혈당을 낮출 수 있는 저탄수화물 식단

당뇨는 인슐린의 분비나 수용에 문제가 생겨 혈당치가 높아지는 대사질환으로 높아진 혈당은 전신의 혈관과 조직을 손상시켜 심혈관질환과 감염성 질병 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 이러한 당뇨는 생활습관뿐만 아니라 식습관과 밀접한 관계가 있습니다. 약을 먹지 않고 확실하게 혈당을 낮출 수 있는 방법이 있습니다. 

혈당을 낮추는 안전한 방법

대부분 밥을 주식으로 먹지만 밥은 대표적인 탄수화물 공급원으로 당뇨에는 좋지 않은 영향을 줍니다. 탄수화물의 섭취를 줄이는 저탄수화물 식단은 혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 안전한 방법 중 하나입니다.

 

 

 

첫째, 저탄수화물 식단이 혈당에 미치는 영향

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 저탄수화물 식단이 혈당에 미치는 영향을 조사한 결과, 저탄수화물 식단을 지킨 97%가 혈당이 낮아졌습니다. 이중 51%는 혈당 수치가 정상 범위 안에 들어올 정도로  효과가 좋았습니다. 이들 대부분 당뇨병 약을 끊었고 혈압과 중성지방, 나쁜 콜레스테롤 LDL도 크게 줄었습니다.

둘째, 탄수화물 섭취 조절

탄수화물 1g에는 3mg/dL의 혈당을 올리는 것으로 알려져 있고, 소화 흡수가 빨라 섭취 후 1~2시간 안에 혈당을 급격히 올립니다. 그렇기 때문에 혈당 조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋고, 단백질과 지방 등 다양한 영양소를 골고루 추가하는 것이 좋습니다. 하지난 식사 기준 어느 정도의 양을 줄여야 하는지 명확하게 알려지지 않아 실제로 적용하기는 쉽지 않습니다. 

저탄수화물 식단을 위한 간단한 방법

저탄수화물 식단은 혈당 조절뿐만 아니라 다이어트와 근육 형성 그리고 간 기능 향상에도 도움을 줍니다. 하지만 탄수화물을 그 이상으로 과하게 제한하면 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력 부족, 두통 등을 유발할 수 있으므로 적당량 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 첫째, 탄수화물 섭취 양

저탄수화물 식단은 구체적인 정의는 없지만 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루에 135g 미만으로 제한하거나 전체 칼로리의 약 25~35%로 제한하는 것을 말합니다. 한식 기준으로 에너지 구성 비율은 탄수화물이 50%, 단백질이 15%, 지방이 20% 정도를 차지합니다. 식단의 기본이 밥이기 때문에 탄수화물의 비중이 높은 것을 알 수 있습니다.

둘째, 저탄수화물 식단 구성

저탄수화물 식단을 구성하기 위해서는 밥의 양을 절반 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이 식단은 먹는 양을 줄이는 것이 아닌 탄수화물의 양만 줄이는 것으로 부족한 부분은 다른 음식으로 채우는 것이 좋습니다.

셋째, 탄수화물이 풍부한 음식 조절

탄수화물이 풍부한 음식으로는 쌀과 밀, 귀리와 같은 다양한 곡물을 비롯해 감자와 바나나, 빵 등이 있습니다. 이런 음식의 섭취는 줄이고 다양한 채소와 계란, 생선 등의 섭취를 늘리면 이상적인 식단이 될 수 있습니다. 밥의 양을 반으로 줄이고 다른 반찬들을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 식단 조절과 함께 약간의 운동까지 병행하면 혈당을 낮추는데 도움이 될 것입니다.  

 

 

 

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