통풍 유발 음식과 통풍 예방 식습관

관절과 연골 등에 통증을 유발하는 통풍은 대사 질환 중 하나로, 주원인은 음식을 통해 섭취한 퓨린이 대사과정을 거치며 발생시키는 노폐물인 요산 때문입니다. 퓨린의 섭취를 최소화하고 요산의 배출을 활발히 하는 것이 통풍 예방과 증상 완화에 핵심입니다.

오이와 토마토, 양파 등은 통풍 예방에 좋은 음식들입니다. 그리고 내장 지방이 많을 경우 요산 수치를 증가시켜 통풍 발병 위험을 높일 수 있으므로 체중 관리도 중요합니다. 

통풍을 유발하는 음식

첫째, 말린 새우와 멸치

즐겨 먹는 음식 중 퓨린 함량이 가장 높은 음식이 말린 새우와 멸치입니다. 말린 새우와 멸치는 주로 국물이나 육수의 감칠맛을 내기 위해 사용되는데, 100g당 740mg이 넘는 양의 퓨린을 함유하고 있습니다. 국을 끓일 때 깊은 맛을 내기 위해 말린 새우와 멸치를 많이 넣으면 많은 양의 퓨린을 그대로 섭취하게 됩니다. 국과 찌개는 거의 매 끼니마다 먹기 때문에 이런 식습관은 통풍 발병 위험을 크게 높입니다. 퓨린은 수용성이라 물에 쉽게 용해되어 끓이는 과정에서 함량이 줄어듭니다. 하지만 이 음식들은 퓨린의 함량이 매우 높아 끓여도 지속적으로 먹으면 퓨린의 과섭취 위험이 있습니다. 국을 끓일 때 말린 새우나 멸치는 조금만 넣는 것이 좋고, 기름에 볶거나 생으로 먹는 것은 더욱 주의해야 합니다.  

 

 

 

둘째, 내장고기

과도한 육류의 섭취는 통풍의 위험을 높일 뿐만 아니라 이미 질환을 앓고 있는 경우 합병증의 위험도 높아집니다. 육류에는 퓨린이 많이 함유되어 있는데 특히 간과 같은 내장 부위에 더 집중되어 있습니다. 동물의 간은 동물들이 섭취한 영양소가 아직 소화 및 해독 과정을 거치기 전에 모이는 곳이기 때문입니다. 돼지와 소의 간은 100g당 200mg이 넘는 양의 퓨린이 함유되어 있습니다. 때문에 고기 먹는 양과 횟수를 천천히 줄이면서 신선한 채소나 과일을 자주 먹는 것이 좋습니다. 육류를 가공해서 만든 소시지나 햄도 통풍에는 좋지 않기 때문에 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다.  

셋째, 맥주

맥주는 일반적으로 통풍에 가장 좋지 않은 음식으로 알려져 있습니다. 하지만 100g당 100mg 이하의 퓨린이 함유되어 있고, 이는 콩이나 시금치와 비슷한 수준입니다. 사실 맥주가 통풍에 위험한 이유는 퓨린보다는 알코올 성분 때문입니다. 알코올은 몸속 요산을 배출을 억제하는 것은 물론 요산의 체내 침착을 돕는 역할도 합니다. 맥주의 알코올은 신장의 근세뇨관에 영향을 미쳐 요산을 제외한 수분만 배출시킵니다. 또한 맥주는 다른 술보다 많이 마시게 되는 특징이 있어 통풍 고위험군이라면 피하는 것이 좋습니다. 맥주의 이런 작용들은 관절 염증 반응에 직접적으로 영향을 주어 관절 통증을 악화시킬 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.  

 

 

 

통풍 예방에 좋은 식습관

첫째, 균형 잡힌 식사

육류와 나트륨의 섭취는 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 섭취를 늘리는 것은 통풍 예방과 완화에 도움을 줍니다. 채소와 과일, 통곡물을 섭취하며 유제품과 견과류를 꾸준히 섭취한 경우 일반 식단보다 혈중 요산수치가 크게 감소했습니다. 특히 붉은 육류인 소고기나 돼지고기의 섭취는 줄이고 가금류나 생선, 두부를 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 나트륨의 섭취를 줄이기 위해 소금의 사용을 줄이고 허브와 향신료를 사용하는 방법도 있습니다. 알칼리성 식품은 소변을 알칼리화하여 소변에 녹을 수 있는 요산의 양을 늘려 통풍 예방에 도움이 됩니다. 대표적인 알칼리성 식품은 각종 채소와 아몬드, 코코넛, 우유 등이 있습니다. 한 가지에 집중하기보다는 골고루 섭취할 때 통풍 예방에 많은 도움이 될 것입니다. 이런 식단은 통풍뿐만 아니라 고혈압과 당뇨 등 각종 대사질환 예방에도 효과적입니다.    

둘째, 물 마시기

요산의 원활한 배설과 신장결석 위험을 낮추기 위해 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만 무조건 물을 많이 마시면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어 현명한 물 마시기 습관이 중요합니다. 과도한 물의 섭취는 체내 염분 균형을 무너뜨려 저나트륨혈증 상태가 될 수 있습니다. 저나트륨혈증은 세포 부종이나 두통, 구토 등의 증상이 나타날 수도 있으므로 무리해서 많은 양의 물을 마시는 것은 피해야 합니다. 적당한 물의 양은 소변을 통해 확인하는 것이 안전하고 정확합니다. 차가운 물은 위장에 부담을 주고 체온 저하로 이어질 수 있으므로 미지근하게 마시는 것이 좋습니다. 평소 소변색이 연한 노란색이라면 체내 수분 상태가 적절한 것으로 평소처럼 물을 마시면 됩니다. 하지만 소변 색이 무색이거나 투명하면 몸속에 수분이 너무 많다는 신호이므로 물의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 반대로 소변색이 짙은 노란색 또는 호박색, 갈색이라면 수분이 부족하다는 신호로 물 마시는 양을 늘리는 것이 좋습니다. 

 

 

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