누워서 하는 쉬운 근력 운동 5가지 방법

나이가 들면 어떤 사람은 또래보다 늙어 보이기도 하고, 어떤 사람은 반대로 젊어 보이기도 하는데 또래보다 어리게 보이려면 잘 먹고 근력운동을 해야 합니다. 걷기 운동도 좋지만 노화속도를 늦추려면 탄탄한 근육을 만들어야 합니다. 자기 전에 누워서 간단하게 이 운동을 하고 자면 자는 동안 근육이 자랍니다.

나이 들수록 근력 운동 해야 하는 이유

첫째, 젊어지는 자세

구부정한 자세는 노화의 징표입니다. 근육은 밑에서 계속 잡아당기고 있는 중력에 대항해서 구부정하지 않게 척추를 바로 잡아주는 역할을 합니다. 근육 힘이 약해지면 중력에 굴복하게 되면서 자세도 앞으로 점점 숙여지고 키도 줄어들게 됩니다. 

둘째, 젊어지는 두뇌

나이가 들수록 근력 운동을 해야 하는 결정적인 이유가 인지 기능을 살리기 때문입니다. 치매환자 대상 연구 결과, 주 4회 걷기 운동만 한 경우 인지기능 중에서도 집행기능만 향상되었고, 주 2회 근력운동과 주 2회 걷기 운동을 병행한 경우 집행기능뿐만 아니라 시각기억, 언어기억, 더 많은 영역에서 인지기능이 전반적으로 향상되었습니다. 

셋째, 사라지는 통증

쉬운 전신근력운동으로 뒤꿈치 들기 운동도 무릎이 아파서 못하는 경우도 있습니다. 누워서 하는 근력 운동은 스쾃처럼 어려운 운동이 아닙니다. 무릎 통증을 느낀다면 무릎이 약하다는 것이고, 이런 경우 특히 무릎을 잡아주는 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 약한 것입니다. 통증이 있으면 안 쓰게 되고 근력은 더 악화되는 악순환에 빠지기 때문에 서서 운동하기 힘들면 누워서라도 해야 합니다. 누워서 하는 쉬운 근력 운동이 있습니다. 

넷째, 줄어드는 만성질환 위험

당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중으로 부터 멀어질 수 있습니다. 또 근력운동은 뼈를 형성하는 세포를 자극하고 활성화시키기 때문에 골다공증을 예방할 수 있습니다. 걷기 운동은 많이 하지만 근력운동은 힘들어서 피하게 되고 시작했다가도 쉽게 포기하는 경우가 많습니다. 누워서 하는 근력운동은 서서 조금만 운동해도 무릎이 아파서 운동을 포기했어도 다 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 근력 운동을 하면 근육에 상처를 입힌 다음에 쉬는 동안에 손상되었던 근육이 다시 회복되면서 근생성이 이루어집니다. 누워서 하는 근력 운동은 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 무릎 통증이 잦은 경우 무릎을 잡아주는 허벅지와 엉덩이 근육부터 강화해야 합니다. 그래야 서서 뒤꿈치 들기 운동을 하거나 걷거나 줄넘기 같은 다른 운동을 해도 무릎이 상하지 않을 수 있습니다.  

 

 

 

 

누구나 할 수 있는 하체 운동

먼저 준비 운동으로 양팔과 다리를 들어 올리고 가볍게 털어줍니다. 전신의 혈액순환을 촉진하고 하루종일 굳어있던 근육을 깨우는 워밍업 운동입니다.  다섯 가지 운동을 1분씩 하면 5분입니다. 매일 반복하면 허벅지 근육에 힘이 생기고 엉덩이 근육이 탄탄해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

