저녁 금식 몸의 변화와 효과 및 주의할 점

배부른 상태에 있는 시간을 줄이고 공복 상태에 있는 시간을 더 많이 보내고 몸의 생체 시계에 맞춰서 해가 뜨면 먹고 해가 지면 식사를 마치는 것은 가장 자연스러운 식사법입니다. 더불어 건강을 위해 몸을 부지런히 움직이고 근육에 자극이 되게 운동하고 스트레스를 관리하면서 즐거운 마음으로 지내기를 노력해야 합니다.

하루 한 끼를 굶음으로써 일정 시간 공복 상태를 유지하는 것을 간헐적 단식이라고 합니다. 일정기간 저녁 금식을 하면 긍정적인 몸의 변화가 나타납니다.  

저녁 금식하면 생기는 몸의 변화

세끼 중에서 가장 진수성찬으로 먹는 끼니가 저녁입니다. 가장 기름진 음식을 먹고, 술을 같이 먹을 때도 많고, TV가 생긴 이후로는 저녁 먹고 TV를 보면서도 무언가를 끊임없이 먹습니다. 그러다 잠이 들면 소화가 다 되지 않은 음식물이 몸 안에서 썩으면서 독소로 변하게 되고, 세포를 늙게 하고, 염증을 일으키고, 암을 비롯한 다양한 질환을 만들어 내는 요인이 됩니다. 그런데 저녁을 굶거나 먹더라도 이른 저녁으로 간소하게 먹고 공복시간을 길게 가지면 오토파지 기능이 극대화되어 몸의 변화가 생깁니다.

첫째, 오토파지

오토파지는 세포가 회춘하는 과정입니다. 질병과 노화로부터 최대한 멀어지고 싶을 때 알아야 할 중요한 개념입니다. 세포는 신체의 모든 조직과 기관의 구성 요소이면서 다양한 기능을 합니다. 오래 쓰면 세포 내 부품에 결함이 생기고 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 수명을 다 하고 쓰레기가 되는 것입니다. 이런 상황이 되면 세포는 생존을 위해서 결함이 생긴 부품을 자가포식 즉 스스로 집어삼킨 후 새로운 부품을 만듭니다. 그리고 더 젊고 건강한 세포로 태어나게 되는데 이는 피부세포뿐 아니라 상처가 났던 혈관조직이나 염증이 있던 내장기관의 세포들까지 해당됩니다.

둘째, 공복 상태일 때 활성화

오토파지 기능은 공복 상태일 때 활성화되기 때문에 밤에 잠을 자는 동안 주로 이루어집니다. 따라서 아침을 굶고 점심, 저녁을 먹는 것보다는 저녁을 굶고 수면 시간을 끼고 공복을 유지하는 것이 더 효과적입니다. 세포들의 오토파지는 공복 12시간 이후부터 시작되어 24시간이 되면 피크를 이룹니다. 그렇다고 하루종일 단식을 해야 되는 것은 아니고 저녁 한 끼만 굶어도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

 

금식 시 얻을 수 있는 긍정적  효과

첫째, 머리가 맑아지는 것

세포 하나하나의 기능이 살아나면서 머리가 맑아집니다. 수행하고 명상할 때 식사를 적게 하거나 금식하면서 속을 비우는 경우가 많은데 같은 원리입니다. 신경을 많이 쓰거나 머리를 많이 쓰면 신경 세포의 부품에도 문제가 생깁니다. 집중이 잘 안 되고 점점 기억력이 떨어지는 등 기능 저하가 찾아오는데 새롭게 부품을 갈아 끼우면 새것이나 다름없습니다. 그래서 뇌 기능이 살아나고 머리가 명료해집니다.  

둘째, 기운이 지속적으로 유지

세끼를 꼬박꼬박 먹다가 갑자기 한 끼를 굶으면 처음에는 배가 고프고 기운이 없지만 일정 정도 시간이 지나면 오히려 에너지가 충전되고 피로감이 사라집니다. 만성피로로 아침마다 일어나는 게 힘들었는데 눈이 잘 떠지고 상쾌한 느낌이 듭니다. 이전에는 하루종일 먹으면서 같이 들쑥날쑥했던 인슐린 분비가 안정되면서 세포의 인슐린 민감성도 살아나고 혈당의 업다운이 심하지 않고  안정권 내에서 움직이기 때문에 기운이 났다가 금방 떨어졌다가 또 바짝 났다가 뚝 떨어지는 것이 아니라 기운이 지속적으로 유지됩니다. 

