염증 억제와 골다공증에 좋은 케일 주스

뼈는 뼈를 없애는 파골세포가 있던 뼈를 없애고, 뼈를 새로 만드는 조골세포가 새로운 뼈를 재생하면서 쓰게 됩니다. 1년이면 전체 뼈에서 10% 정도가 없어졌다가 새로 생기는 것을 반복하는데, 나이가 들수록 뼈가 파괴되는 속도보다 만들어지는 속도가 느려집니다. 골밀도 관리에 신경 쓰지 않으면 뼈가 비게 되면서 구멍이 뚫리는 골다공증으로 진행할 수 있습니다.

칼슘제는 뼈 속으로 흡수되지 못한 칼슘이 심장과 혈관에 쌓여서 경화되고 석회화되는 부작용이 생길 수 있고, 뼈를 채우는 데는 칼슘 외에도 다양한 영양소가 같이 필요합니다. 그래서 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

골다공증에 좋은 케일

우유나 멸치보다 뼈에 더 좋은 음식이 채소 중에 있습니다. 케일이 뼈를 채우는데 어떻게 도움이 되는지 케일의 효능과 먹는 방법이 있습니다. 

첫째, 풍부한 칼슘

케일은 토마토, 고구마와 함께 3대 면역 식품으로 꼽을 정도로 영양소가 풍부한 식품인데, 특히 칼슘이 농축되어 있습니다. 잎채소 중에서는 시금치도 칼슘이 풍부한데, 시금치는 칼슘이 100g당 약 40mg, 케일은 약 232mg으로 시금치의 6배 정도 됩니다. 우유는 같은 기준으로 약 113mg으로 케일이 2배 정도 많습니다. 뼈를 위해 우유를 많이 마시는데 우유 속의 유당을 소화하지 못해서 우유만 마시면 배가 아프고 설사하는 유당불내증이 많기 때문에 칼슘섭취원으로서 우유는 효율이 떨어집니다.     

둘째, 높은 생체이용률

아무리 칼슘이 많이 들어있다고 해도 제대로 흡수를 못하면 소용이 없습니다. 단순히 칼슘 함유량만 따질게 아니라 체내에 흡수되어 사용되는 생체이용률이 중요합니다. 우유의 생체이용률이 32%이고, 시금치는 5%밖에 안됩니다. 시금치가 의외로 칼슘 생체이용률이 낮은데 이유는 시금치에 옥살산이 많기 때문입니다. 옥살산이 칼슘과 결합하면 불용성인 옥살산칼슘으로 변해서 흡수율이 떨어지게 됩니다. 이에 비해 케일은 49.3%로 우유보다 높습니다. 멸치도 칼슘 생체 이용률은 25% 수준이라서 케일이 칼슘 함량도 높으면서 흡수율도 높습니다.

 

 

 

셋째, 항산화 항염증 작용

케일이 뼈를 채우는데 좋은 또 다른 이유가 있습니다. 항산화, 항염증 작용을 하는 플라보노이드가 많기 때문입니다. 그램당 총 플라보노이드 함량을 비교해 보면 시금치 7.5mg, 브로콜리 5mg, 당근 2.5mg, 케일 15.9mg으로 월등하고, 특히 강력한 항산화제인 캠페롤 성분이 풍부합니다. 캠페롤은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 하고 온몸의 염증을 다스립니다. 염증 수치가 높아지게 되면 염증을 잡기 위해서 뼛속에 있어야 하는 칼슘이 뼈 밖으로 빠져나오게 됩니다. 그래서 뼈가 비지 않으려면 염증을 잡는 것도 중요한데, 케일은 염증을 다스려서 뼈 밖으로 칼슘이 빠져나가지 않도록 방지하는 역할도 같이 할 수 있습니다.   

뼈를 채우는 케일 주스

케일은 바나나와 발효콩과 궁합이 좋습니다. 바나나는 케일주스의 맛을 좋게 할 뿐만 아니라 칼륨이 풍부한 대표적인 과일입니다. 칼륨은 혈액을 알칼리화해서 뼈에서 칼슘이 새는 것을 막는 작용을 합니다. 낫또나 청국장 같은 발효콩은 해독작용이 풍부해서 염증을 줄여줄 뿐만 아니라 비타민 K2가 풍부합니다. 케일은 비타민K가 풍부하지만 아쉬운 점은 케일에 들어 있는 비타민K는 K2가 아니라 K1이라서 혈액을 응고시키는 작용을 주로 하기 때문에 뼈를 채우는 데는 큰 도움이 되지 않습니다. 반면 K2는 섭취한 칼슘을 뼈에 부착시켜 주는 역할을 하는데 주로 육류나 동물의 간에 들어 있고 식물성 식품 중에서는 콩을 발효한 발효콩에 들어 있습니다.   

 

 

 

첫째, 만드는 방법

케일 큰 것 1장, 작은 것은 4~5장 씻어 적당이 자릅니다. 믹서기에 자른 케일, 바나나 1개, 낫또 1개, 물을 조금 넣고 갈아주면 됩니다.

둘째, 낫또나 템페 활용

발효콩 중에서 청국장은 냄새가 나서 주스로 마시기에 맛이 없고, 낫또는 약간 향과 맛이 느껴지기도 하는데 모르고 마시면 못 느낄 정도로 부담이 없습니다. 뼈주스는 케일의 쌉싸름한 맛이 싱그럽고 바나나의 달달하면서도 고소한 맛이 묵직하게 밸런스를 잡아주면서 낫또의 향을 덮기 때문에 맛도 좋습니다. 만약 낫또도 부담스럽다면 인도네시아 발효콩인 템페라는 것이 있습니다. 템페는 거의 무향 무취이기 때문에 낫또 대신 대체해도 좋습니다.   

셋째, 다양한 방법

뼈가 약하거나 뼈 보강이 필요한 경우 뼈주스를 꾸준히 마시면 좋고, 케일에 발효콩인 강된장을 싸서 먹는다든지 고기가 비타민 K2가 풍부하니까 고기를 싸 먹을 때  케일을 같이 싸서 먹는 것도 뼈를 채우는 좋은 방법이 됩니다.     

케일 섭취 시 주의할 점

케일을 주스형태로 마시면 위산 분비로 인해 위에 부담이 될 수 있기 때문에 역류성 식도염이 있다면 자기 전에 마시는 것은 피해야 합니다. 또 케일은 십자화과 채소이기 때문에 갑상선 질환이 있다면 과잉 섭취에 주의해야 합니다. 철분제는 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 빈혈로 인해 철분제를 복용 중이라면 시간 차이를 두고 섭취해야 합니다.   

 

곰곰 케일, 300g, 1개

 

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