익혀서 먹으면 더 좋은 채소

채소는 생으로 먹어야 비타민C, 효소가 파괴되지 않기 때문에 무조건 생으로 먹어야 좋다고 알고 있는 경우가 많지만 그렇지 않습니다. 채소에는 비타민B나 C만 있는 것이 아니라 지용성비타민이 들어 있습니다. 또 항산화 작용을 하는 파이토케미컬도 있고, 장속 유익균들의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 하게 되는 섬유질도 풍부합니다.

익혀서 먹으면 더 좋은 채소

채소를 생으로 먹는 것은 나름대로의 장점이 있지만 익혀서 먹으면 더 좋은 채소가 있습니다.  

첫째, 토마토

생식을 하는 사람 중 77%는 일반식을 하는 건강인보다 혈액 속의 영양소 한 가지 라이코펜이 두드러지게 부족했습니다. 토마토가 빨간색을 띠게 하는 색소 성분이 라이코펜입니다. 라이코펜의 섭취가 많을수록 암발생이나 심장마비 위험이 낮아지고, 라이코펜이 비타민C보다 훨씬 더 강력한 항산화제라고 얘기하기도 합니다. 라이코펜은 토마토 이외에도 수박, 빨간 피망, 파파야의 붉은 색소 성분이기도 합니다. 수박은 한철 과일이라 여름에만 먹고 피망과 파파야도 매일 먹기는 힘듭니다. 그래서 구하고 먹기 쉬운 토마토가 파이코펜 식품으로 우수할 수 있습니다. 토마토 속의 라이코펜은 88도에서 30분간 조리했을 때 35%가 증가했습니다. 토마토는 긴 시간 동안 푹 익히면 라이코펜이 잘 추출됩니다. 

둘째, 당근

당근은 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 뿌리채소로 시력을 좋게 유지할 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 되는 채소입니다. 당근의 대표적인 영양성분은 주황색을 내는 색소 성분인 베타카로틴인데 익히면 베타카로틴 수치가 증가하고 몸에 들어왔을 때도 날당근은 체내흡수율이 10% 정도 되지만 익혀서 특히 기름에 볶아 섭취하면 베타카로틴의 체내 흡수율이 60~70% 증가합니다. 

셋째, 파프리카

파프리카는 색깔이 노란색, 주황색, 붉은색 다양한데 베타카로틴뿐만 아니라 지아잔틴, 루테인 같은 카로티노이드 계열의 영양소가 두루 풍부한 채소입니다. 당근 못지않게 눈건강에도 도움을 주어서 백내장 같은 눈의 노화질환을 예방하고 관리하는데 도움이 됩니다. 파프리카는 살짝 매운맛이 나는데 캡사이신이라는 성분 때문으로 만성염증과 통증, 특히 관절통 같은 증상을 완화하기 때문에 관절염이 있는 경우에도 좋은 채소이고, 또 뇌신경의 피로를 푸는 엽산이 풍부하기 때문에 머리를 많이 쓰는 경우에도 좋습니다. 파프리카를 익혀서 먹으면 생으로 먹을 때보다 카로티노이드 성분이 중가 합니다. 

넷째, 브로콜리

토마토는 푹 끓일 때 라이코펜 성분이 증가하지만 브로콜리는 토마토처럼 끓이면 항암 작용에 중요한 역할을 하는 미로시나제라는 효소가 파괴됩니다. 미로시나제는 브로콜리 속의 설포라판이라는 항암물질을 만들어 내기 때문에 최대한 보존하고 양을 증가시킬수록 항암 브로콜리가 되는 것입니다. 브로콜리의 세포벽이 잘리면 미로시나제 효소가 용출되기 때문에 브로콜리는 세척한 다음 잘라서 90분 정도 놔두는 것이 좋습니다. 그리고 나서 익히면 되는데 끓는 물에 데치거나 수프처럼 끓이면 항암성분이 줄어들고, 증기로 쪄서 익히면 항암 성분이 가장 풍부한 상태가 됩니다.   

 

 

 

생채소와 익힌 채소

생식과 화식 모두 무조건 좋은 것은 없습니다. 두루두루 다양한 방법으로 맛있게 먹는 것이 더 바람직할 수 있습니다.  

