방산 함량이 풍부해서 혈관의 기름때를 청소하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다. 피스타치오는 하루 15~20알 정도, 캐슈넛은 하루 20알 정도 섭취하는 것이 적당한데, 주의할 점은 옻나무과에 속하기 때문에 옻 알레르기가 있다면 주의가 필요합니다.  

셋째, 감자

감자의 단백질 함량은 100g당 2g으로 많다고 할 수 없지만 단백질 식품 중에서 소화흡수가 가장 잘 되는 효율이 높은 단백질입니다. 감자는 근육을 키우기 위해서 탄수화물과 단백질 섭취가 모두 필요한 운동 전후에 먹으면 좋은 단백질입니다. 하루 적정 섭취량은 주먹만 한 것 2개 정도인데, 혈당지수가 70으로 낮지 않기 때문에 당뇨가 있다면 주의가 필요합니다. 튀기거나 굽기보다는 삶아서 먹는 것이 좋습니다.    

 

 

 

넷째, 버섯

버섯은 칼로리의 지방 함량이 낮으면서 식이섬유가 풍부해서 다이어트에도 좋고, 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 단백질 공급원입니다. 건버섯은 비타민D가 풍부해서 근육과 함께 뼈 건강을 같이 챙길 수 있고, 버섯에 주로 들어 있는 베타글루칸 성분은 면역력을 조절하고 암세포의 증식과 재발을 막는 항암 작용이 우수해서 암환자가 육류 대신 대체 식품으로 많이 섭취합니다. 100g당 단백질 함량이 느타리버섯 2.6, 양송이버섯 3.12, 팽이버섯 2.4, 표고버섯 3.9, 목이버섯 0.79g으로 단백질이 가장 많은 버섯은 표고버섯입니다. 그런데 큰 차이가 나는 것은 아니기 때문에 다양하게 먹으면 되고, 버섯 하나만으로 하루 단백질 섭취량을 다 채우기는 어렵기 때문에 버섯을 먹을 때는 두부와 같이 볶아 먹거나 견과류와 같이 섭취하는 것처럼 다른 단백질 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.   

다섯째, 황태

동물성이지만 포화지방이 적고 불포화지방산이 많은 단백질 식품입니다. 명태를 말렸다는 점에서 북어와 비슷하지만 북어는 바닷바람에 말리는 것이고 황태는 바다가 아닌 바람이 많이 불고 눈이 많이 오는 지역에서 덕장을 마련해 놓고 말립니다. 눈과 바람을 맞으면서 얼었다 녹았다 반복하는 과정에서 염분은 빠지고 단백질은 응축되어서 100g당 79g이 들어 있습니다. 무엇보다 황태는 기운을 돋우는 효능이 있기 때문에 식사량이 적고 기운이 없거나 근육은 빠지지 않으면서 다이어트를 하고 싶은 경우에 좋은 단백질 식품입니다. 편하게 먹는 방법으로는 황탯국으로 끓여 먹는 것인데 두부를 곁들이게 되면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 같이 먹을 수 있습니다. 혹은 황태를 가루 내어서 조미료 대신 사용하는 것도 황태를 꾸준히 섭취할 수 있는 방법이 됩니다.   

 

 

부영한방약초 황태 가루

 

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