혈관노화 예방과 모세혈관 밀도 높이는 진동 운동

진동운동은 팔다리 근육뿐 아니라 내장기관에도 떨림을 줌으로써 모세혈관을 자극하는 운동으로 숙면을 취하는데도 도움 됩니다. 취침 전에 진동운동을 하면 더 좋고 식후 최소 2~3시간 뒤 해야 무리가 없고 누구나 할 수 있는 쉬운 운동이지만 이석증이 있었다면 주의가 필요합니다. 

모세혈관 역할

성인의 몸은 평균 60조 개의 세포로 이루어져 있습니다. 모세혈관이 있기 때문에 많은 세포 하나하나에 영양분을 공급하고 배설물을 수거할 수 있습니다. 심장에서 나가는 혈관인 동맥과 심장으로 돌아오는 혈관인 정맥을 연결하는 혈관이 모세혈관입니다. 동맥과 정맥이 나뭇가지처럼 생겼다고 하면 모세혈관은 그물처럼 생겼습니다. 동맥과 정맥은 벽이 두꺼워서 혈관 속의 물질이 밖으로 새어나가지 못하지만 모세혈관 벽은 얇고 미세한 구멍이 있어서 적혈구 같은 것은 빠져나오지 못하지만 혈장이라고 하는 피 속의 물이 빠져나올 수 있습니다. 혈장이 모세혈관 그물에서 빠져나와서 세포조직에 순식간에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물을 거둬들여서 모세혈관 그물 안으로 수거해서 들어갑니다. 이런 방식으로 몸은 60조 개 세포의 생명 활동을 순환시키는 것입니다. 모세혈관이 없다면 혈관에서 세포 숫자만큼 60조 개의 혈관 분지가 뻗어 나와야 될 것입니다. 이것이 비효율적이기 때문에 그물 모양의 얇은 벽을 가진 모세혈관이 몸 곳곳에 분포해 있으면서 영양분을 공급하고 노폐물을 치우는 역할을 빠르고 효율적으로 하는 것입니다.

모세혈관 밀도

모세혈관은 동맥이나 정맥과 달리 나이가 들면서 그 수가 급격하게 줄어듭니다. 모세혈관의 밀도가 떨어진다고 표현하는데 혈기왕성할 때는 모세혈관 그물이 아주 촘촘하다가 혈관이 노화되면 그물이 성글어집니다. 60~70대에는 퇴화된 모세혈관이 많아지면서 20대에 비해서 모세혈관 밀도가 평균 40%나 줄어듭니다. 이렇게 되면 몸이 제대로 기능할 수 없습니다. 대사가 활발한 눈, 간, 콩팥, 팔다리 근육 같은 부위는 모세혈관이 풍부하게 발달해 있는데 모세혈관 그물이 듬성듬성하면 해당 기관으로 한꺼번에 많은 양의 영양분과 산소를 공급하지 못하고 노폐물도 많은 양을 수거할 수 없기 때문에 대사 속도가 느려질 수밖에 없습니다. 

 

 

 

모세혈관 체크 방법

응급 의료 현장이나 사고현장에서 사용하는 검사법이기도 하는 네일 베드 압박테스트가 있습니다. 손톱을 보면 핑크색으로 붉게 보입니다. 손톱 아래 있는 모세혈관의 혈류가 비춰 보이는 것입니다. 검지 손톱을 다른 손가락으로 압박한 상태로 5초를 셉니다. 그다음 압박했던 손가락을 떼고 2초 안에 손톱 색깔이 원래대로 돌아오는지 확인합니다. 처음에는 하얬다가 다시 붉은색으로 돌아옵니다. 2초 안에 돌아와야 정상이고 그 이상 소요되면 미세순환, 모세혈관 상태가 나쁘다고 판단합니다.

