근육 손실 예방, 근육 채워주는 음식 조합

나이가 들면서 30세가 넘어가면 자연스럽게 근육량이 매년 1~2%씩 감소합니다. 근육량이 줄어들면 신체 기능이 저하되는 근감소증 위험도 높아집니다. 적절한 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 신체 활동과 더불어 음식의 선택도 중요합니다. 근육 손실을 막고, 근육 형성에 도움을 주는 음식 조합이 있습니다.  

이 음식들은 항암효과와 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 

토마토와 비트

토마토와 비트를 하루 한 잔씩 갈아서 주스로 마신다면 근육과 뼈 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 근육 형성에 도움을 주는 토마토와 비트를 주스로 갈아 마실 때 그 효능을 더욱 높일 수 있습니다. 하루 한 번 토마토 비트 주스를 한 잔씩 부드럽게 마신다면 근육을 지키는데 큰 도움이 될 것입니다. 

첫째, 토마토

토마토에 풍부한 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 이 성분은 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주고, 관절 통증 예방에도 효과적입니다. 또한 토마토의 비타민C와 라이코펜은 노화로부터 발생하는 골격근의 근력 감소를 막아줍니다. 특히 토마토의 비타민C는 불포화 지방산의 산화를 방지하여 체내 영양소의 흡수율을 크게 높입니다. 운동 전후로 토마토를 한두 개씩 먹는다면 근육량 증가와 근력 향상에 큰 도움이 될 것입니다.

둘째, 비트

비트에 풍부한 질산염은 혈류량을 늘리고, 근육의 에너지 사용 능력을 향상합니다. 때문에 비트의 섭취는 근력과 지구력 향상에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비트의 질산염은 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육의 소실을 막고, 근육 발달을 도와줍니다. 비트의 꾸준한 섭취는 근육에 산소 공급을 향상해 운동 능력과 근육량 증가에도 도움을 줍니다. 

 

 

 

셋째, 토마토 비트 주스

토마토 비트 주스는 두 잔 기준 토마토 2개, 비트 반개, 두유 1컵을 준비합니다. 토마토 껍질에 라이코펜이 더 풍부해서 세척 후 껍질째 사용합니다. 비트는 세척하여 껍질을 벗기고 잘라줍니다. 비트에는 소량의 옥살산이 들어있어 위장이 약하면 복통을 일으킬 수 있으므로 위가 약하다면 살짝 쪄서 사용하는 것도 좋습니다. 손질한 토마토와 비트는 믹서에 넣고 두유 1컵도 부어줍니다. 두유의 지방 성분은 토마토의 지용성 성분인 라이코펜의 체내 흡수율을 더 높여줍니다. 모든 재료를 넣은 후 1분 이상 충분히 갈아줍니다. 기호에 따라 두유의 양을 조절하여 조금 더 묽게 마셔도 좋습니다.     

콩나물과 된장

콩나물과 된장을 같이 먹으면 시너지 효과로 인해 근육 형성과 뼈 건강에 더욱 큰 도움을 줍니다. 이는 콩나물에 풍부한 단백질, 이소플라본 그리고 된장의 제니스테인, 아미노산 때문입니다. 근육 건강에 좋은 콩나물을 된장과 같이 먹으면 그 효능이 더욱 높아집니다.  

 

 

 

첫째, 콩나물

생콩 100g에는 이소플라본이 2.6mg  함유되어 있지만 콩나물로 발아하는 과정에서 그 함량이 50% 이상 증가하여 4mg까지 높아집니다. 이소플라본은 뼈를 파괴하는 파골세포의 재흡수를 억제하고, 뼈의 형성과 유지를 돕는 골아세포의 생성을 촉진합니다. 이런 작용은 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에  효과적입니다. 골다공증과 골감소증이 있는 폐경기 여성 대상의 실험 결과, 이소플라본과 칼슘을 같이 섭취한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 크게 증가하였습니다. 콩나물 100g에는 이소플라본 이외에도 327mg의 칼슘도 함유되어 있어 이를 모두 충족시킬 수 있는 음식입니다.  

둘째, 된장

된장은 발효과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이 증가하여 골격 강화에 효과적입니다. 그리고 된장 100g 당 12.5g의 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 강화와 유지에 도움을 줍니다. 된장의 콩 단백질은 미생물에 의해 분해되는 과정에서 20종의 아미노산을 생성하여 근육 생성에 효과적입니다. 

셋째, 검은깨 콩나물 무침

콩나물 무침에 된장을 추가해도 좋고, 된장국에 콩나물을 한 줌 넣어도 좋습니다. 그리고 콩나물 무침에 된장과 함께 검은깨를 뿌려주면 효능을 극대화할 수 있습니다. 검은깨는 참깨보다 훨씬 풍부한 100g당 1,060mg의 칼슘이 함유되어 있어 콩나물로는 부족할 수 있는 칼슘을 충분히 채워줍니다. 충분한 양의 칼슘 섭취는 골밀도 증가와 골다공증 완화에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 검은깨의 칼슘 함량은 들깨의 2.7배, 우유의 11배로 칼슘 함량이 가장 높은 음식 중 하나입니다. 이렇게 칼슘을 더 추가하는 이유는 콩나물 속 이소플라본의 건강상 이점을 높이기 위해서입니다. 콩나물의 이소플라본이 체내에서 뼈와 근육에 더 효과적으로 작용하기 위해서는 풍부한 칼슘이 필수이기 때문입니다. 따라서 콩나물 무침에 된장과 함께 검은깨를 뿌려서 먹는다면 맛과 영양을 모두 지킬 수 있습니다. 콩나물과 된장, 검은깨를 같이 먹는다면 근육과 뼈 건강에 큰 도움이 될 것입니다.    

 

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