뼈 건강에 중요한 비타민K와 관련 음식

2,30대에는 최대 골량을 형성하지만 40대가 넘으면 골량과 골밀도가 감소합니다. 여성의 경우 폐경기를 거치면서 여성호르몬인 에스트로겐이 줄면서 골량도 급격히 감소합니다. 하지만 어떤 음식을 자주 먹느냐에 따라 골밀도뿐만 아니라 뼈를 강화할 수 있습니다. 뼈 건강에 도움 되는 영양소와 관련 음식들이 있습니다.

비타민K가 풍부한 시금치, 강낭콩은 뼈 건강에 도움이 되는 음식으로 브로콜리와 달걀 또한 뼈 건강에 좋습니다. 

뼈 건강에 중요한 영양소

뼈 건강을 지키기 위해 필수적인 영양소 중 하나는 비타민입니다. 뼈 건강을 위해 칼슘이 가장 중요하다고 생각하지만 비타민K가 부족하면 칼슘이 뼈에 흡수되지 못할 뿐만 아니라 뼛속에서 칼슘이 배출되기도 합니다. 비타민K를 충분히 섭취하면 뼈의 양이 늘고, 골밀도도 증가할 수 있습니다. 연구 결과 음식을 통해 비타민K를 꾸준히 섭취한 경우 고관절 골절 입원율이 49% 낮았습니다. 비타민K가 칼슘뿐만 아니라 오스테오칼신 같은 뼈를 강화하는 단백질들이 뼈 속으로 잘 흡수되게 도와주기 때문입니다. 비타민K가 풍부한 음식은 많이 있지만 그중 시금치와 강낭콩은 효과적이고 쉽게 구할 수 있습니다.

 

 

 

비타민K가 풍부한 음식

첫째, 시금치

시금치에는 뼈 건강에 도움 되는 비타민K와 칼슘, 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 시너지 효과를 발휘하여 뼈에 영양 공급을 원활하게 도와주고, 골밀도 증가에도 효과적입니다. 다만 시금치는 수산의 함량이 높아 많이 섭취하면 결석을 유발할 수 있습니다. 그래서 시금치를 살짝 데친 후 참깨를 뿌려 섭취하면 좋습니다. 시금치는 생으로 먹는 것보다 살짝 데치면 베타카로틴의 함량은 증가하고, 수용성인 수산 성분은 줄어듭니다. 시금치를 약 10초 정도 살짝 데칠 경우 베타카로틴 함량이 최대 24%까지 증가합니다. 시금치를 자른 다음 데치면 비타민C가 40%가량 빠져나가므로 통째로 데친 후 자르는 것이 좋습니다. 참깨의 불포화지방산은 시금치에 풍부한 비타민K와 베타카로틴 같은 지용성 성분의 흡수율을 크게 높여줍니다. 그리고 참깨의 라이신 성분은 결석을 억제하는 역할을 하므로 결석의 방지에도 도움이 됩니다. 참깨를 뿌린 시금치무침으로 골밀도는 높이고 뼈는 튼튼하게 지킬 수 있습니다.   

 

 

 

둘째, 강낭콩

강낭콩에는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민K, 인, 마그네슘 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 뼈를 구성하는데 도움을 주고, 골밀도를 높여 골다공증 개선에도 효과적입니다. 그리고 강낭콩 100g에는 24g의 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다. 40세가 넘어가면 근육이 점차 감소하고, 근력과 근 기능이 모두 떨어집니다. 자료에 따르면 성인 30% 이상 단백질 섭취량이 부족하고, 여성이 훨씬 심각합니다. 이럴 때 강낭콩 밥을 통해 부족하기 쉬운 식물성 단백질을 보충해 주는 것은 근육 유지와 뼈 건강에 많은 도움이 될 것입니다. 그리고 강낭콩에 함유된 파세올라민 성분은 몸속에서 흡수되는 열량의 양을 줄여 불필요한 지방 축적도 막아줍니다. 강낭콩을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강과 근육량 증가를 통해 중장년층 건강 유지에 도움이 될 것입니다.  

 

 

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