첫째, 익히면 증가하는 영양소

토마토, 당근, 파프리카, 브로콜리 모두 익혔을 때 특정 영양소 함량이 증가하는 이유는 열이 식물 세포벽인 셀룰로스를 느슨하게 하기 때문입니다. 셀룰로스는 단단한 질감이기 때문에 생채소의 아삭거리는 식감이 느껴지는 것도 셀룰로스 작용입니다. 열을 가하면 세포벽이 분해되고 이때 세포벽에 결합되어 있던 영양소들이 빠져나오기 때문에 라이코펜이나 각종 항산화물질이 더 풍부해지게 되고, 이런 상태로 채소를 섭취하면 체내 흡수율도 올라가는 것입니다. 즉 영양소의 생체이용률이 높아지는 것으로 영양성분이 전신 순환에 도달하는 양과 속도가 증가한다는 것입니다.

둘째, 익히면 파괴되는 영양소

그렇다고 채소를 꼭 익혀서 먹어야 하는 것은 아닙니다. 익혀서 먹었을 때 오히려 파괴되는 영양소도 있습니다. 당근을 익히면 베타카로틴은 증가하지만 노화와 각종 암 발병률을 낮추는 폴리페놀 함량은 전체적으로 감소합니다. 파프리카는 비타민C가 풍부한 것이 장점인데 익힐수록 비타민C가 파괴되고 또 브로콜리 속에 있는 미로시나제 효소도 열에 약하기 대문에 파괴된다는 단점이 있습니다. 

 

 

 

채소 섭취 시 지켜야 하는 원칙

영양소의 관점보다는 내가 어떤지를 살피는 것이 더 중요합니다. 중요한 것은 채소 하나하나가 가진 영양소도 중요하지만 내 몸상태를 살피는 게 더 중요합니다. 나의 소화력, 장기능, 체질 등에 따라서 채소를 생으로 섭취하는 게 도움이 될 수 있고 익혀서 섭취하는 게 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 위장의 소화력이 약한 경우   

위장의 소화력이 약한 경우 생토마토, 블루베리 등을 갈아서 주스로 계속 마시면 몸에서 감당이 안되기 때문에 대변으로 다 나올 수 있습니다. 그래서 채소를 날것으로 먹는 것보다는 익혀서 먹는 것이 소화흡수에 더 유리합니다. 배가 차고 장이 냉해서 평소에 손발이 차고, 찬 것을 먹으면 소화가 잘 안 된다든지 변비가 심해지는 경우 차가운 샐러드를 많이 먹으면 오히려 건강이 더 상할 수 있습니다. 대신 채소를 찌거나 구워서 먹으면 속이 따뜻하게 온기가 돌고 손발도 따뜻해지고 면역력도 올라가게 됩니다.

둘째, 습기가 잘 쌓이는 체질

체질적으로 몸에 습기가 잘 쌓이는 체질은 장내에도 습기가 잘 축적되기 때문에 차가운 음식이나 생채소를 많이 먹으면 속이 더부룩하고 몸이 부으면서 무겁고 설사를 자주 하게 됩니다. 이런 체질은 생채소보다는 화기가 더해진 익힌 채소를 섭취하면 속이 훨씬 편안하고 순환이 원활해지면서 몸이 붓는 것도 가라앉게 됩니다. 어떤 체질인지 모를 때 가장 간단한 방법은 먹고 나서 속이 편한지 살피면 됩니다. 생이든 익힌 채소든 소화도 잘 되고 변비도 아니고 묽은 변도 아니고 바나나 모양의 건강한 대변을 잔변감 없이 시원하게 본다면 소화 흡수가 잘 된다는 증거입니다. 변비가 심한데 채소찜을 먹고 화장실을 시원하게 봤다면 이 경우에는 채소를 익혀 먹는 것이 더 도움이 되는 것입니다.

셋째, 계절의 영향

몸의 상태는 체질뿐 아니라 계절에도 영향을 받습니다. 여름철에는 차가운 냉수, 빙수, 시원한 과일을 많이 먹게 되는데 이런 냉한 음식을 많이 먹으면 장내 습기를 쌓이게 합니다. 여름철에 몸이 잘 붓고 무겁고 컨디션이 찌뿌둥하다면 채소를 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

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