셋째,  다이어트 효과

저녁을 굶으면서 하루 칼로리 섭취량이 줄어들면 체중도 자연스럽게 줄어듭니다. 아파서 살이 빠지거나 안 좋게 빠지면 살이 빠지면서 기운도 같이 빠집니다. 그런데 이 경우는 살이 빠지면서 에너지는 차오릅니다. 물론 저녁을 굶었지만 저녁 대신 다른 간식을 먹거나 아침 점심을 폭식하거나 보상심리로 빵, 과자, 디저트 같은 정제 탄수화물을 섭취한다면 체중 감소 효과는 기대하기 어렵습니다. 

넷째, 빠른 상처회복

상처는 염증과 연관이 있습니다. 염증은 몸의 생존을 위해서 꼭 필요한 반응이지만 과하거나 불필요하게 지속되어 만성이 되면 건강에 해가 됩니다. 세포의 오토파지 기능은 몸의 염증 반응을 조절하기 때문에 저녁 한 끼를 굶고 공복시간을 길게 가지면 염증과 관계된 상처 회복이나 자가면역질환을 관리하는데도 도움이 됩니다.

다섯째, 위장 질환 감소

저녁에 과식하고 음식이 소화되지 못한 상태에서 잠을 자면 복압이 차오르면서 위, 식도, 장까지 부담이 됩니다. 폭식, 과식, 야식을 하는 식습관 때문에 만성위염, 식도염이 생긴 경우 저녁만 굶어도 위장병이 사라집니다. 다만 대부분의 소화기 질환은 불규칙한 식습관이 기저에 있기 때문에 아침 점심도 정해진 시간에 규칙적으로 먹으면 자연스럽게 위장관 기능이 살아납니다. 특히 과체중이면서 혈압, 당뇨, 고지혈증 경계에 높이 있고 야식을 습관처럼 하면서 위장병을 달고 사는 경우, 딱히 어디가 아픈 건 아닌데 몸이 항상 찌뿌둥하고 무겁고 피곤하고 영양제나 보약을 먹어도 효과가 없고, 컨디션이 항상 좋지 않다면 일정 기간 저녁 식사 한 끼를 굶는 것도 몸에 긍정적인 스트레스가 될 수 있습니다. 다만 당뇨가 심하다든지 빈혈 같은 기저 질환이 있어서 여러 가지 약을 복용 중일 경우에는 반드시 주치의 선생님과 상의해야 합니다. 

 

 

 

저녁 금식 장기간 하면 부작용

첫째, 근육 감소 

가장 주의해야 할 점은 근육 감소입니다. 체중이 빠질 때 지방만 빠지는 것이 아니라 근육 감소도 같이 일어납니다. 그래서 근감소증이 있기 쉬운 60세 이후나 나이가 젊더라도 근육량이 절대적으로 적은 경우 주의해야 합니다. 이러한 이유로 어떤 연령대이든지 저녁 금식을 할 때는 반드시 근육 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 두 끼 식사를 할 때에도 근육을 보존하기 위해 최소 30%는 단백질로 섭취해야 합니다.

둘째, 요요현상

장기간 저녁을 굶으면서 하루 두 끼만 먹다가 다시 하루 세끼로 돌아가면 살이 찌는 요요현상이 일어나기 쉽습니다. 그래서 평생 저녁을 굶을게 아니라면 주 몇 회만 한다든지 일정 기간 정해 놓고 하는 것이 좋습니다. 그리고 유산소 운동을 적절하게 병행해서 굶는 만큼 대사가 느려지지 않도록 끌어올려야 합니다.

셋째, 위장 용량이 적은 경우

사람마다 뇌 용량이 다른 것처럼 위장도 용량이 다를 수 있습니다. 원래부터 한꺼번에 많이 못 먹고 이미 소실을 하고 있거나 저체중인데 건강에 좋다는 이유로 저녁을 굶으면 득 보다 실이 큰 결과가 생깁니다. 이런 경우 아침 점심밥만으로는 모든 영양소를 채울 수 없기 때문에 저녁을 안 먹으면 영양 불균형이 생기고 에너지가 떨어지고 무기력해지고 세포에 영양 공급이 부족해서 노화가 오히려 빨리 찾아올 수 있습니다.

넷째, 저혈당이 오는 경우

저녁을 굶고 나서부터 밤에 깊은 잠을 잘 못 자는 경우도 있습니다. 저혈당이 오는 경우에는 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 이런 경우라면 무리하게 저녁에 단식을 하는 것은 주의해야 합니다. 양질의 수면도 건강관리에 있어서 무엇보다도 중요합니다. 

 

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