5060 근력 운동의 기본, '한 발 서기' 운동의 효과 3가지

한 발로 서기만 해도 놀라운 효능이 있습니다. 양치질을 하거나 TV를 보는 시간을 활용해서 매일 꾸준히 하면 하체 근육을 강화할 뿐만 아니라 혈류를 좋게 하고 척추와 자세를 교정하며 뇌기능도 활성화하기 때문에 뇌와 신체를 모두 늙지 않게 하는데 도움이 됩니다.

한 발 서기

우리 몸의 근육 중에서 노화가 가장 먼저 찾아오는 근육이 하체 근육입니다. 하체 근육은 치명적인 낙상을 방지하고 혈당을 조절하는 데에도 매우 중요하기 때문에 근감소증이 빠르게 진행되는 50대 이후부터는 하체 근육을 매일 단련하는 것이 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 하체 근육을 단련하는 방법은 스쿼트 운동을 포함해서 여러 가지가 있습니다. 한발 서기는 말 그대로 한 발로 서 있는 초간단 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 지탱을 할 때 척추를 포함해서 허벅지, 무릎, 종아리, 발목 등을 더욱 강하게 자극하기 때문에 하체 근력 강화에 도움이 되고 무릎이 안 좋은 경우에도 비교적 부담 없이 할 수 있어서 좋습니다. 그런데 하체를 단련하는 효능 외에도 노화를 늦추고 질병을 예방하는데 도움 되는 놀라운 효능이 더 있습니다. 

 

 

 

뇌 기능 강화

뇌 기능을 강화하는데 정말 좋은 운동입니다. 한 발로 서는 자세를 연습할 때마다 균형을 유지하기 위해서 뇌와 눈, 귀, 관절 및 근육을 잇는 신경에 새로운 연결고리가 만들어지게 됩니다. 모든 관절과 근육에 있는 센서는 뇌에 계속 피드백을 보내서 똑바로 서있기 위해 최선의 노력을 하는데 이때가 각 조직 간의 협응력이 최고조로 강화되고 뇌 기능 또한 활성화되는 매우 좋은 기회가 됩니다. 특히 걸음을 뗄 때 나도 모르게 비틀거리는 일이 잦거나 이석증으로 인한 어지럼증 경험이 있는 경우 매일 한발 서기 운동을 꾸준히 하면 하체 근력이 강화될 뿐만 아니라 균형감이 빠르게 개선되는 것을 느낄 수 있습니다.  

척추와 자세 교정

곧고 바른 자세는 나이가 들어 보이지 않습니다. 대부분 앞면 즉 얼굴의 피부 노화만 신경을 쓰고 뒷면의 관리를 놓치는 경우가 많습니다. 그런데 특히 등이 구부정해지지 않도록 운동해서  몸의 노화까지 관리를 한다면 몸과 얼굴이 다 젊어 보일 수 있습니다.  한 발 서기를 할 때 다리만 들어 올리는 것이 아니라  교대로 팔을 들어 올리고 가슴을 쫙 펴서 지탱하는 연습을 하면 자세 불균형을 교정하는데 많은 도움이 되고 척추뼈를 잡고 있는 근육과 인대를 강화하는 효과까지 기대해 볼 수 있습니다. 

혈액순환

심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 발의 근육으로 혈액을 보내야 하고 발의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 정맥의 혈액 순환도 촉진하기 때문에 전신의 혈액 순환을 촉진하게 됩니다. 심장에 부담을 주지 않으면서도 혈류를 좋게 하고 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있는 장점이 있습니다.

 

 

 

몸의 노화를 자가테스트 할 수 있는 방법

사실 한 다리로 얼마나 잘 서 있을 수 있는지는 내 몸의 노화를 자가테스트 할 수 있는 방법이기도 합니다. 얼마나 오래 살 것이며 얼마나 건강할 것인지 예측해 볼 수 있는 테스트가 된다는 것입니다.

첫째, 건강 예측

1999년도의 한 연구에서는 50대 남성과 여성 2,760명을 대상으로 손의 악력을 측정하는 그립을 측정하고, 1분 안에 앉았다가 똑바로 설 수 있는 횟수를 세고, 눈을 감고 한쪽 다리로 서 있을 수 있는 시간을 측정하는 3가지 테스트를 시행했습니다. 13년 후에 지원자들을 다시 팔로업해서 보니 세 가지 테스트 모두 암이나 심장마비로 사망할 가능성을 예측할 수 있는 지표가 되는 것을 확인했고 그중에서도 한 발로 서기 테스트가 가장 강력한 예측 변수가 된다고 밝혀진 바 있습니다. 2초 이하로 서 있는 사람들은 10초 이상을 유지한 사람들보다 향후 13년 동안 사망할 가능성이 13배 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 뇌 기능에 이상이 생기면 균형감이 떨어져서 한 발로 서기가 어렵게 되는데 MRI 검사상에서 뇌경색이 2곳 이상 발견된 사람 중에서는 34.5%가 한 발 서기를 했을 때 20초를 넘기지 못했음을 보고한 바 있습니다. 

둘째, 자가테스트

한 발 서기가 익숙하지 않은 경우 균형을 잃으면서 넘어질 수 있으므로 벽이나 테이블 옆에서 시도해 보는 것이 좋습니다.  먼저 눈을 감고 오른발이든 왼발이든 자신 있는 발로 먼저 섭니다. 다른 쪽 발을 들어 올리는데 지면에서 최소 15cm 이상 들어 올리고 두 손은 허리에 가볍게 대어 줍니다. 이 자세가 무너질 때까지 걸리는 시간을 측정하면 됩니다. 25초 이상이면 신체나이 20~30대, 9초 이하이면 60대 이상으로 볼 수 있습니다.