밤 영양소 흡수 높이는 법과 쉬운 조리법

밤은 가을에 즐겨 먹는 영양 간식 중 하나로 각종 비타민, 탄수화물, 지방, 단백질 등 5대 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 여러 효능이 있는 밤도 섭취 방법에 따라 건강상 이점을 더욱 높일 수 있습니다. 밤을 더 건강하게 먹는 방법과 알맹이만 쉽게 뺄 수 있는 조리방법이 있습니다. 

밤을 더 건강하게 먹는 방법

밤에 풍부한 비타민C와 카로티노이드 성분은 피로해소와 면역력 향상에 도움을 줍니다. 이 성분들은 세균이나 바이러스 등에 대항하고 신진대사를 촉진해 면역력을 강화시켜 줍니다. 밤 100g에는 12mg의 비타민C가 함유되어 있어 바나나 보다 1.4배, 사과보다 3배나 많은 양입니다. 비타민C가 풍부한 밤은 굽거나 삶아서 많이 먹지만 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 밤 조리법에 따른 비타민C 함량을 보면 생밤 12mg, 군밤 24mg, 찐 밤 61mg으로 찐 밤이 생밤보다 5배 이상 풍부합니다. 풍부한 비타민과 항산화 성분들은 면역력을 높이는 것은 물론 혈액순환과 치매 예방에도 효과적입니다. 밤에 다량 함유된 리놀렌산 성분은 중성지방의 수치를 낮춰주고, 혈액 흐름 개선에 우수한 효능이 있습니다. 이런 작용들은 혈관 내 콜레스테롤을 배출하고 전반적인 혈관 건강을 지켜주어 각종 심혈관질환 건강에도 도움을 줍니다. 그리고 밤에 풍부한 각종 항산화 성분들은 뇌신경세포를 보호하고 활성화시켜 주기 때문에 인지능력과 기억력 향상을 통한 치매 예방에 효과적입니다. 하지만 비타민C의 경우 실제로 몸속으로 흡수되는 것은 50%도 되지 않습니다. 비타민C는 철분과 만나면 체내 흡수율을 크게 높일 수 있으므로 밤을 먹을 때 철분이 풍부한 콩과 같이 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 밤에 풍부한 이런 영양소의 흡수율을 높이면 면역력은 높이고 치매는 예방할 수 있을 것입니다.   

 

 

 

알맹이만 잘 빠지게 밤 익히는 방법

 알맹이도 쉽게 빼고 영양가도 지키려면 밤을 삶거나 굽지 않고 찌는 것이 좋습니다. 한두 번 먹을 만큼의 밤을 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 먼지나 이물질을 제거합니다. 세척한 밤은 충분히 잠길 정도의 물에 30분 정도 담가 놓습니다. 물에 불린 밤은 겉껍질이 부드러워져 손질이 편하고 껍질도 잘 벗겨집니다. 불린 밤은 꼭지 부분에 열십자로 칼집을 내줍니다. 칼집 사이로 열기가 스며들어 밤이 골고루 익고 맛도 더욱 좋아집니다. 칼집 낸 밤은 물이 끓는 찜기에 올리고 센 불에서 10분, 중불에서 10분 쪄줍니다. 20분이 지나면 불을 끄고 뚜껑을 닫은 채 10분 정도 뜸을 들입니다. 10분 후 밤을 차가운 물에 넣어 열기를 빠르게 식혀줍니다. 급격한 온도의 변화는 밤 알맹이와 껍질 사이를 벌어지게 하여 껍질을 벗기기 수월해집니다. 식힌 밤의 칼집 난 부분을 잡고 벗기면 알맹이만 남기고 쉽게 벗길 수 있습니다. 

밤 효능

밤은 면역력과 치매는 물론 건강에 많은 도움을 줍니다. 이외에도 피부미용, 숙취해소에도 좋습니다. 밤은 성질이 따뜻하므로 몸에 열이 많은 경우 과다 섭취에 주의하고, 탄닌 성분을 함유하고 있으므로 변비가 심한 경우에도 과섭취는 피해야 합니다. 

 

 

 

첫째, 심혈관 건강

밤에 함유된 갈산과 엘라그산 성분은 강력한 항산화 물질로 심혈관 질환 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 성분들은 인슐린 저항성을 좋게 하여 종양의 성장과 확산을 억제합니다. 인슐린 저항성은 인슐린에 대한 신체 반응으로 인슐린 저항성이 좋지 않으면 혈액순환과 혈압 상승 등 심혈관 건강에 악영향을 미칩니다. 또한 밤 100g에는 439mg의 풍부한 칼륨이 함유되어 있어 심장 건강에 필수적인 혈압조절에 도움을 줍니다. 칼륨은 혈압 상승의 주요 원인인 체내 나트륨을 배출시켜 혈압 안정화에 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환의 발병률이 27%까지 줄고 뇌졸중 위험도 24% 낮출 수 있습니다. 하지만 과도한 칼륨 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 밤은 하루에 10알 이하로 먹는 것이 좋습니다.   

둘째, 혈당조절

밤에 풍부한 섬유질은 혈당을 안정화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 혈당수치는 누구에게나 중요한 요소입니다. 고혈당이 지속될 경우 당뇨병 합병증 위험까지 높아져 혈관과 장기 손상으로 이어질 수 있습니다. 밤은 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만 혈당 급증을 예방하는 섬유질이 매우 풍부합니다. 그리고 밤의 저항성 전분은 소화가 천천히 되고 식후 혈당 급증을 막아 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이런 작용들은 인슐린 민감성을 개선시켜 건강한 혈당 관리에 효과적이므로 적당량 천천히 먹으면 좋습니다. 

셋째, 눈건강개선

밤에 풍부한 비타민A성분은 눈건강을 지키는데 도움을 줍니다. 비타민A는 눈의 피로를 풀어주고 안구 건조증을 예방하며 시력 개선에도 효과적입니다. 또한 백내장과 야맹증 등 눈질환 예방과 개선에도 도움을 주어 전반적인 눈 건강을 지켜줍니다. 노화로 인한 시력 약화나 수험생들의 눈 건강에도 많은 도움이 될 것입니다. 

 

 

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