첫째, 앞허벅지 운동

누워서 한 다리를 들어줍니다. 발목은 젖히지 말고 힘을 뺀 상태로 앞 허벅지에만 힘을 주면서 다리를 들었다 내렸다 합니다. 다리를 바닥으로 완전히 툭 떨어뜨리거나 바닥에서 쉬는 것이 아니라 바닥에서 살짝 띤 상태를 유지해야 합니다. 허벅지 앞 대퇴사두근을 효과적으로 강화해 줍니다. 30초 후 반대쪽 다리로 바꿔줍니다. 다리는 60도 정도까지만 들어 올리고 속도는 일정하게 유지합니다. 만약에 고관절이 아프면 허벅지와 허벅지 앞 대퇴사두근이 아니라 고관절 쪽의 장요근을 사용하고 있는 것입니다. 고관절의 통증이 느껴지면 멈춰야 합니다. 반드시 앞쪽 허벅지에 힘을 주면서 다리를 들었다 내렸다 해 줍니다. 앞쪽 허벅지가 땅겨지는 것이 느껴질 것입니다. 1분 후 10초간 휴식합니다.

둘째, 내측 허벅지 운동

다리 모으기 운동입니다. 무릎 사이에 쿠션이나 쿠션감이 있는 볼을 끼우고 다리를 안쪽으로 모았다가 풀었다가 천천히 반복해 줍니다. 무릎을 안쪽으로 모았을 때 최대한 조이는 느낌으로 합니다. 만약 이 동작을 하면서 통증이 느껴지면 너무 무리하게 하는 것이기 때문에 멈춥니다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 운동입니다. 1분 후 10초간 휴식합니다. 

 

 

 

셋째, 뒤허벅지 운동

엉덩이 들기 운동입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 들어서 잠시 버티다가 내려줍니다. 이 운동은 뒤 허벅지 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 이때 발이 엉덩이 쪽으로 너무 가깝게 있으면 허리가 수축되기 때문에 발 위치를 잘 조절합니다. 무릎 각도가 90도 이상이면 됩니다. 허리는 너무 높게 과하게 들지 말고 허리가 자연스러운 일자가 되도록 들어 올립니다. 그래야 허리가 다치지 않고 허벅지 근육을 운동할 수 있습니다. 그다음 앞꿈치를 들고 5초만 버팁니다. 이때 뒤허벅지 근육에도 힘이 들어가는 것을 같이 느껴봅니다. 1분 후 10초간 휴식합니다. 

넷째, 중둔근 운동

옆으로 누워서 다리 들기 운동입니다. 옆으로 누워서 다리를 옆으로 들어줍니다. 이때 허리는 세우지 말고 누운 상태에서 다리를 올렸다가 내렸다가 반복합니다. 다리는 45도까지만 올려줍니다. 너무 높이 올리면 허리가 상하고 고관절이 돌아갈 수 있습니다. 몸은 살짝 앞으로 기울인 느낌으로 하면 좋습니다. 30초 후 반대 다리로 자세를 바꿔줍니다. 이 운동은 엉덩이 중둔근과 허벅지 옆부분을 강화하는 운동입니다. 1분 후 10초간 휴식합니다. 

다섯째, 뒤 엉덩이 운동

엎드려서 다리 올리기 운동입니다. 엎드려서 골반을 바닥에 붙인 후 한쪽 다리만 살짝 들어줍니다. 올렸다가 내렸다가 뒤 엉덩이를 수축시키는 운동입니다. 다리를 많이 들면 엉덩이가 아니라 허리를 쓰게 되기 때문에 다리를 올리는 각도는 15~20도까지만 살짝 들어 올리는 것이 중요합니다. 허리가 아프면 안 됩니다. 30초 후 반대 다리로 바꿔봅니다. 엉덩이 근육에만 힘이 들어가게 다리를 들어 올리는 높이를 조절해 줍니다. 1분 후 10초간 마무리 휴식을 합니다. 누워서 온몸에 힘을 빼고 쉽니다. 숨을 깊이 들이마셨다가 내쉬었다가 천천히 호흡을 합니다. 

 

 

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