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건강

자율신경실조증을 예방할 수 있는 등배운동

by 스볼컵 2022. 2. 5.
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당뇨에는 특히 하체, 허벅지 운동이 중요한 것처럼 자율신경에 너무나 필요하고 중요한 운동이 있습니다. 어떠한 운동이라도 적절히 하는 것은 두루두루 건강에 도움이 될 수 있지만 자율신경을 튼튼히 하기 위해서 가장 중요한 운동이 있습니다. 바로 등배 운동입니다. 

등배 운동 즉, 등과 배를 동시에 단련하는 운동을 말합니다. 등배 운동이 중요한 이유는 바로 해부학적 이유 때문입니다. 기차를 보면 사람들이 모여서 타고 내리는 정거장들이 있는 것처럼 신경에도 이런 정거장 역할을 하는 부분이 있고 이를 신경절이라고 합니다. 척추동물은 자율신경의 신경절들이 목에서부터 꼬리뼈까지 척추를 따라 분포되어 있습니다. 그래서 척추가 바로 서야 됩니다. 자율신경의 작용을 방해하는 자세는 굽은 등입니다. 앞쪽 복부의 근육은 수축되고 뒤쪽 등 쪽의 근육은 계속 이완되어 있으면서 목도 굽은 상태, 옆에서 상하 축을 봤을 때 배는 쪼그라들고 등은 수그린 상태인 것입니다. 그리고 좌우 축으로 봤을 때는 골반과 척추뼈가 틀어져서 척추측만증 같은 틀어짐이 생기는 경우에도 자율신경 기능에 영향을 미쳐서 생리통, 변비, 위장장애, 두통 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 체했을 때 본능적으로 등을 두들기거나 쓸어내리는 동작을 하는 것도 자율신경을 풀어주기 위한 이유입니다.   

 

 

 

자율신경을 살리는 등배 운동

제기차기를 3단계로 나눠서 등배 운동을 할 수 있습니다. 

첫째, 앞발차기

보통 앞발로 제기차기 운동을 할 때에는 그냥 발만 들어 올려서 손바닥을 차주는 경우가 많습니다. 그런데 등배 운동을 같이 하기 위해서 두 팔을 편안하게 어깨 힘을 빼고 들어 올린 상태에서 앞발을 차서 반대쪽 손에 박수를 쳐 줍니다. 그런데 이때 뻣뻣하게 다리만 올리는 것이 아니라 몸도 같이 트위스트 해 줍니다. 다리를 차올릴 때 어깨가 살짝 내려가면서 옆구리와 등이 수축이 되고 반대쪽 옆구리와 등은 늘어납니다. 오른쪽 발은 왼쪽 손바닥에 차올려 주고 이때 뻣뻣하게 다리만 들어 올리는 것이 아니라 차올릴 때 왼쪽 어깨가 살짝 내려가는 느낌, 그리고 왼쪽 옆구리, 등은 수축되는 느낌 그리고 반대쪽 등과 옆구리는 늘어나는 느낌으로 10회 동작을 합니다. 

둘째, 뒷발차기

왼발을 차올려서 왼 손바닥에 박수를 쳐줌과 동시에 반대쪽 팔을 쭉 뻗어서 귀에 닿는 느낌으로 천장을 향해서 손바닥을 보이게 늘여주면 됩니다. 번갈아서 뒷발을 차올리면서 반대 손은 올리고 하면 등 쪽의 근육들이 사선으로 쫙 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 그리고 시선은 차올리는 발 쪽의 발바닥을 본다는 느낌으로 시선을 가져가 주면 됩니다. 척추를 똑바르게 정렬한 상태에서 10회 동작을 합니다. 

셋째, 끌어 차기

뒷발차기와 마찬가지로 뒷발은 차 올려주는데 같은 손을 마주치는 게 아니라 뒷발을 끌어서 반대 손 하고 박수를 쳐 줍니다. 그래서 왼쪽 발을 끌어서 오른쪽 손바닥과 박수를 쳐줄 때 반대쪽 팔을 역시 쫙 뻗어서 뒤로 귀 옆으로 넘겨준다는 느낌으로 하면 됩니다. 이렇게 하면 좌우의 등 쪽에 있는 균형이 틀어진 근육들이 스스로 자리를 잘 잡게 됩니다. 시선은 차오르는 발바닥을 봐주면 됩니다. 발은 편안하게 어깨너비로 벌린 상태에서 뒤로 끌어서 차주고 팔은 넘겨줍니다. 10회 동작을 합니다.  

넷째, 유산소 운동 병행

평상시에 등 쪽 근육이 많이 굳어있는 경우 당기는 느낌, 시원한 느낌을 느낄 수 있습니다. 3단계가 숙련이 되었다면 조금 더 단계를 높여서 아주 간단한 유산소 운동을 같이 병행할 수 있습니다. 끌어 차기 동작을 할 때 다리를 어깨 정도의 너비로만 벌려서 했는데 조금 더 운동 효과를 보고 싶은 경우 다리를 넓게 벌려서 많이 끌고 가면 됩니다.  

몸의 축이 이동하는 것입니다. 10회 동작을 합니다. 훨씬 더 유산소 운동의 효과를 같이 볼 수 있습니다. 

 

 

 

처음부터 한꺼번에 모든 동작을 마스터하려고 하기보다는 한 가지씩 차분차분 마스터하면 좋습니다. 그래서 첫째 주는 앞발차기, 이것이 잘 되면 둘째 주는 뒷발차기, 그리고 셋째 주는 끌어 차기, 그리고 마지막 주에는 이 세 가지 동작을 한꺼번에 하는 것입니다. 그리고 조금 더 익숙해져서 운동효과를 더 강화하고 싶다면 끌어 차기 동작을 할 때 조금 더 다리 폭을 넓게 해서 축을 움직이면서 해주면 훨씬 더 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다.  

운동할 때 주의할 점

이미 척추질환으로 진단받은 경우 너무 과하게 무리하게 하면 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문에 조금 주의가 필요합니다. 그래서 통증이 심하게 느껴지지 않는 선, 그 가동 범위 안에서 조절하면서 하는 것이 좋습니다. 음악과 함께 즐겁게 한 동작씩 따라 해 보면 더 좋습니다. 

 

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