익혀 먹으면 좋은 채소와 조리 방법

채소는 생으로 먹어야 가장 신선하고 건강에 좋다고 생각합니다. 하지만 채소의 종류와 주요 영양성분에 따라 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 더욱 좋을 수도 있습니다. 특정 채소는 열에 익혔을 때 영양소가 증가하거나 흡수율이 높아져 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 익혀 먹으면 좋은 채소와 조리 방법이 있습니다. 

가지, 아스파라거스, 호박 등도 익히면 흡수율이 높아집니다. 

시금치

면역력 개선과 눈 건강에 좋은 시금치는 익혀서 먹으면 건강상 이점을 크게 높일 수 있습니다. 채소 22종의 베타카로틴 보존율 실험 결과, 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았습니다. 시금치를 30초 정도 끓는 물에 데치면 데치기 전에 비해 베타카로틴 함량이 최대 25%까지 증가합니다. 베타카로틴은 카로티노이드계 물질로 세포의 성장을 변화시킬 수 있는 특수한 능력을 갖고 있습니다. 이런 작용은 특히 암세포의 성장을 억제하고, 일반 세포가 악성 종양으로 변형하는 것을 강력하게 막아주는 역할도 합니다. 또한 시금치는 신선도가 떨어질수록 엽산 함량이 점차 감소하는 경향을 보입니다. 하지만 시금치를 익히면 그 순간부터 엽산 수치가 더 이상 감소하지 않아 항암 효과에 더욱 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 시금치는 자른 후 데치면 비타민C가 40%가량 감소하므로 통째로 데친 후 자르는 것이 좋습니다. 데친 시금치에 참깨를 뿌려 무침으로 먹으면 참깨의 불포화지방산이 지용성 성분인 베타카로틴의 흡수율을 크게 높여주므로 같이 먹는 것이 좋습니다.  

 

 

 

브로콜리

슈퍼푸드로 유명한 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리의 설포라판 성분이 제 기능을 발휘하고 인체에 흡수되기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요합니다. 이 효소는 브로콜리를 데칠 때는 대부분 파괴되었으나 쪄서 먹을 경우 활발히 작용하여 설포라판의 생체이용률을 최대 400%까지 증가시킵니다. 따라서 브로콜리를 3분 정도 쪄서 먹어야 건강상 이점을 가장 잘 살릴 수 있습니다. 그리고 브로콜리를 먹을 때 초장에 찍어 먹지 않는 것이 좋습니다. 초장에는 식초와 같이 산성을 띠는 식재료가 함유되어 있습니다. 브로콜리의 항산화 물질들은 식초와 같이 산성을 띠는 성분과 만나면 쉽게  파괴되기 때문입니다. 브로콜리는 초장보다 고추냉이나 겨자처럼 매운맛을 내는 소스에 찍어 먹는 것이 좋습니다. 설포라판을 활성화시키는 미로시나아제는 고추냉이나 겨자, 무 같은 채소에 풍부합니다. 브로콜리를 쪄서 고추냉이나 겨자가 함유된 소스에 찍어 먹으면 설포라판의 항암 효과를 극대화할 수 있습니다. 

토마토

잘 익은 토마토를 생으로 먹어야 가장 맛있고 영양가가 높다고 생각합니다. 하지만 토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 더욱 증가합니다. 토마토를 익혔을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 4배까지 증가합니다. 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜의 체내 흡수가 어려운데 열을 가하면 세포벽이 느슨해지면서 라이코펜의 용출이 쉬워지기 때문입니다. 그리고 토마토를 계란과 같이 볶아서 먹으면 항암효과를 크게 높일 수 있습니다. 계란 노른자에 풍부한 콜린 성분은 세포막을 형성하고 콜레스테롤 수치를 조절하여 혈압관리와 함께 항암효과를 높일 수 있습니다. 때문에 토마토와 계란을 같이 볶아 먹으면 유효성분의 흡수율 증가와 시너지 효과로 인해 항암 효과를 극대화합니다.    

 

 

 

당근

당근에 풍부한 베타카로틴은 익혀서 먹을 때 체내 흡수율이 크게 증가합니다. 당근을 기름에 조리할 경우 베타카로틴의 함량이 최대 390%까지 증가합니다. 당근의 베타카로틴은 기름에 잘 녹는 지용성이므로 기름에 볶으면 체내 흡수율이 크게 증가합니다. 당근의 비타민C는 다른 채소에 비해 열에 강하기 때문에 충분히 익혀서 먹어도 영양소 손실이 적습니다. 그리고 당근 반찬을 먹고 녹차를 한 잔 마시면 치매 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 당근에 풍부한 항산화 성분과 페룰산은 치매 유발 원인 인자를 차단하여 치매 예방 효과가 우수합니다. 또한 녹차잎에 풍부한 에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 뇌신경염증과 산화 스트레스를 감소시켜 치매 예방에 효과적입니다. 당근과 녹차의 유효성분은 시너지 효과를 발휘해 치매 예방과 뇌 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 

마늘

항암효과가 우수한 마늘은 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹을 때 항암효과가 더욱 증가합니다. 항암, 항염, 효과에 탁월한 S-알리시스테인 함량은 마늘을 끓는 물에 푹 삶았을 때 그 성분이 4배나 증가합니다. 또한 마늘을 기름에 볶으면 알릴설파이드라는 항암물질이 추가로 상승합니다. 그리고 마늘을 다지거나 자를 경우 10분 정도 기다렸다가 가열하는 것이 좋습니다. 자른 마늘이 공기와 접촉하면 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소 파괴를 막아줍니다.  

 

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