식후 10분 혈당 스파이크 예방 운동

식후 혈당이 50 이상 확 오르는 것을 혈당 스파이크라고 하는데, 혈관이 망가지기 때문에 혈당 스파이크를 막아야 합니다. 혈당 스파이크를 막기 위해 식단도 중요하지만 큰 힘 안 들이고 혈당을 낮추는데 가성비 좋은 방법으로 식후 10분 운동이 있습니다. 

같은 음식을 먹고 나서 가벼운 운동을 했을 뿐인데 혈당이 약 30 정도 떨어지는 것을 확인할 수 있습니다. 남성이나 근육량이 많은 사람은 혈당을 더 큰 폭으로 떨어뜨릴 수 있습니다. 근육량이 부족한 경우에도 최소 30 정도는 낮출 수 있는 의미 있는 차이가 나타납니다. 식후 과격한 운동을 하면 혈액이 팔다리 근육으로 쏠려서 위장으로는 못 가기 때문에 소화를 오히려 방해하고 갑자기 배가 아프고 당기고 아플 수도 있어서 바람직하지 않고, 혈당을 살짝 눌러 줄 정도로만 가볍게 운동하는 것이 안티 스파이크 운동의 포인트입니다.   

혈당에 좋은 최고의 운동 조합

의자 앞에 서서 할 수 있습니다. 혈당을 낮추는 운동은 식후 30분에 하는 것을 추천하고 있는데, 식사를 시작한 시점부터  30분을 말합니다. 그래서 식사는 천천히 되도록이면 10~20분에 걸쳐서 하고, 식사 마치고 10분 정도 지나서 운동을 시작하면 됩니다. 집에서는 식후 설거지나 뒷정리하고 나서 운동을 시작하면 됩니다. 

 

 

 

첫째, 투우 걷기

투우 걷기는 발 앞꿈치로 바닥을 차올리며 걷는 것입니다. 먼저 제자리에서 걷기로 몸을 풉니다. 단순히 걷는 것보다 유산소와 근육에 힘을 주는 무산소 운동이 콤비네이션으로 되면 훨씬 더 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 그리고 포인트가 몸의 근육 중에서 가장 크기가 큰 전체 근육의 3분의 2에 해당하는 허벅지 근육을 잘 활용하는 동작이 들어가는 것이 혈당 스파이크를 막는데 유리합니다. 투우사들이 같이 싸우는 싸움소처럼 걸을 때 그냥 힘을 빼고 걷는 것이 아니라 앞 발꿈치를 힘을 주고 발바닥을 긁는 것처럼 혹은 쓸어내리는 것처럼 혹은 쓰는 것처럼 뒤로 차 주면 됩니다. 이렇게 하면 다리 전체에 힘이 들어갑니다. 그래서 유산소와 무산소 운동을 같이 병행하는 효과가 있습니다. 잘 되면 까치발을 살짝 들고 하면 더 좋습니다. 허벅지와 엉덩이에도 힘이 많이 들어오는 운동입니다.

둘째, 사이드 스윙

양발을 어깨너비로 벌리고 팔은 손을 의자에 지지만 하고 살짝 까치발을 든 상태에서 스윙 동작을 합니다. 허벅지를 안쪽, 바깥쪽으로 흔들어 줍니다. 최대한 안쪽으로 올 때는 직각으로 무릎을 들어주고, 밖으로 찰 때는 할 수 있는 만큼 바깥으로 뻗어줍니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 자극하는 운동입니다. 가능하면 발바닥을 붙이고 해도 좋고, 가능하면 살짝 까치발을 들고 의자가 고정된 상태에서 중심을 잡고 하면 됩니다. 10회 후 반대쪽도 진행하고 마무리로 제자리걸음을 합니다. 

셋째, T자 다리 올리기

발을 T자 모양으로 만들어 줍니다. 왼발 두고 오른발을 뒤쪽으로 가져가 줍니다. 상체는 곧게 세워 줍니다. 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 줍니다. 다리가 올라가고 내려갈 때 힘을 풀지 말고 다리 근육 전체에 힘이 들어와 있는 느낌을 느끼면서 10회 합니다. 잘하는 경우 20회 정도로 하고 반대쪽도 합니다. 이때 힘을 제대로 쓰고 있다면 손으로 엉덩이를 만졌을 때 딱딱한 느낌이 듭니다. 엉덩이 근육과 뒤 허벅지 근육을 단련하는 운동입니다. 마무리 제자리 걷기로 몸을 풀어줍니다.   

 

 

 

넷째, 고관절 회전하기

의자 앞에 서서 팔을 지지한 다음 최대한 다리를 뒤로 차서 내회전 시켜주는 동작입니다. 차서 일직선으로 만들어 준 다음에 내회전 하고 10회 후 반대쪽도 합니다. 고관절이 시원하게 스트레칭되는 동작이기도 합니다. 그런데 팔에만 너무 무게를 지지하지 말고 몸 전체에 힘을 줘서 균형을 잘 잡는다고 생각하고 해야 운동 효과가 배가 됩니다. 동작 중간에 걷기 동작으로 몸을 풀어주면 됩니다. 

다섯째, 의자 잡고 스쿼트

양발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 15도 정도 바깥으로 향하게 해서 상체는 구부리지 말고 뒤에 의자가 있어 앉았다가 일어나는 느낌으로 무게 중심은 발 앞쪽에 있어야 됩니다. 만약 무릎이 아프면 스윙동작이나 고관절 회전 동작으로 대체하는 것이 좋습니다. 20회 후 제자리걸음으로 마무리합니다.

여섯째, 암벽 타기 동작

양팔을 위로 뻗었다가 같이 벽을 잡고 타고 올라가는 느낌으로 앞쪽 허벅지와 코어 근육을 많이 쓰는 운동입니다. 그리고 복근을 쓰기 때문에 소화를 촉진시키는데도 좋습니다. 최대한 무릎은 위쪽으로 끌어올려 들어주고 몸을 숙이지 않고 상체는 곧게 유지하고 다리만 들어 오립니다. 20회 후 투우 걷기로 마무리합니다. 옆에서 보면 걷는 게 절도 있고 까치발을 들고 하면 비복근을 단련하는데도 좋은 운동입니다. 

 

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