혈관 노화도 체크리스트

혈관 노화도를 체크할 수 있는 항목들이 있습니다. 10개의 항목 중에 체크항목이 많을수록 혈관 노화도가 심한 것입니다. 그렇지만 관리를 잘하면 혈관 노화를 되돌릴 수 있습니다. 첫째, 손발이 차갑다. 둘째, 팔다리가 저린다. 셋째, 다리에 쥐가 잘 난다. 넷째, 머리카락이 잘 빠진다. 다섯째, 입이 잘 마른다. 여섯째, 발 뒤꿈치가 잘 갈라진다. 일곱째, 손발톱에 주름이 생긴다. 여덟째, 목 어깨가 항시 딱딱하다. 아홉째, 쉽게 붓는다. 열 번째, 팔뚝 배 허벅지에 헛살이 잘 찌면서 두꺼워진다.

 

 

 

진동 운동 

혈관을 젊게 하고 모세혈관의 밀도를 높일 수 있는 운동이 있습니다. 모든 운동이 기본적으로 모세혈관의 밀도를 높이는데 도움이 되지만 진동 운동은 짧은 시간에 간단하게 무릎이 좋지 않아도 무리 없이 쉽게 할 수 있습니다.

첫째, 준비운동

편안하게 누운 상태에서 준비운동부터 시작합니다. 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 힘을 풀었다가  까딱까딱해 줍니다.

둘째, 양다리 흔들기

준비가 되면 무릎을 세우고 양 발은 벌린 상태에서 양다리를 흔듭니다. 억지로 다리를 흔들지 말고 리듬을 느껴봅니다. 관절 다리근육에서 힘을 최대한 뺀 상태로 30초간 다리를 흔들어줍니다. 내가 편한 속도에 맞게 속도를 조절해 줍니다. 양다리를 뻗고 10초간 편안하게 휴식합니다. 

셋째, 몸 흔들기

양다리는 바닥에 지지한 채로 몸 전체를 흔들어줍니다. 어깨가지 움직여도 좋습니다. 사람마다 흔들림과 속도는 다를 수 있습니다. 긴장과 스트레스도 털어내는 마음으로 30초간 온몸을 흔들어줍니다. 몸의 흔들림이 자연스럽고 편안한 경우  10초간 편안하게 들이마셨다가 내셨다가 숨을 느끼며 휴식합니다. 

넷째, 양다리 올려 흔들기

양다리를 들어 올려서 진동 운동을 해 줍니다. 이 동작은 아래쪽에 저류 했던 혈액과 림프액을 상체로 순환시키는데 도움이 됩니다. 이것만으로도 혈액순환이 개선되면서 전신 대사가 활성화될 수 있습니다. 몸에 힘은 주지 않고 다리만 올린 상태에서 흔들어줍니다. 30초 후 한쪽 다리의 무릎을 잡고 반대쪽 다리를 바닥에 내려놓으면서 스트레칭해 줍니다. 스트레칭은 억지로 하지 말고 가능한 만큼만 합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 10초간 스트레칭해 줍니다. 

다섯째, 양팔 올려 흔들기

어깨에 힘이 들어가지 않도록 툭 떨어뜨리고 양팔을 흔들면서 감각을 느껴봅니다. 혈액순환이 되는 정도에 따라서 왼쪽팔과 오른쪽팔의 느낌이 다를 수 있습니다. 30초간 양팔을 흔들어줍니다. 한쪽 팔을 반대쪽으로 넘겨서 10초간 스트레칭해 줍니다. 숨은 편안하게 들이마셨다가 내셨다가 해 줍니다. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 반대쪽으로 넘기면서 스트레칭해 줍니다.  

여섯째, 양팔다리 동시에 흔들기

모세혈관을 자극해서 닫혔던 혈관을 열어주고 전신의 대사를 촉진시키는 운동입니다. 양팔과 양다리를 흔들어줍니다. 30초간 이 동작을 유지합니다. 전기에 감전된 것처럼 진동을 줍니다. 30초 후 팔다리를 편안하게 뻗고 숨을 들이마셨다가 내셨다가 호흡을 정리하며 10초간 휴식합니다. 

 

 

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