쉽고 간단한 상 하체 근력 강화 운동

일반적으로 50세 이후가 되면 근력이 많이 떨어지기 시작하는 시점입니다. 50세 이후 근육이 빠질 때 하면 좋은 운동이 있습니다. 헬스장에 가지 않고 집에서 간단하게 할 수 있는 운동으로 매일 꾸준히 하면 도움이 됩니다.  상체 4가지와 하체 4가지 근력 운동을 하면 충분히 근력을 유지할 수 있습니다. 

밴드 사용 운동은 저항감이 더 있어서 근력을 키우는 데 훨씬 도움이 되고 안정감도 있습니다. 상하체 운동을 모두 하면 여러 가지 근육들을 동시에 균형 있게 발달시킬 수 있어서 도움이 많이 됩니다. 총 8가지 운동은 앞 근육과 뒷 근육 좌우 밸런스, 앞뒤 밸런스를 맞춰서 운동을 하게 되므로 꾸준히 하면 바른 자세로 만들면서 근력을 향상하는데 도움이 됩니다. 모든 동작을 10회씩 꾸준히 매일 반복하면 근력 강화에 도움이 될 것입니다.   

 

 

 

상체 운동

첫째, 가슴 운동

라텍스 밴드를 어깨너비로 잡고 어깨에 걸치듯 뒤로 넘긴 후 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 가슴 근육에 힘이 들어갈 수 있도로 텐션을 유지하고 호흡은 가장 힘든 지점에서 숨을 내뱉습니다. 

둘째, 등 운동

라텍스 밴드를 두 다리로 가운데를 밟고 손을 한번 꽈주고 두 번 꼰 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 일직선을 만든 상태에서 가슴을 펴고 밴드를 올렸다 내립니다.  

셋째, 어깨 운동

한 발로 라텍스 밴드 가운데를 밟고 팔 뒤로 밴드를 잡은 상태에서 머리 위로 올렸다 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도로 되도록 내렸다 올립니다. 고개는 들고 정면을 봅니다. 

넷째, 상완이두 팔 운동

알통이라고 하는 상완이두 팔 운동으로 라텍스 밴드 가운데를 두 발로 밟고 팔꿈치를 고정한 상태에서 앞으로 올렸다 내립니다. 

 

 

 

하체 운동

첫째, 대퇴사두근 앞 허벅지 운동

의자에 앉은 상태에서 한쪽 발바닥에 라텍스 밴드를 걸고 발끝은 당겨 접었다가 밀어줍니다. 밴드 잡은 쪽을 몸 쪽에 대고 당겨줍니다. 반대쪽도 진행합니다. 

둘째, 뒷허벅지

의자 손잡이를 두 손으로 짚고 라텍스 밴드에 한쪽 발바닥을 걸친 후 뒤로 접었다 내립니다. 햄스트링이라고 하는 허벅지 뒤쪽 근육 강화 운동으로 반대쪽도 진행합니다. 

셋째, 중둔근

중둔근 운동은 자세를 유지시켜 주는 근육입니다. 의자에 손을 짚고 한쪽 발바닥에 라텍스 밴드를 걸치고 옆으로 다리를 올렸다 내립니다. 다리는 30도 정도 올리고 너무 많이 올리면 중심이 무너집니다. 중심을 유지한 상태에서 10회 반복 후 반대쪽도 진행합니다. 

넷째, 스쿼트

라텍스 밴드를 두 발로 밟는데 어깨너비보다 살짝 넓게 해서 발끝은 오픈하고 이 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 무릎이 앞으로 안 나오게 하면서 발바닥에 힘을 주고 앉았다 일어납니다. 허리를 똑바로 핀 상태에서 내려갔다가 올라옵니다. 

 

올댓세일 필라테스 라텍스 스트레칭밴드 탄력밴드 고무밴드

 

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