골다공증 예방에 도움이 되는 음식

골다공증은 나이가 들면서 뼈의 밀도와 강도가 약해지면서 정상적인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 뼈를 말합니다. 대부분 50세 이후 골밀도가 점점 떨어지고 여성은 폐경 이후 급격히 낮아집니다. 골다공증은 진행 초기에는 증상이 거의 나타나지 않아 평소에 식단으로 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 

골다공증에 도움 되는 음식으로 브로콜리, 사과, 케일, 검은콩, 다시마가 있습니다. 이외에도 토마토, 아보카도, 멸치 등도 도움이 됩니다. 

브로콜리

브로콜리는 시금치보다 4배나 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 뼈의 밀도를 유지하고 면역력을 증강시켜 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 그 외에도 마그네슘과 아연 성분도 풍부하여 뼈는 물론 치아를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 브로콜리는 3~4분간 쪄서 섭취하면 생체이용률을 최대 400%까지 올릴 수 있습니다. 

 

 

 

사과

사과에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀은 체내 노폐물을 배출하여 뼛속 칼슘 소모를 막아주는 역할을 합니다. 뼈 건강은 칼슘의 섭취도 중요하지만 더욱 중요한 것이 칼슘의 소모를 막는 것입니다. 뼈는 칼슘의 저장소로 불리는데 신체 노폐물이 쌓이면 뼈 속의 칼슘이 사라집니다. 사과의 퀘르세틴 성분은 퇴행성 관절염에도 좋고 풍부한 식이섬유는 칼슘 소모를 막아 골밀도 감소를 막아주므로 하루에 사과를 하나씩 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

케일

비타민K를 많이 섭취하면 골절의 위험이 낮아집니다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙게 하는 오스테오칼신 단백질의 생성을 돕습니다. 특히 케일에는 비타민K와 칼슘이 풍부하고 칼슘 흡수를 방해하는 수산이 적어 골다공증 환자에게 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 케일을 쌈으로 먹거나 식초와 함께 즙으로 마시면 뼈를 지키는 좋은 음식이 될 것입니다. 

 

 

 

검은콩

검은콩에 풍부한 식물성 에스트로겐은 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 그리고 검은콩에 풍부한 이소플라본은 체내에 흡수되면 골밀도를 높여주는 효능이 일반 콩보다 4배 이상 강합니다. 뼈와 관절의 탄력 강화에 도움이 되는 아연과 칼슘 또한 풍부하므로 뼈 건강에 가장 좋은 음식이기도 합니다. 콩으로 만든 두부, 두유, 된장 등의 음식을 꾸준히 섭취하면 골다공증은 물론 뼈 건강에 많은 도움이 될 것입니다. 

다시마

다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민K 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부합니다. 칼슘 흡수에 마그네슘이 소모되기 때문에 마그네슘의 섭취는 뼈 건강을 위한 필수 영양소입니다. 다시마에는 이런 성분들이 모두 포함되어 있기 때문에 가장 균형 잡힌 골다공증 예방 식재료라고 할 수 있습니다. 칼슘 흡수율을 더욱 높이고 싶다면 다시마를 잘게 썰어서 꼭꼭 씹어서 먹는 것도 좋은 방법이 됩니다.